रक्तचाप को स्वाभाविक रूप से कम कैसे करें
रक्तचाप को कम करने और उच्च रक्तचाप से लड़ने के लिए, एक पूर्ण और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना जरूरी है। उच्च रक्तचाप खतरनाक है दिल शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने के लिए और अधिक प्रयास करने के लिए मजबूर किया जाता है और इस तरह के हृदय रोग, स्ट्रोक, दिल की विफलता, क्रोनिक किडनी रोग और ऐसे atherosclerosis के रूप में अन्य विकारों, या सख्त रूप में विभिन्न रोगों की घटना को प्रभावित कर सकता है धमनियों का अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवाओं के अलावा, दबाव कम करने के लिए कई प्राकृतिक तरीके हैं, जैसे कि शारीरिक गतिविधि करना, अपना वजन बनाए रखना और सोडियम की खपत कम करना।
कदम
भाग 1
संक्षिप्त अवलोकन1
सोडियम खपत कम करें। आपको प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से कम समय लेना चाहिए, अधिमानतः 1500 मिलीग्राम के निशान से नीचे रहना चाहिए। तुरंत सोडियम के उपयोग को सीमित करने के लिए सरल उपाय किए जा सकते हैं:
- नमक का उपयोग न करें जब भी आप कर सकते हैं, अपने आप को व्यंजन सीजन करने का प्रयास करें;
- औद्योगिक और पूर्व पैक उत्पाद के उत्पादों से बचें यहां तक कि फास्ट फूड खाद्य पदार्थ सोडियम में बेहद ऊंचे हैं;
- बिना सोडियम के उत्पादों को खरीदें कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और सब्जी में सोडियम होते हैं, ताकि वे लंबे समय तक ताजे रह सकें।
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भागो, एक दिन में 3-5 बार एक हफ्ते एक घंटे के लिए बाइक, तैरना या व्यायाम करें। दबाव को नियंत्रित करने के लिए नियमित रूप से खेल करना जरूरी है चूंकि आपका लक्ष्य कसरत के दौरान आपके दिल की गति को गति देने के लिए होना चाहिए, एक ऐसी गतिविधि की तलाश करें जिससे आपको पसीना और साँस लेने में मुश्किल हो। दबाव को कम करने के लिए केवल एक लंबा दिन चलने लगता है।
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हर दिन विश्राम के क्षणों को बाहर निकालें चिंता दबाव बढ़ जाती है तनाव का स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है, इसलिए आपको घर जाने के बाद आप को बंद करने का एक रास्ता खोजना होगा, जब आप आराम करने की अधिक संभावना रखते हैं।
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हर भोजन में स्वस्थ खाएं और भागों को सीमित करें. उचित पोषण में दुबला मीट (जैसे चिकन, टर्की और मछली) की खपत, जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक विशाल विविधता (जैसे जई, क्विनोआ और पूरे गेहूं का आटा), बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल है। सोडियम को आसानी से समाप्त किया जा सकता है, दबाव कम करने के पक्ष में और सामान्य में फिटनेस में सुधार करना।
भाग 2
सोडियम की खपत कम करें1
रोजाना 1500 मिलीग्राम से कम सोडियम की कोशिश करें। यह हमेशा संभव नहीं होगा, लेकिन सिद्धांत रूप में आपको प्रतिदिन 2300 मिलीग्राम से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।
- टेबल नमक में 40% की एक सोडियम सामग्री होती है, जो नमक के लगभग आधे चम्मच के बराबर होती है;
- प्रति सेगमेंट 200 मिलीग्राम से अधिक सोडियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें;
- आम तौर पर, औद्योगिक खाद्य पदार्थों में लंबे शेल्फ जीवन में ताजे या पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च मात्रा में सोडियम सामग्री होती है।
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आप मौसम के खाद्य पदार्थों के लिए मसाले पसंद करते हैं यदि आप रसोई में नए जायके के दरवाजे खोलते हैं, तो आप सोडियम की उच्च एकाग्रता की विशेषता नमक और मसालों की खपत को कम कर सकते हैं। कम सोडियम विकल्प के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
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उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनके लेबल से पता चलता है कि उनके पास थोड़ा सोडियम है। हालांकि, पैसों पर जो रिपोर्ट की गई है, उस पर आंखों पर विश्वास मत करो। उदाहरण के लिए, कम सोडियम सामग्री वाले उत्पाद का मतलब यह नहीं है कि इसमें बहुत कम है, लेकिन संभव है कि यह पहले से कम है यहां कुछ वाक्यांशों की एक सूची दी गई है जो आमतौर पर पैकेजिंग और इसकी व्याख्या पर मिलती हैं:
