कैसे सीट जल्दी Tonify करने के लिए

कौन एक टॉनिक बी पक्ष नहीं चाहता होगा? शरीर के इस भाग को मजबूरी करना काफी आसान है। व्यवहार में, नितंब्स सिर्फ मांसपेशियां हैं, ताकि आप उन्हें मजबूत करने के लिए लक्षित कसरत कर सकें। बस कुछ ही चाबी उन्हें ऊपर टोन करने के लिए व्यायाम करते हैं, लेकिन याद रखें कि स्वस्थ आहार का पालन करना उतना ही महत्वपूर्ण है। इन चरणों का प्रयास करें और आप एक ठोस बी पक्ष रखने के लिए सही रास्ते पर होंगे।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

सही अभ्यास करो

कोशिश करो पुल. पुल व्यायाम, कभी-कभी श्रोणि उठाने को कहा जाता है, नितंबों के लिए सबसे प्रभावी और लक्षित है। यदि आप इसे लगातार करते हैं, तो आपको इसे किसी भी समय टोन करना चाहिए। क्या आप शुरुआत कर रहे हैं? कम से कम 15 पुनरावृत्ति 2 बार एक दिन में करें जब आप अधिक प्रशिक्षित होते हैं तो उन्हें बढ़ाएं

इस अभ्यास के क्लासिक संस्करण को कैसे करें? घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने पैरों को दृढ़ता से फर्श पर रखें अब, श्रोणि ऊपर की ओर धक्का और नितंबों को अनुबंधित करें। फिर, बेसिन फिर से कम करती है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए निर्धारित सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करें
अपने दाएं पैर को सीधे रखते हुए, अपने बाएं घुटने के झुकाव के साथ लापरवाह स्थिति में लेटें इस बिंदु पर, बाएं जांघ के साथ इसे संरेखित करने के लिए दाएं पैर को ऊपर उठाएं। दाहिने पैर को उच्च रखते हुए श्रोणि ऊपर की तरफ पुश करें। फिर, श्रोणि और पैर कम फिर से पैर बदलें और दूसरी तरफ एक ही व्यायाम को दोहराएं।
अधिक उन्नत संस्करण के लिए, हर बार जब आप श्रोणि उठाते हैं तो हवा में एक पैर का विस्तार करें पहले श्रोणि बढ़ाएं, फिर पैर। 10 सेकंड के लिए स्थिति रखें। इसके बाद, पैर वापस श्रमसाध्य को कम करने से पहले शुरू करने की स्थिति में ले आओ।

हैंडलर्स का उपयोग करें डंबल के इस्तेमाल से जुड़े बी-साइड टोनिंग अभ्यास आपको परिणामों को जल्दी से देखने की अनुमति देते हैं याद रखें, नितंबों की मांसपेशियां हैं, इसलिए कम से कम एक एनारोबिक प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है। आप उन्हें खरीद सकते हैं या जिम में मिलने वाले डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं।

अपने घुटनों को झुकाएं और फर्श से डंबल को पकड़ो। आप उन्हें एक उच्च पकड़ के साथ रखना चाहिए, अपने हथेलियों का सामना करना पड़ हथेलियों रखते हुए।

हाथों में डंबल को पकड़ कर खड़े हो जाओ, फिर अपने घुटनों को झुका करके उन्हें कम करें। दोहराएँ। यह एक सरल व्यायाम है जो मूल रूप से आपको अपने घुटनों को मोड़ता है जब आप भार रख रहे हैं: यह परिणाम तेजी से देखने के लिए उपयोगी है

आप नितंबों को टोन करने के लिए डंबल के साथ एक और अभ्यास भी कर सकते हैं। लाइट डंबल्स की एक जोड़ी लें घुटने झुका, एक पैर को दबाए रखें और आपके पीछे दूसरे पैर को उठा लें। आगे बेंड और शरीर जितना संभव हो उतना कम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे चरण के साथ दोहराना

स्क्वेट्स की कोशिश करो यह नितंबों को टोन के लिए सबसे आसान अभ्यास है और किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। वे तुरंत बी पक्ष को मजबूत करने के लिए सबसे आम हैं

