जांघ की पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए कैसे करें

यहां तक ​​कि मांसपेशियों की मांसपेशियों के एक छोटे से तनाव को सूजन को कम करने और उपचार की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए जितना संभव हो उतना ध्यान रखना चाहिए। एक एथलीट के लिए आराम करने की आवश्यकता को स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है और केवल धीरे-धीरे प्रशिक्षण पर वापस लौट सकता है, लेकिन अतिरंजना से पुनरुत्थान की संभावना बहुत अधिक हो सकती है। ज्यादातर मामलों में, आप कुछ हफ्तों के भीतर चोट से उबरने में सक्षम होंगे, लेकिन सबसे गंभीर मामलों में आपको सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है

कदम

भाग 1

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चोट का मूल्यांकन करें यदि चोट की स्थिति स्पष्ट नहीं है, तो इसे खोजने के लिए जांघ नीचे धीरे दबाएं। खींचने की वजह से चोटों में अक्सर जांघ के ऊपरी भाग को शामिल किया जाता है जबकि शॉट्स के कारण घुटने के निकटतम मांसपेशियों का हिस्सा होता है।

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आराम करें। चोट के बाद जितनी जल्दी हो सके लेट जाओ, भले ही आपको थोड़ी सी दर्द महसूस हो। जांघ flexors पर कुछ उपभेदों, खासकर अगर मांसपेशियों के ऊपरी भाग में, कण्डरा शामिल हो सकता है इन चोटों की मांसपेशियों की चोटों की तुलना में कम दर्दनाक है, लेकिन अधिक वसूली समय और बाकी की आवश्यकता होती है। पहले कुछ दिनों के लिए जितना संभव हो उतना चलें, और चलने और पैर अभ्यास से बचें यदि चलने से आपको दर्द हो जाता है, तो गति को कम करें ताकि उसे ध्यान न दें। यदि बहुत कम कदमों से आपको दर्द होता है, बैसाखी का उपयोग करें और डॉक्टर से परामर्श करें।

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एक घंटे में एक बार बर्फ पैक लागू करें। एक आइस पैक का प्रयोग करें या एक गीले तौलिया में क्यूब्स लपेटें और चोट के लिए इसे लागू करें। 10-15 मिनट के लिए बर्फ छोड़ दें, फिर इसे हटा दें। दुर्घटना के दिन एक घंटे में एक बार दोहराएं। अगले दो दिनों में हर दो या तीन घंटे बर्फ को लागू करना जारी रखें।

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पैर को संकुचित करें जांघ के चारों ओर एथलीटों के लिए लोचदार संपीड़न पट्टी या टेप लपेटें, घुटने के ऊपर से शुरू होकर और कमर के नीचे 7.5 सेंटीमीटर के अंत में समाप्त होता है। जब आप पैर को बंडल करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सर्कल पिछले एक के लगभग 50% को ओवरलैप करता है। अंतिम परिणाम अनुयायी होना चाहिए, लेकिन नाराजगी पैदा करने या परिसंचरण को अवरुद्ध करने के मुद्दे पर नहीं।

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अपना पैर बढ़ाएं सूजन को कम करने के लिए, बैठो या लेट जाओ और पैर को एक लंबा ऑब्जेक्ट पर रखें ताकि चोट दिल से ऊपर रहता है। चोट के बाद 24 घंटों में संभवतः इस स्थिति में रहें।

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केवल आवश्यक होने पर दर्द निवारक प्राप्त करें दर्द का प्रबंधन करने और सूजन को कम करने के लिए, इबोप्रोफेन, नेप्रोक्सीन और पेरासिटामोल जैसी गैर-स्टेरायडियल दर्दनिवारक लेना। आपको इन दवाओं का इस्तेमाल केवल अल्पावधि में दर्द प्रबंधन और साइड इफेक्ट को कम करने के लिए करना चाहिए, जब तक कि डॉक्टर से अलग-अलग सिफारिश नहीं की जाए। कुछ डॉक्टर इस स्तर पर दर्द निवारक के उपयोग को हतोत्साहित करते हैं, धीमे उपचार की संभावना के कारण।