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स्वस्थ विकल्प वाले पदार्थों को सोडियम में बदल दें अक्सर आपको एहसास होगा कि कुछ कम सोडियम खाद्य पदार्थों के संस्करण एक उत्पाद के स्वाद, बनावट या शैल्फ जीवन में परिवर्तन नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद मटर ज्यादातर व्यंजनों में जमे हुए लोगों के साथ समस्याओं के बिना प्रतिस्थापित किया जा सकता है, फिर भी पूर्व में उत्तरार्द्ध से 3 गुना अधिक मात्रा में सोडियम की मात्रा होती है।
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नाश्ते के स्वस्थ विकल्प तलाशें नमकीन, विशेष रूप से नमकीन नाश्ता, कम सोडियम आहार के कड़ा दुश्मन हैं। यदि आप नाश्ते करना पसंद करते हैं, तो कम सोडियम वाले उत्पादों की कोशिश करें या अपने पसंदीदा स्नैक्स के स्वस्थ संस्करण खेलें।
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धीरे-धीरे सोडियम खपत को कम करें बदलना एक धीमी प्रक्रिया है और परिणाम तत्काल नहीं हैं। अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करने के लिए बहुत समय और धैर्य की आवश्यकता होती है। रहस्य प्राप्य और यथार्थवादी उम्मीदों है एक गति से आगे बढ़ें जिससे आपको सुरक्षित महसूस हो।
भाग 3
ठीक से खाना1
प्रति दिन 4800 मिलीग्राम पोटेशियम लें। यह पदार्थ सोडियम के प्रभाव की प्रतिक्रिया करता है। आप ऐसे खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं जो अमीर हैं, जैसे फल और सब्जियां, या आप विटामिन और खनिजों की खुराक लेते हैं। यहां पोटेशियम वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- केले: 422 मिलीग्राम;
- छील के साथ बेक्ड आलू: 738 मिलीग्राम;
- ऑरेंज जूस: 496 मिलीग्राम;
- कम वसा दही: 540 मिलीग्राम
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अधिक विटामिन डी लें शोध के अनुसार, विटामिन डी के उच्च स्तर वाले लोगों को कम रक्तचाप होता है। निम्न करके उपभोग बढ़ाएं:
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कम कैफीन का उपभोग करें जो व्यक्ति शायद ही कभी इस पदार्थ को लेते हैं, उनका दबाव बढ़ जाता है, खासकर उच्च रक्तचाप के मामलों में। कैफीन धमनियों को सख्त करने में योगदान देता है, इसलिए दिल को रक्त पंप करने के लिए अधिक प्रयास करना होगा और दबाव बढ़ जाएगा।
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कम शराब पीने छोटी मात्रा में यह दबाव कम कर सकता है। हालांकि, अत्यधिक खपत में यह वृद्धि और कई दवाइयों की प्रभावशीलता को कम कर सकती है।
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धूम्रपान से बचें एक सिगरेट धूम्रपान कुछ मिनटों के लिए दबाव बढ़ाता है, यह उल्लेख नहीं कि यह सामान्य रूप से आपके स्वास्थ्य को हानि पहुँचाता है यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो एक अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखना और दबाव बढ़ेगा। बहुत से लोग तनाव को नियंत्रित करने के लिए धुआं करते हैं, इसलिए इसे लड़ने के लिए वैकल्पिक खोजना महत्वपूर्ण है।
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भोजन डायरी रखें: आप खाने के बारे में अधिक जागरूक होना उपयोगी है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भोजन का प्रकार और रिश्तेदार मात्रा लिखें। आप शायद कई आश्चर्य होगा उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि आप कुछ भोजन की अत्यधिक या सीमित मात्रा में खाना खाते हैं।
भाग 4
वज़न फार्म तक पहुंचने के लिए ट्रेन1
एक डॉक्टर की मदद से प्रशिक्षण कार्ड का विकास करना। आपको प्रशिक्षण की योजना बनानी चाहिए जो आपकी जीवनशैली, आपकी प्रतिबद्धताओं और आपके स्वास्थ्य को विशेष रूप से मेल खाती है एक यथार्थवादी कार्यक्रम का एहसास करना महत्वपूर्ण है: यदि आप व्यायाम बंद कर देते हैं तो दबाव फिर से बढ़ जाएगा।