एक बनाने के लिए स्क्वाट, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई तक फैलाया और पैरों के साथ 90 डिग्री कोण बना दिया। फिर, उठो इसे अच्छी तरह से चलाने के लिए रहस्य? सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाते हैं, जब आप खड़े हो जाते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर नहीं। पैर फर्श पर मजबूती से रखा जाना चाहिए। फिर से, यदि आप नौसिखिए हैं, तो आप 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करते हैं, लेकिन आप अधिक प्रशिक्षित होने के बाद उन्हें बढ़ा सकते हैं

स्क्वेट के एक प्रकार में वसंत होते हैं जबकि घुटनों मोड़ें होती हैं। इस अभ्यास के लिए, पैर को कूल्हों की चौड़ाई में फैलाना पैरों के साथ एक 90 डिग्री कोण बनाना कम। जब आप इस स्थिति में होते हैं, तो थोड़ा सा नरम हो जाएं।

वापस किक के साथ स्क्वेट्स भी अधिक प्रभावी हैं यह व्यायाम कैसे करें? फूहड़ प्रदर्शन करने के बाद, एक पैर पीछे की तरफ खींचें, जैसा कि आप अपने हथियार आगे बढ़ाते हैं। फिर फूहड़ दोहराएं और पैर को बदल दें। आप अपने पीछे एक पैर के साथ एक बैठने की स्थिति में अपने आप को मिल जाएगा और हथियार आगे बढ़ाया।

एक कूदने के साथ एक फूहड़ प्रदर्शन एक फूहड़ करने के बाद, अपने सिर को अपने सिर पर उठाएं और जितना ऊंचा हो उतना कूद कर सकते हैं।

बनाना lunges और प्लई जैसे नितंबों के लिए लक्षित स्क्वाट्स, फेफड़े और प्लिस अन्य व्यायाम हैं वे सीखना आसान है और आपको परिणाम जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

एक लंजा करने के लिए, पैरों की चौड़ाई को कंधों तक फैलाएं। आपके पैर आगे की ओर इशारा करते हुए होना चाहिए। अपने पैर की उंगलियों पर चलने वाले घुटने से बचने के लिए आगे बढ़ो, आगे बढ़ो। एक अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते पतला। फिर, उठो और आरंभिक स्थिति को ठीक कर लें दूसरे चरण के साथ दोहराएं

आप भी कोशिश कर सकते हैं: यह नर्तकियों के लिए केवल एक आंदोलन आरक्षित नहीं है! नितंबों को टोन करने के लिए यह एक आदर्श व्यायाम भी है अपने पैरों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक बनाएं और उन्हें बाहर बताएं अपनी पीठ सीधा रखते हुए और आपके हाथ आपके सामने विस्तारित हो गए, बैठने की स्थिति में कम हो गए, फिर उठने के लिए अपने नितम्बों का उपयोग करें और अपनी शुरुआती स्थिति को ठीक करें। 1-2 मिनट के लिए आंदोलन को दोहराएं।

इसे प्रयास करें योग और पिलेट्स. इन विषयों की स्थिति आपको आराम कर लेती है और आपके लचीलेपन में सुधार करती है, लेकिन नितंबों को टोन करने के लिए कई उपयोगी होते हैं। उन्हें अपनी दैनिक आदतों में एकीकृत करके, बी-पक्ष जल्दी से दृढ़ हो जाएगा।

कुत्ते की स्थिति को उल्टा और 3-पैर वाले कुत्ते की स्थिति की कोशिश करें मंजिल पर दोनों हाथ और दोनों पैरों को रखें - जहां तक संभव हो आपकी पीठ ऊपर की ओर। 3-पैर वाली कुत्ते की स्थिति के लिए, अपने दाहिने पैर को जितनी दूर हो सके, अपने बायां पैर और दोनों हाथों को फर्श पर मजबूती से रखें। इसके बाद, अपना लेग बदलें

5 श्वास के लिए प्रत्येक स्थिति रखें। इन प्रकार के व्यायाम पतला और दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, जो उन स्त्रियों के लिए आदर्श हैं जो टोन करना चाहते हैं, लेकिन बड़े होने से बचें।

यहां तक कि योद्धा की स्थिति नितंबों को टोन करती है ऐसा करने के लिए, दोनों ओर सिर पर विस्तार करें और छत की ओर देखें अपने दाहिने पैर और लंघ के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को सीधे आपके पीछे रखें, फर्श पर दृढ़ता से दोनों पैरों के साथ। फिर, अपना लेग बदलें