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स्थिति बिगड़ने से बचें चलने और अन्य शारीरिक गतिविधियों से बचने के अलावा, चोट के बाद के दिनों में निम्नलिखित गतिविधियों से दूर रहें, जब तक कि आप दर्द महसूस किए बिना चल सकें:

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जारी रखें जब आप दर्द महसूस किए बिना दैनिक क्रियाकलाप कर सकते हैं। जब तक आप दर्द या बेचैनी के बिना नहीं चल सकते हैं, 10 से 15 मिनट के लिए हर दो से तीन घंटे चोटों पर बर्फ डालते हैं और उन गतिविधियों को कम करते हैं जो पैर को शामिल करते हैं। आमतौर पर आपको इसे चोट के तीन या चार दिनों के बाद करना पड़ता है।

भाग 2

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नाजुक खींच व्यायाम शुरू करना एक या दोनों हिस्सों में से एक या दोनों को पूरा करने के लिए सावधानी से प्रारंभ करें, लेकिन अगर आप दर्द महसूस करते हैं तो विस्तार या विस्तार को कम करना या कम करना लक्ष्य को घायल क्षेत्र को थोड़ी सी खिंचाव करना है, लचीलापन में वृद्धि नहीं करना है, इसलिए सामान्य रूप से आप की तुलना में अधिक हल्का खिंचाव करना है अपनी हालत के आधार पर, शुरू करने के लिए, 10 से अधिक सेकंड के लिए एक खंड बनाए रखें, आराम करो, फिर तीन से छह हिस्सों की एक श्रृंखला के लिए दोहराएं। एक दिन में कई बार दोहराएं।

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मांसपेशियों को खींच व्यायाम करें यदि आप दर्द के बिना खिंचाव कर सकते हैं, मांसपेशियों को पूरी ताकत में वापस लाने के लिए अन्य अभ्यास करना शुरू करें आदर्श रूप से, आपको किसी चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए कि यह सीखने के लिए कि किस प्रकार जोखिम का जोखिम उठाए बिना ध्यान केंद्रित किया जाए। यदि आप किसी चिकित्सक से बात नहीं कर सकते, तो दो दिन में निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें, लेकिन तत्काल रोक दें यदि आपको दर्द महसूस होता है:

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जब आप लगभग सामान्य कार्यक्षमता तक पहुंचते हैं तो जारी रखें इस चरण के बाद, आपको दर्द महसूस किए बिना कुछ मिनट के लिए एक हल्का चलने में सक्षम होना चाहिए और लगभग पूरी तरह से गतिशीलता पुनर्प्राप्त होनी चाहिए। एक प्रकाश खिंचाव 1 से 10 दिनों में पुनर्प्राप्त किया जा सकता है, जबकि एक अधिक गंभीर चोट दो या तीन सप्ताह तक रह सकती है। एक चोट जो आंसू और गंभीर दर्द का कारण बनती है वह कई हफ्तों तक चंगा कर सकती है या सर्जरी की आवश्यकता भी हो सकती है

भाग 3

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व्यायाम को मजबूत करने का प्रयास करें फ्लेक्सर्स को बढ़ाने के कई तरीके हैं, और एक चिकित्सक या कोच आपको बता सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सही हैं। अपनी पीठ पर झूठ बोलने वाले घुमावों के साथ कर्ल की कोशिश करें और टखने से टखने को ऊपर उठाने की कोशिश करें, धीरे-धीरे कवच में बैठकर फ्लेक्सर्स बैठकर और फिर खड़े हो जाओ

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धीरे-धीरे अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में लौटें चोट की संभावना को कम करने के लिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता या अवधि को बढ़ाकर 10% प्रति सप्ताह न करें।