- एक डॉक्टर आपको अपना वजन बता सकता है, इसलिए आप पर काम करने का लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। अधिक वजन दिल और रक्त वाहिकाओं को और भी अधिक दबाव डाल सकता है, तो वजन घटाने में मदद करता है और दबाव को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- तौलिया में फेंक मत। यह सोचने में मदद मिल सकती है कि खेल करना दवा लेने जैसा है: यदि चिकित्सक ने आपको निश्चित समय के लिए चलने का आदेश दिया है, तो डॉक्टर के पर्चे का पालन करें, जैसे कि आपको निश्चित समय पर गोली लेनी होती है।
- अपनी प्रतिबद्धताओं, अपनी जीवन शैली और आप अपना वजन कम करने के लिए कारणों के बारे में ईमानदार रहें। क्या आपके पास वास्तव में एक दिन में 40 मिनट चलने का समय है? क्या आप अपने जिम में शामिल होने की अनुमति दे सकते हैं? अन्यथा, बहुत कम पैसा, समय और स्थान होने के बावजूद चलने के कई विकल्प हैं। अपने चिकित्सक से बात करें जिसके बारे में अन्य रोगियों के साथ प्रभावी तरीके से साबित हुआ है।
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घर का ख्याल रखना हो सकता है कि आपने कभी ध्यान नहीं दिया, लेकिन घर की दैनिक देखभाल चलती रहना बहुत उपयोगी है। अधिकांश घर के कामकाज आपकी उचित मात्रा में शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
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मित्रों, परिवार या समूह जैसे अन्य लोगों के साथ मज़ेदार गतिविधियां करें व्यायाम बहुत अधिक मज़ा और इस तरह से पूरा हो सकता है।
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पैदल चलें जब आप कर सकते हैं, चलने, चलने या साइकिल से जगह लेने की कोशिश करें, कार, लिफ्ट या एस्केलेटर लेने के बजाय बचें
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सृजनात्मकता को निशाना साधा शारीरिक गतिविधि चलने या चलने तक सीमित नहीं है: ट्रेनिंग के व्यावहारिक रूप से अनन्त तरीके हैं नृत्य या एरोबिक्स कक्षा में शामिल हों, एक टीम में शामिल हों, घर पर योग और पिलेट करना शुरू करें। यदि आपने अभी तक सही कसरत और प्रोग्राम की पहचान नहीं की है, तो अपने शहर में फिटनेस सेंटर पर ऑनलाइन या नज़रिए देखें और मित्रों और परिवार के लिए सुझाव मांगें। जल्दी या बाद में आपको आपके लिए एकदम सही व्यायाम मिल जाएगा, लेकिन यह वास्तव में आपके लिए वास्तव में क्या है यह पता लगाने में कुछ समय लगता है।
भाग 5
तनाव को नियंत्रण में रखें1
मदद के लिए पूछें जीवन शैली बदलना कठिन है और एक लंबा समय लगता है, इसलिए दबाव कम करने का प्रयास तनाव का स्रोत हो सकता है। हालांकि, तनाव दबाव में वृद्धि को प्रभावित करता है, इसलिए आवश्यक होने पर सहायता मांगना महत्वपूर्ण है। दोस्तों, परिवार, कार्यस्थल और रहने की जगह द्वारा प्रदान किए गए समर्थन तनाव और दबाव के प्रबंधन के लिए प्रभावी हो सकते हैं।
- दोस्तों और परिवार से मदद के लिए पूछें सफल होने के लिए दूसरों के समर्थन की आवश्यकता है स्वस्थ और भोजन खाने से अन्य लोगों के साथ साझा करने के लिए सुखद गतिविधियां हो सकती हैं। इसके अलावा, दूसरों के समर्थन और प्रोत्साहन आपको तनाव से लड़ने में मदद कर सकते हैं यह आपको किसी के साथ अपने रिश्ते को मजबूत करने की भी अनुमति देगा, जिन्होंने अपनी नई जीवन शैली साझा करने का फैसला किया है।
- सहायता समूह में शामिल हों कई समूह एक ही समस्या से प्रभावित प्रतिभागियों के बीच संपर्क बनाते हैं। अगर आप इस क्षेत्र में किसी को जानते हैं तो अपने डॉक्टर से पूछें
- मदद के लिए एक पेशेवर से पूछें स्वास्थ्य, सामाजिक संबंधों और जीवन शैली को प्रभावित करने वाले परिवर्तन कभी-कभी बहुत मुश्किल हो सकते हैं यदि आवश्यक हो, तो मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से संपर्क करें।
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आभारी होना सीखें कृतज्ञता व्यक्त करने से तनाव से लड़ने में मदद मिल सकती है। बहुत से लोग मानते हैं कि जागरूक मान्यता और तनाव में कमी के बीच एक संबंध है।
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तनाव के कारणों की खोज करें कारक जो तनाव को ट्रिगर करते हैं वह व्यक्तिपरक होते हैं। कुछ लोगों के लिए यह घटनाओं, चीजें या व्यक्तियों को पहचानना उपयोगी है जो पहले से तनाव पैदा करता है (इन चर को भी कहा जाता है "तनाव बढ़ता है") और आवश्यक दूरी ले लो।