अपने व्यायाम के लिए वजन जोड़ें जब आप नितंबों को टोन के लिए प्रशिक्षित करते हैं, उदाहरण के लिए आप स्क्वेट्स या लूंगस करते हैं, तो आप 2-5 किग्रा के वजन जोड़ सकते हैं: आप देखेंगे कि आप प्रशिक्षण को और भी प्रभावी बना देंगे और परिणाम आने में ज्यादा देर नहीं होगा।

वज़न को जल्दी से न हटाएं यदि आप कम से कम 30 सेकंड के लिए एक पद धारण करते हैं, तो आप आंदोलन को और अधिक प्रभावी बना देंगे।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप सबसे अधिक वजन उठा सकें, जो आप उठा सकते हैं, हालांकि यह अक्सर आपको व्यायाम की कम पुनरावृत्ति करने की ओर ले जाता है। यह एक रणनीति है जो आपको अच्छे परिणामों को तेजी से देखने की अनुमति देती है।

सप्ताह में 3 बार एक सर्किट कसरत करें। इस प्रकार की प्रशिक्षण बी पक्ष के लिए आदर्श है। वास्तव में, उसके कई व्यायाम नितंबों के लिए विशिष्ट हैं और उन्हें विभिन्न कोणों से टोन के लिए विशिष्ट हैं। आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम करेंगे, इसलिए मांसपेशियों को पूरी तरह प्रशिक्षित किया जाएगा।

एक अच्छा बट होने का रहस्य मांसपेशियों को विकसित करना है आप अतिरिक्त वसा के साथ एक बी साइड टोन नहीं कर पाएंगे। सर्किट प्रशिक्षण में आमतौर पर एनारोबिक व्यायाम शामिल होता है

सर्किट प्रशिक्षण में एरोबिक अभ्यास भी शामिल हैं यह संतुलन सही है यदि आप केवल toning अभ्यास (जैसे squats और lunges) करते हैं, तो आप शायद ही कम वसा को कम कर देंगे। नितंबों को टोन करने के लिए, आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना होगा: इसका मतलब है कि आपको कार्डियोवास्कुलर कसरत जोड़ने की ज़रूरत है आप इसे चलने, चलना और पेडलिंग द्वारा कर सकते हैं।

अधिकांश सर्किट प्रशिक्षण में कम से कम 3 अलग सर्किट हैं उनमें से प्रत्येक में आमतौर पर 3-5 अभ्यास शामिल होते हैं जिनमें से प्रत्येक 10-15 पुनरावृत्ति होती है। एक सर्किट और दूसरा, आराम के बीच, फिर अगले एक पर चलें

सेल्युलाईट से निपटने के लिए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि ऊपरी क्षेत्र के उद्देश्य से प्रत्येक व्यायाम के लिए निचली निकाय के उद्देश्य से 2 अभ्यास करना चाहिए।

भाग 2

सही बिजली आपूर्ति

जंक फूड को पूरी तरह से बंद करना बंद करो आप न सिर्फ शारीरिक गतिविधि के साथ नितंबों को टोन करने में सक्षम होंगे यदि आप एक खराब आहार का पालन करते हैं, तो व्यायाम खाने के प्रभावों का सामना करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, इसलिए आपको क्या दर्द होता है उससे छुटकारा पाएं।

जंक फूड की समस्या? इसमें कई वसा और कैलोरी होते हैं, लेकिन यह भी बहुत से सोडियम है। बाद में पानी के प्रतिधारण का कारण बनता है, इसलिए बी-साइड बड़ा लगेगा और सेल्युलाईट खराब हो जाएगा।
जंक फूड का सोडियम भी आपको थका हुआ महसूस करेगा, इसलिए खेल को खेलने के लिए ऊर्जा मिलना कठिन होगा। संक्षेप में, उपभोग में एक से अधिक नुकसान शामिल हैं

सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें यदि आप तुरंत उन्हें जला नहीं देते हैं, तो शरीर उन्हें वसा में बदल देता है और उन्हें भंडारित करता है। तो सरल कार्बोहाइड्रेट से जितना संभव हो उतना दूर रहें: उनके पास केवल 1 या 2 चीनी के अणु होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें बहुत जल्दी से खो देता है

