कैसे ठीक से बेंच प्रेस को निष्पादित करें

यह कम तीव्रता व्यायाम में पैचकली और हथियार शामिल हैं।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3
विधि 4

टिप्स
चेतावनी
आप की आवश्यकता होगी चीजें

कदम

विधि 1

अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में रखें

एक उचित बार्बेल बेंच प्रेस चरण 1 को प्रदर्शित करें

एक पीठ पर अपनी पीठ पर लेट जाओ

एक उचित बार्बिल बेंच प्रेस चरण 2 को प्रदर्शित करें

छाती के केंद्र से ऊपर सिर्फ लोहे को पकड़ो। कंधे से थोड़ा अधिक दूरी पर हाथ, कोहनी बाहर की तरफ। सुनिश्चित करें कि बार को कस लें ताकि अंगूठे संभाल बंद करें सिर, गर्दन या छाती को गंभीर चोट के जोखिम के साथ, अन्य प्रकार की पकड़ से उपकरण गिरने का कारण हो सकता है।

विधि 2

व्यायाम करें

एक उचित बार्बिल बेंच प्रेस चरण 3 को प्रदर्शित करें

लोहे का दंड उठाने के लिए अपनी छाती का अनुबंध करें बंद करो जब आपके हथियार पूरी तरह से बढ़ाए जाएं (कोहों को अवरुद्ध किए बिना)।

एक उचित बार्बिल बेंच प्रेस चरण 4 को प्रदर्शित करें

धीरे-धीरे और धीरे धीरे धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लोहे को ले लो। इसे अपनी छाती पर उछाल न दें - यह व्यायाम की अवधि के लिए अपनी छाती को कभी नहीं छूना चाहिए।

विधि 3

उन्नत संस्करण

एक उचित बार्बिल बेंच प्रेस चरण 5 पर प्रदर्शन करें

अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए लिफ्ट स्थिरता कम करें यह विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, जिसमें स्विस बॉल का प्रयोग स्टैंड के रूप में किया जा सकता है, लोहे के बजाय डंबबेल्स का उपयोग करना, अपने पैरों को झुकाते हुए या फर्श पर फर्श पर अपने पैरों को बेंच पर आराम करना शामिल है।

विधि 4

आवृत्ति

प्रत्येक श्रृंखला में इस अभ्यास के 12 से 15 पुनरावृत्ति करना। और कुल में कुल 3 श्रृंखलाएं

एक उचित बार्बेल बेंच प्रेस चरण 7 को प्रदर्शित करें

परिणाम शुरू करने और देखने / सुनने के लिए, 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 या 4 दिनों के लिए 3-श्रृंखला की कसरत शेड्यूल करें। और इस प्रक्रिया को गति देने के लिए, प्रति सप्ताह सीरियल नंबर / बार बढ़ाएं।

एक उचित बार्बेल बेंच प्रेस चरण 8 को शीर्षक वाली छवि

अपने आप को पुनरावृत्तियों की संख्या से परे धक्का न दें जो आपको लगता है कि आप कर सकते हैं। बेब प्रेस को गलत तरीके से प्रदर्शित करना केवल चोट के जोखिम का मतलब नहीं है, बल्कि परिणामों के दायरे को कम करता है

टिप्स

व्यायाम को कम मांगने के लिए, आप भार को कम कर सकते हैं या संभाल को थोड़ी-थोड़ी चौड़ा कर सकते हैं। यह समेकित त्रिशेषों के उपयोग और आंदोलन के विस्तार को कम करेगा।
इस अभ्यास से संबंधित लाभ सीने और हथियारों की ताकत और लचीलेपन में वृद्धि हैं।
कसरत की अवधि के दौरान नितम्बों और कंधे को अच्छी तरह से संलग्न करने के लिए सावधानी बरतें। उन्हें स्थिर रखने के लिए, आप अपने पीठ को दूर करने के निष्पादन में छोटा कर सकते हैं।

चेतावनी

गर्दन, सिर या छाती को संभावित चोट का खतरा अगर व्यायाम सही ढंग से नहीं किया जाता है।
एक फर्म पकड़ के पास नहीं है जो वितरण के निष्पादन में ज्यादा ध्यान देना चाहिए।

आप की आवश्यकता होगी चीजें

बेंच
लोहे का दंड
तौलिया (वैकल्पिक)

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

संबद्ध