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आराम करने के लिए कुछ समय ले लो प्रतिबद्धताओं के साथ ओवरलोडिंग करना आसान है और खुद से ज्यादा मांग की जा रही है यदि आप बंद करने के लिए समय नहीं लेते हैं, तो आप और भी अधिक जोर देते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे तनाव में तनाव और दबाव में नियंत्रण रखने के लिए पूरे दिन ब्रेक लेते हैं।
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उन लोगों के साथ समय व्यतीत करें जो आपको अच्छा महसूस करते हैं। एक व्यक्ति का सामाजिक जीवन उनके मनोविज्ञान की भलाई पर बहुत प्रभावित करता है। उन लोगों के साथ कुछ समय व्यतीत करें जिनके साथ आप मज़ेदार हैं और बंद हैं। चाहे आप क्या करते हैं: अपने दोस्तों के साथ होने से आपको आराम मिलेगा।
भाग 6
स्थिर होने के नाते1
लक्ष्य प्राप्त लक्ष्य अगर आप जटिल लक्ष्यों को लागू करते हैं और आप उन पर काबू पा नहीं सकते हैं, तो आप अपने आप को हतोत्साहित करने का जोखिम उठाते हैं। आप एक व्यवहार्य योजना को विकसित कर सकते हैं और इसे लगातार एक डॉक्टर या किसी अन्य पेशेवर द्वारा स्वयं सहायता प्राप्त करने का पालन कर सकते हैं। अगर आपकी ज़रूरतें समय के साथ बदल जाती हैं तो इसे बदलें
- जो लोग अपनी जीवन शैली को बदलने या नई आदतों को अपनाने का निर्णय करते हैं, वे बहुत ही आम गलती करते हैं, या उम्मीद करते हैं कि अच्छे परिणाम तुरंत देखेंगे। यदि ये अपेक्षाएं पूरी नहीं हुईं हैं, तो वे निराशा से डर गए हैं आप जिन बदलावों को कर सकते हैं, उनके बारे में वास्तविक रूप से सोचें और आप यह कर सकते हैं। जब संभव हो, यह कैलोरी, सोडियम खपत, व्यायाम या आराम करने के घंटे खर्च की गणना करता है, और इसी तरह।
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एक व्यक्ति को आप के साथ सभी तरह से तैयार करने के लिए देखो भोजन एक गंभीर सामाजिक चरित्र के साथ एक गतिविधि है, लेकिन यह भी खेल हो सकता है दोस्तों और परिवार को अपने जीवन शैली को बदलने के लिए आमंत्रित करें, संक्रमण को और अधिक संभव बनाने के लिए।
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एक आकस्मिक योजना का विकास कुछ लोग स्वयं को अपने साथ अनुबंध में प्रवेश करके नई आदतों को अपनाने के लिए स्वयं को प्रेरित करने की कोशिश करते हैं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि क्या योजना सफल नहीं है। इस समझौते के अनुसार, अनुबंध का पालन करने में विफल होने पर सजा दी जाएगी। इस तरह वे खुद को नकारात्मक परिणामों का सामना करने से बचने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए प्रेरित करते हैं। आकस्मिक योजना को एकीकृत करने के लिए यहां कुछ रणनीतियां दी गई हैं:
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अपने काम में विश्वास करो यह निश्चित रूप से एक नई जीवन शैली या नए व्यवहार को अपनाना मुश्किल है और शाम से सुबह तक ऐसा करना संभव नहीं है अक्सर आपको महीनों तक धैर्य से इंतजार करना पड़ता है ऐसे दिनों होंगे जब आप स्वस्थ या व्यायाम नहीं करना चाहते हैं। यह याद रखना अच्छा है कि छोटी छोटी चीजें भी गिनती करती हैं। कड़ी मेहनत करना और अपने शरीर के साथ एक ईमानदारी से संबंध रखने से भविष्य में फल मिलेगा, भले ही आप कोई तात्कालिक परिणाम न देख सकें।
टिप्स
- अगर आपको अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो डॉक्टर से बात करें
- आपके लिए सही समाधान ढूंढने का प्रयास करें याद रखें कि यह आपका शरीर है, आपका स्वास्थ्य और आपके जीवन। दीर्घकालिक व्यवहार को बदलने का रहस्य आपकी आवश्यकताओं के लिए एक प्रभावी कार्यक्रम खोजना है।
- असफलताओं या गलतियों से निराश मत हो हर किसी को कभी-कभार असंतोष होता है, महत्वपूर्ण बात तय की जानी है और आग्रह करना जारी रखना है।
चेतावनी
- यदि आप भ्रमित महसूस करते हैं, तो आपको चक्कर आना या चक्कर आती है, एम्बुलेंस को कॉल करें
- अच्छी तरह से नम और पानी के बहुत सारे खाते हैं।
- यह संभव है कि दबाव में केवल प्राकृतिक तरीकों का उपयोग नहीं किया गया यदि आपको दवाएं लेने की आवश्यकता है तो यह जानने के लिए एक डॉक्टर से परामर्श करें
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