सरल कार्बोहाइड्रेट में गुड़, मकई सीरप और शहद वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कैंडीज, गैर-अल्कोहल पेय, जाम और फलों के रस, कुछ उदाहरण हैं।

सफेद खाद्य पदार्थों से बचें इस अच्छे सामान्य नियम के अनुसरण में स्थित सफेद ब्रेड और परिष्कृत चीनी का सफाया होना चाहिए क्योंकि उनके पास अच्छे पोषण का महत्व नहीं है। वसा नितंबों पर सीधे खत्म हो जाएगा (लेकिन पेट और कूल्हों पर भी) इसका मतलब यह भी है कि आपको परिष्कृत पास्ता से बचना चाहिए।

आप जटिल कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं, जैसे ताजा सब्जियां, जई और भूरे रंग के चावल वे अभी भी आपको कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने की अनुमति देंगे, लेकिन राशि कम होगी और पीठ पर वसा जमा नहीं होगी। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को लंबे समय तक पाचन की आवश्यकता होती है।

टोन आपका बट फास्ट चरण 10 शीर्षक वाली छवि

एक संतुलित और स्वस्थ आहार का पालन करें इसका मतलब है कि आपको भूखा नहीं होना चाहिए (याद रखें कि नितंबों की मांसपेशियां हैं, इसलिए उन्हें कैलोरी और प्रोटीन की जरूरत है)। आपको इसके बजाय प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश नहीं करना चाहिए (डिब्बाबंद नहीं या डिब्बाबंद) और उन्हें संतुलन

मछली और चिकन जैसी दुबला मांस खाने की कोशिश करें आप टूना और अंडा सफेद भी जोड़ सकते हैं वे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं

सुगन्दी और प्रोटीन बार के जाल में मत आना सामग्री की सूची आपको झटका दे सकती है इसके बजाए, सुपरमार्केट या ग्रेनेंग्रेकर पर मिलने वाली ताजी खाद्य पदार्थों से अधिक कैलोरी प्राप्त करें। कृत्रिम मिठासों से भरा आहार आहार भी से बचें

सब्जियां, नट, ताजे फल और साबुत अनाज ठीक हैं। दैनिक खरीदारी करें, ताकि आप ताजा और खराब होने वाले खाद्य पदार्थों को खरीदने पर ध्यान दें।

डेयरी उत्पादों की मात्रा सीमित करें मधुर फलों के रस या कार्बोनेटेड पेय नहीं पीते हैं भोजन लेबल पढ़ें यदि आप जानते थे कि रोटी, सलाद ड्रेसिंग, तैयार सॉस और फलों के रस में कितने शक्कर पाए जाते हैं, तो आपको घर पर अच्छा आश्चर्य मिलेगा!

टोन आपका बट फास्ट चरण 11 शीर्षक वाला छवि

बहुत पानी पीना दिन भर में इष्टतम जलयोजन बनाए रखने से बी की तरफ (और यहां तक कि त्वचा) अधिक सुंदर लग जाएगी।

उदाहरण के लिए, यदि आपके पास सेल्युलाईट है, तो यह कम ध्यान देने योग्य होगा यदि आप पर्याप्त पानी का उपयोग करते हैं आपको इसे पूरे दिन नियमित रूप से पीना चाहिए

इसका मतलब यह है कि कैफीन और शराब अच्छी तरह से नहीं जाते, क्योंकि वे निर्जलीकरण का कारण रखते हैं। उस ग्लास वाइन को खत्म कर दें, जो आप हर रात अपने आप को और कॉफी के कप को सुबह में पीने के लिए छोड़ दें, ताकि आपको और अधिक सुंदर पक्ष बी हो।

भाग 3

दैनिक परिवर्तन करके बाइट्स को टोन करना

टोन आपका बट फास्ट चरण 12 शीर्षक वाला छवि

पूरे दिन नितंबों को टोन करता है यदि आपके पास प्रशिक्षित करने के लिए ज्यादा समय नहीं है, तो आप अभी भी बी पक्ष को मजबूत कर सकते हैं। पूरे दिन सक्रिय रहें एक गतिहीन जीवन शैली स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है, यह शरीर को अतिरिक्त वसा को संग्रहित करने के लिए मजबूर करता है।

