कैसे Pectorals विकसित करने के लिए
कौन बड़ा पेक्स नहीं चाहता है? छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें और अधिक स्पष्ट करने के लिए, सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण तकनीकों के बाद, छाती पर अपने अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें और मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से आहार बनाएं। इस अनुच्छेद में आपको युक्तियां मिल जाएगी कि आपके समय में अपने बाईबी को कैसे विकसित किया जाए।
कदम
भाग 1
पेक्टरों को बढ़ाने के लिए व्यायाम
1
पुश-अप करें. यह अक्सर अनदेखी अभ्यास कंधे और ऊपरी मांसलता पर केंद्रित होता है अपने चेहरे पर लेट जाओ और अपने कंधों पर अपने हाथों से शुरू करो, तुम्हारे पैर आपके पीछे फैले हुए हैं अपने कोहनी को सीधा करने के लिए शरीर को अपने हाथों से फर्श से दूर रखें, फिर शुरू करने की स्थिति पर लौटें।
- थका हुआ होने से पहले 15 या 3 संभव सेट करें। अपनी ताकत बढ़ने के रूप में वृद्धि
- पुश-अप भी triceps और कंधे (deltoids) के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं
- इस प्रकार की कोशिश करें: अपने पैरों को एक ब्लॉक या चरण पर रखकर अपने पैर बढ़ाएं। इससे कंधों पर काम और छाती के ऊपरी मांसपेशियों पर जोर दिया जाएगा।
2
फ्लैट बेंच यह हमेशा बिब के लिए और एक बहुत ही अच्छे कारण के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यास रहा है। अपने शारीरिक स्तर के लिए उपयुक्त वजन के साथ एक लोहे का दंड का प्रयोग करें। जमीन पर अपने पैरों के साथ बेंच पर लेटें। लगभग छाती को छूने तक बार कम करें, फिर इसे सीधा ओर उठाएं
3
बार को झुकाव समानांतर सलाखों से बने उपकरण के सामने रखा गया। बार नीचे धक्का, अपने शरीर को ऊपर उठाओ। यह अभ्यास थकाऊ हो सकता है और शुरुआत में कुछ समस्याएं दे सकता है। हालांकि, छात्रावास को प्रोत्साहित करने और उन्हें कम समय में विकसित करने के लिए यह सबसे अच्छा है।
4
छात्रावासों पर अलग से ध्यान केंद्रित करें अपने आप को पुश-अप के लिए स्थिति में रखें और एक करें। 3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर हाथ और दाहिने पैर पर सभी वजन ले जाएं। अपना हाथ और बाएं पैर उठाएं जैसा कि आप किनारे पर कूद जैक कर रहे थे। 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। बाईं तरफ के साथ दोहराएं। हमेशा 3 सेकंड के लिए रखें
भाग 2
मांसपेशियों की जनसंख्या बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान याद रखने की तकनीकें
1
अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक दबाव न दें कई लोग झूठी मिथक पर हर दिन भार उठाने की गलती करते हैं कि अधिक प्रशिक्षण का मतलब बड़ा मांसपेशियों है हकीकत में, यह विपरीत है, वृद्धि की कीमत पर बहुत अधिक काम कर रहा है: मांसपेशियों को एक ढीली और दूसरे के बीच आराम के दिनों में बढ़ा दिया जाता है, जब ऊतक की मरम्मत की जाती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं, इन युक्तियों का पालन करें:
- सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं bibs व्यायाम। पैर, हथियार और पीठ के अन्य मांसपेशी समूहों जैसे वैकल्पिक
- प्रति सत्र 30 मिनट से अधिक के लिए ट्रेन न करें। आपकी ताकत और सामूहिक निर्माण के लिए जारी रखने के बजाय, अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने और थोड़ी देर के लिए रहने का जोखिम।
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अधिकतम करने के लिए प्रतिबद्ध जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपको सौ प्रतिशत देना होगा। अपनी मांसपेशियों को जोखिम के बिना आप अपने वजन को बढ़ा सकते हैं। यह पता लगाने के लिए कि आप कितना बढ़ा सकते हैं, विभिन्न वज़न के साथ दोहराव करते हैं आपको वजन कम करने की आवश्यकता के बिना 8-10 करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन अंत में आपको पसीना और सांस से बाहर होना चाहिए।
