सिर ऊँचाई के लिए एक पैर उठाने के लिए कैसे
कई एथलीट और कलाकार अपने पैरों को सिर तक उठाते हैं, लचीलेपन और ताकत का प्रदर्शन करते हैं। इसमें नर्तक, स्केटर्स और मार्शल कलाकार शामिल हैं, जिनमें से अन्य सिर पर पैर उठाकर एक मुश्किल आंदोलन हो सकता है लेकिन, शरीर के आंदोलन की क्षमता में सुधार के कोर को मजबूत बनाने और पैर धीरे-धीरे अधिक से अधिक बढ़ा कर, यह करने में सक्षम हो।
कदम
भाग 1
लचीलापन में सुधार
1
अपने कूल्हों को बढ़ाएं कूल्हे जोड़ों होते हैं जो पैर को स्थानांतरित करने की अनुमति देते हैं। कूल्हों के लिए बढ़ाव पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने पैरों को और अधिक स्थानांतरित करने की अनुमति दे सकते हैं। ऐसे कूल्हे flexors, हिप rotators खींच, भूमि पर कूल्हों की खींच और हिप adductors खींच के रूप में कूल्हों के लिए कई हिस्सों, कर रहे हैं। फ्लेक्सर्स का प्रदर्शन करने के लिए:
- आपके दाहिने घुटने पर गुठली और जमीन के सामने अपना पैर लगा दें। विपरीत कूल्हे और घुटने 90 डिग्री कोण पर होना चाहिए।
- जब तक यह सही घुटने से ऊपर नहीं है, तब तक सही कूल्हे को पुश करें। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं।
- जब तक आप कूल्हे में कुछ तनाव महसूस नहीं करते, तब तक खींच लेते हैं। 15 से 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। खिंचाव जारी करें और दूसरी तरफ स्विच करें प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 5 बार दोहराएं इस अभ्यास की श्रृंखला को एक दिन में दो बार पूरा करें।
2
जांघों की पीठ की मांसपेशियों को खींचो इन लंबा इन अभ्यासों आमतौर पर प्रतिरोध या समर्थन सतह की आवश्यकता muscle- एक अच्छा बढ़ाव अनुमति देने के लिए कई तरीके हैं, एक इनपुट और एक दीवार, एक मेज, एक बार या फर्श के रूप में कर रहे हैं। इनपुट के साथ बढ़ाव का प्रदर्शन करने के लिए:
3
तितली एक्सटेंशन करें इस प्रकार के व्यायाम के लिए आपको शरीर के किनारों के पैरों को मोड़ना, कूल्हों को घूमने की आवश्यकता होती है ये अभ्यास अक्सर नर्तकियों द्वारा उपयोग किए जाते हैं, लेकिन वे पर्वतारोहियों और अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी होते हैं। वे पैर लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। उन्हें चलाने के लिए:
4
एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों को खींचो पैरों की लचीलेपन को सुधारने के बाद, उन्हें एक दीवार के खिलाफ खिंचाव करना शुरू करें एक दीवार के खिलाफ अपना पैर रखो और शरीर को दीवार के पास ले आओ, ताकि पैर धीरे-धीरे ऊपर की तरफ बढ़ जाए। अपनी बैलेंस रखने के लिए कुर्सी या टेबल पर झुकना
भाग 2
ट्रंक को सुदृढ़ करें
1
कोर की शक्ति का मूल्यांकन करें कोर शरीर के धड़ की मांसपेशियों है वे शरीर को स्थिर करते हैं और एक मजबूत कोर आपको अधिक व्यायाम करने के लिए और अधिक प्रभावी ढंग से करने की अनुमति देता है। ट्रंक की शक्ति का निर्धारण करने के लिए:
- अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ अपनी पीठ पर एक लंबी ट्यूब या शाला रखो अपने हाथों को कंधे के स्तर पर जमीन पर रखो। पैरों के फैलाव के साथ झुकाव करना यदि आपकी छाती और पेट एक ही समय में जमीन छोड़ देते हैं, तो आपके पास एक मजबूत कोर है
2
मुद्दा बनाओ फलक ट्रंक को मजबूत करने के लिए मौलिक गतिविधियों में से एक है, क्योंकि वे एक ही समय में धड़ के कई मांसपेशियों को काम करते हैं। उन्हें चलाने के लिए:
3