यदि आप एक कामहीन काम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उठते हैं और ब्रेक के दौरान या दोपहर के भोजन के दौरान चलते हैं।
नितंबों का टोन जैसा कि आप जानबूझकर चलते हैं ऐसा करने के लिए, जमीन पर जितनी भी हो सके लंबे समय तक अपनी ऊँची एड़ी रखें। जब आप उन्हें उठाते हैं, तो अपने पैरों की युक्तियों पर वजन बढ़ाएं और उन पर झुकें। पूरे दिन नितंबों को अनुबंधित करें। क्या इसे जानबूझ कर करो
योग की गेंद के साथ कार्यालय की कुर्सी को बदलने की कोशिश करें आप अपने नितंबों को टोन कर सकते हैं भले ही आप अपने डेस्क पर बैठे हों, फोन का जवाब दे या अपने कंप्यूटर पर काम कर रहे हों बी पक्ष पर अच्छी तरह से करने के अलावा, यह शरीर के मध्य भाग को भी मजबूत करेगा।

टोन आपका बट फास्ट चरण 13 शीर्षक वाला छवि

अधिक बार उठो यदि आप सारा दिन बैठे हैं, तो नितंबों का शोषण कर सकते हैं यहां तक कि सबसे छोटी आंदोलनों गिनती इसके बजाय, यदि आप पूरे दिन ऑफिस पर बिताते हैं और फिर टीवी के सामने सोफे पर डूबते हैं, तो आपकी ओर से बी थोड़ी सी प्रभावित नहीं होगी।

कार्यालय में उपयोग की जाने वाली कुर्सी से छुटकारा पाएं अपने नियोक्ता से इसे गतिशील स्थान के साथ बदलने के लिए कहें वैकल्पिक रूप से, अधिक बार उठकर बस काम करते समय आप कुछ व्यायाम कर सकते हैं

सीढ़ियों पर जाएं, लिफ्ट नहीं लें पार्क सामान्य से कहीं ज्यादा है, इसलिए आपको अधिक चलना होगा। काम करने के लिए साइकिल चलाना यदि हर दिन प्रदर्शन किया जाता है, तो ये छोटी सी चीजें फर्क पा सकते हैं। रहस्य निरंतर होना चाहिए जितनी जल्दी संभव हो उतना चहचहाना पर चलना

टोन आपका बट फास्ट चरण 14 शीर्षक वाला छवि

अपनी प्रगति का ट्रैक रखें अपने वजन को अनदेखा न करें और ढीले वस्त्रों के साथ छिपाए न जाएं। आपको लगातार हासिल किए गए परिणामों को मापना चाहिए

प्रगति को ट्रैक करने के लिए सप्ताह में एक बार फोटो लें जब आपके पास बुरे दिन है, तो पहली तस्वीर की समीक्षा करें ताकि आप यह याद कर सकें कि आप क्यों बदलना चाहते हैं।

भोजन डायरी रखें कई विशेषज्ञों का मानना है कि हर दिन आप क्या खा रहे हैं, इससे आपको अपने आहार के बारे में ईमानदार होने में मदद मिलेगी।

लगभग हर दिन वजन। यदि आप अपने वजन को रोकते हैं, तो आप परीक्षाओं में दे सकते हैं और धोखेबाज़ों को अनदेखा कर सकते हैं।

टिप्स

प्रत्येक दिन नितंबों के लिए एक व्यायाम न करें। विभिन्न अंगों से मांसपेशियों को फर्म करने के लिए आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम के साथ मिलकर काम करना है।
पुनरावृत्तियों के बीच एक 3-सेकंड विराम लें।
कई जिम विशिष्ट शरीर के अंगों के उद्देश्य से टोनिंग पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं, जैसे कि पेट, पैर या हथियार यदि आप एक में शामिल हैं, तो इन सबक का लाभ उठाएं।

चेतावनी

जब वजन उठाना या अन्य भारी खेल उपकरणों का उपयोग करना, सावधान रहें।
हमेशा चलने, चलने या साइकिल चलाने के लिए सही जूते पहनें।

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

संबद्ध