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व्यायाम सही ढंग से करें एक निजी ट्रेनर, एक प्रशिक्षक या जिम के वरिष्ठ सदस्य द्वारा निर्देशित रहें, ताकि वह आपको दिखा सके कि आंदोलनों को कैसे सही ढंग से करना है आपको आम तौर पर हथियारों से पूरी तरह से शुरू करना चाहिए और प्रत्येक चरण को पूरा करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करें, न कि गति।
भाग 3
लक्षित आहार
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बहुत अधिक कैलोरी निगल मत करो लोग अक्सर मानते हैं कि बड़े मांसपेशियों को पाने के लिए, उन्हें बहुत खाएं स्वाभाविक रूप से आपको प्रशिक्षण में अपने शरीर को ऊर्जा बनाने के लिए कैलोरी लेने होंगे, लेकिन इतने सारे नहीं हैं कि आप वसा का निपटान नहीं कर पाएंगे। एक सूखी शरीर होने पर आपको उन मांसपेशियों पर जोर देने में मदद मिलती है जिन्हें आप परिभाषित करने की कोशिश कर रहे हैं।
- पास्ता, सफेद रोटी, पेस्ट्री, बिस्कुट और अन्य बेक किए गए सामान जैसे कार्बोहाइड्रेट से बचें पूरे खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्ट
- अधिक संसाधित या तला हुआ भोजन न खाएं - फास्ट फूड और स्नैक्स सीमित करें
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प्रोटीन के साथ भरें प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण ब्लॉकों हैं और यदि आपको एक अच्छा छाती चाहिए तो आपको कई लोगों की आवश्यकता होगी। आप कई स्रोतों से प्रोटीन बना सकते हैं, मांस से ही नहीं। इन विकल्पों पर विचार करें:
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पूरक आहार लेने के विचार पर विचार करें मांसपेशियों के व्यायाम करने वाले कई लोग इसे लेते हैं creatine, एक एमिनो एसिड पाउडर पानी के साथ मिलाया जाता है और एक दिन में तीन या अधिक बार लिया जाता है। यह एफडीए द्वारा सुरक्षित माना जाता है क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से हमारे शरीर द्वारा निर्मित एक ही प्रोटीन से बना है।
टिप्स
- व्यायाम को रोकना न सिर्फ इसलिए कि आपको तुरंत परिणाम दिखाई नहीं पड़ता है समय के साथ, वे पहुंचेंगे
- शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी नहीं है सोया उत्पादों (आमतौर पर प्रोटीन में सबसे अमीर) सभी बाजारों और सुपरमार्केट में पाए जाते हैं
- अधिकतम तक पहुंचने के लिए प्रेरित: अधिक कड़ी मेहनत और बेहतर परिणाम आपको मिलेगा!
- सुनिश्चित करें कि आप सही संख्या में घंटे सोते हैं यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं यह आराम करना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों में वृद्धि हो सके।
- संगतता कुंजी है! भोजन छोड़ें और आहार का ध्यान न रखें।
- जब आप ट्रेन करते हैं, तो आपको अपने शरीर को विटामिन के साथ प्रदान करना भी याद रखना चाहिए। तो फल, सब्जियां, अनाज (कुछ) शामिल करें और केवल फल के माध्यम से चीनी प्राप्त करने का प्रयास करें
- ध्यान लगाओ। यदि आपको मांसपेशियों का तनाव (कंपन) नहीं लगता है, तो आप ठीक से काम नहीं कर रहे हैं या आप थोड़ा वजन का उपयोग करते हैं। इसके अलावा अपने आंदोलनों जल्दी नहीं याद है। धीमी और सटीक दोहराव तेजी से और गलत वाले से बेहतर है।
- एक ही मांसपेशी समूह के कसरत के बीच कम से कम 100 घंटे पास करें, खासकर अगर आपकी मांसपेशियों में दर्द हो।
- अपने शरीर के प्रति पाउंड के 0.5-1 ग्राम प्रोटीन लें। आप उन्हें मांस, मुर्गी पालन, दूध, सेम, फलियां, मछली (ट्यूना के कुछ वसा और कैलोरी लेकिन कई प्रोटीन) और अंडे जो कि कम कीमत का स्रोत हैं, से प्राप्त कर सकते हैं।
- तैरती है। ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए यह सही है
चेतावनी
- बहुत अधिक वजन के साथ कभी नहीं छोड़ें हमेशा हाल ही में शुरू या खतरा खींचने।
- चोटों का खतरा भी कभी भी गंभीरता से नहीं होता है
- हमेशा एक कसरत शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- भार और विभिन्न व्यायाम मशीन
- एक स्थानीय जिम (वैकल्पिक)।
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