तरफ मुद्दा बनाओ एक बार जब आप फलक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह आपके लिए बहुत आसान हो सकता है एक और अधिक उन्नत संस्करण आज़माएं, जो पक्ष का मुद्दा है। इस अभ्यास के लिए, सामान्य मुद्दा की स्थिति में शुरू करें। फिर कंधे के नीचे सीधे कोहनी के साथ जमीन पर एक प्रकोष्ठ रखो दूसरे के ऊपर एक पैर रखो, शरीर को घूर्णन करना ताकि एक तरफ जमीन पर हो। अपने शरीर को ऊपरी तरफ खींचें, जबकि आप इसे पकड़ते हैं
4
पैर लिफ्टों को बनाएं ये व्यायाम पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करते हैं। पैर की एक सामान्य भार उठाने के लिए, अपने कंधों पर अपनी पीठ पर अपनी पीठ पर झूठ बोलें। पैरों को बदलते हुए, जमीन से लगभग 30 सेंटीमीटर ऊंचा, धीरे-धीरे और तेजी से लगभग 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे इसे जमीन पर वापस लाएं। अपने घुटनों को मोड़ो मत प्रति पैर 10 पुनरावृत्ति करना दिन में 1-3 बार दोहराएं।
5
पैरों की साइड लिफ्टिंग करें अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें धीरे-धीरे और तेजी से, शरीर के एक तरफ से एक पैर उठाइये, जब तक कि यह जमीन से लगभग 15 सेमी न हो। धीरे-धीरे इसे कम करें एक तरफ शरीर को झुकाव न करें। इसे सीधा रखें प्रत्येक पक्ष पर दस बार दोहराएं दूसरे चरण के साथ एक ही व्यायाम करें दिन में 1-3 बार दोहराएं।
6
अपने आप को एक केटबेल का प्रयोग करें यह एक संभाल के साथ लोहे का एक छोटा वजन है इसे उठाने से, आपको संतुलन बनाए रखने के लिए कोर का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाएगा ट्रंक को सुदृढ़ करने के लिए, एक 5-पौंड केटबेल से शुरू करें और कई व्यायाम करें, जैसे निम्न:
भाग 3
संतुलन में सुधार
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एक पैर पर संतुलित रहें इस अभ्यास, खासकर अगर शरीर के अन्य हिस्सों को आगे बढ़ाने के दौरान किया जाता है, तो आप संतुलन में रहने के लिए लगातार अपने शरीर की स्थिति को समायोजित करने में मदद करेंगे।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ जमीन से कुछ इंच एक पैर उठाता है अपनी आंखों के साथ कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। फिर अपनी आँखें बंद करें और स्थिति को जारी रखें। दूसरी तरफ दोहराएं दिन में 5 बार दोहराएं।
2
एक हाथ पर अपने हथियार के साथ घड़ी की कोशिश करो इस आंदोलन के लिए, आपको अपने हाथों को घड़ी हाथों की तरह ले जाना होगा, जबकि एक पैर पर संतुलन करना होगा। एक पैर पर खड़े होकर, आप से सीधे आगे देखो अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें 12 बजे की स्थिति में एक हाथ उठाएं, उसे 3 बजे, 6 बजे और 9 बजे तक लाओ। दूसरे पैर और दूसरी बांह के साथ दोहराएं।
3
छाती के घूर्णन को पूरा करें छाती शरीर का केंद्र है और धड़ पर ध्यान केंद्रित करके संतुलन में सुधार शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा। सीने की घुमाव को करने के लिए, सीधे खड़े होकर, कंधे से थोड़ा अधिक पैरों के साथ। आप एक मिनी ट्रैम्पोलिन या किसी अन्य नरम या नरम सतह पर हैं। अपने हाथ में एक भारी ऑब्जेक्ट रखें, जैसे एक दवा की गेंद, एक वजन या ऐसा कुछ। शरीर को एक तरफ जीवन की ऊंचाई पर मुड़ें, फिर दूसरे पर, लगभग 10 गुना
4
एक पैर के साथ एक जमीन निकासी करें इस अभ्यास के लिए बहुत मजबूत पैर और संतुलन की आवश्यकता है इसे करने के लिए, अपने बाएं पैर पर संतुलित रहें और अपने बायीं घुटने थोड़ी सी झुकते रहें। अपने कूल्हों को आगे बेंड करें और अपने दाहिने हाथ से जमीन को स्पर्श करें उस हाथ से 2.5 पौंड का वजन पकड़ो आप के पीछे अपना दाहिना पैर बढ़ाएं तरल आंदोलन के साथ खड़े स्थिति पर लौटें दूसरे चरण के साथ दोहराएं इस अभ्यास के 5 सेटों में एक हफ्ते में कई बार प्रदर्शन करें
भाग 4
कम प्रभाव व्यायाम करें
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योग की कोशिश करो योग एक प्रकार का व्यायाम है जो शरीर की स्थिति का उपयोग करता है, विश्राम, खींचने और मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करता है। आप जिम में और डीवीडी पर या इंटरनेट पर कई योग कक्षाएं पा सकते हैं कई अलग-अलग प्रकार के योग हैं, शुरुआती से लेकर उन्नत पाठ्यक्रम तक। यहां योग की कुछ स्थितियां हैं जो लचीलेपन और ताकत को सुधारने के लिए पैर को ऊपर उठाने में सक्षम हैं:
- कुत्ता नीचे देख रहे हैं
- कुरसी
- योद्धा मैं और योद्धा द्वितीय
- बढ़ते लंजे
- कॉर्नर बांध दिया
2
पिलेट्स की कोशिश करो पिलेट्स एक अभ्यास कार्यक्रम है जो लचीलापन, ताकत और धीरज पर जोर देता है, मुख्य रूप से कोर पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। एक ठेठ 60-90 मिनट की नियमितता में बार-बार शक्ति प्रशिक्षण होता है। आप लगभग सभी जिम में पिलेट्स कोर्स पाएँगे अपने शहर में ऑनलाइन Pilates पाठ्यक्रम खोजें। नीचे आपको कुछ पाईलेट अभ्यास मिलेगा जो मूल को सुदृढ़ करेगा:
3
कोर एन्हांसमेंट व्यायाम का एक संयोजन करें कई कसरत मुख्य ताकत बढ़ाने के लिए अभ्यासों को जोड़ती हैं। अभ्यास कोर के विभिन्न भागों को लक्षित करते हैं, ताकि इसे समान रूप से और लगातार बढ़ा सकें कोर को मजबूत बनाने के उदाहरणों के लिए इंटरनेट पर खोजें।
भाग 5
अपना आहार बदलें
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पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाएं स्वस्थ आहार खाने और कार्बोहाइड्रेट और परिशोधित शक्कर से बचने से आपको प्रभावी रूप से प्रशिक्षित करने की ऊर्जा मिल सकती है। भरपूर फल और सब्जियां, साबुत अनाज और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
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हाइड्रेटेड रहें निर्जलीकरण खराब एथलेटिक प्रदर्शन को जन्म दे सकता है, भले ही वह सिर्फ खींच रहा हो। रोजाना बहुत पानी पीना अधिक तरल पदार्थ लेने के लिए आप जल-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे कि तरबूज, अजवाइन और सूप्स के सेवन में भी वृद्धि कर सकते हैं
3
बहुत सो जाओ रात में 7-8 घंटे सो रही आपको आराम से आराम करने में मदद मिलेगी। यह आपको अपने व्यायाम को बेहतर बनाने और अपने पैर को सिर तक ले जाने में सक्षम होगा।
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धूम्रपान न करें धूम्रपान से बचना आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है धूम्रपान करने से इन्हें फेफड़े की क्षमता कम करने में योगदान मिल सकता है और आप निर्जलीकरण कर सकते हैं।
टिप्स
- जब आप शरीर के एक तरफ का उन्नयन या विस्तारित करते हैं, तो उसी गतिविधि या दूसरी तरफ अभ्यास भी करें। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप स्वर और मांसपेशियों की संरचना में चोटों और असंतुलन का जोखिम उठाते हैं।
- प्रत्येक कसरत के लिए मांसपेशियों को 5-10 मिनट तक आसान खींच और हल्के हृदय व्यायाम (उदाहरण के लिए साइट पर चलने) के साथ गरम करें।
- जब आप अपने पैर को अपने सिर तक उठाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी शेष राशि खोने से बचने के लिए आपके पास एक सहायता (एक दीवार, एक कुर्सी, बार, आदि) है।
चेतावनी
- एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर या निजी ट्रेनर से परामर्श करें।
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