अपर बैक के लिए स्ट्रेचिंग कैसे करें

अपनी पीठ बढ़ाएं क्योंकि इससे आपको बेहतर महसूस होता है बढ़ाव आपको अधिक लचीला बनाते हैं और बढ़े हुए ताकत, सजगता और समन्वय जैसे कुछ अन्य छोटे लाभ प्रदान करते हैं।

सामग्री

कदम
टिप्स
चेतावनी

कदम

ऊपरी हिस्से को लंबा करने के लिए, आपको शरीर के निम्नलिखित हिस्सों को निशाना बनाना होगा:

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों

तीन मांसपेशियों जो कंधे को रीढ़ की हड्डी से जोड़ती हैं: रमोम्बिड, बड़े पृष्ठीय और ट्रेपेज़ियस

रीढ़ की हड्डी को विस्तारना आसान नहीं है क्योंकि यह रिबन द्वारा सुरक्षित है

एक ही आंदोलन में रीढ़ को लंबा करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

अपने हाथों को अपने जांघों पर रखो और अपने आप को कम करें, ताकि आप हवा में बैठ सकें, लेकिन आपके पैरों के साथ चौड़े हो अपनी पीठ तिरछे और नीचे घुमाएं ताकि आपके सिर के साथ घुटने को छू सके। इस तरह आपको अपनी पीठ को बढ़ाकर फोटो खींचनी चाहिए

मांसपेशियों और स्नायुबंधन के बीच अंतर को जानें आपको दूसरा नहीं करना चाहिए शरीर रचना का अध्ययन करें, सामान्य ज्ञान का प्रयोग करें और अपनी पीठ को चोट न दें। अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाए और घूमने के लिए सीमाएं जानने के लिए जानें

रीढ़ की मांसपेशियों को यथासंभव सुरक्षित रूप से फैलाने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

बैठे या खड़े होने पर, हर तरफ ऊपरी शरीर 15 डिग्री को घुमाएं।

सीधे स्थिति से, पीछे के ऊपरी हिस्से को मोड़ो। वैकल्पिक रूप से, जमीन से, संकट की स्थिति में, अपनी पीठ मोड़ो।

सीधे स्थिति से, कूल्हों पर झुकाव और रीढ़ को कंधे से कूल्हे तक खींचने पर केंद्रित। इस आंदोलन को अतिरंजित न करें

अपनी बाहों को क्षैतिज रूप से घुमाएं अपने हथेलियों को आगे या ऊपर की तरफ रखें और कम से कम 20 सेकंड के लिए एक नियंत्रित तरीके से अपनी बाहों को स्विंग करें

एक ध्रुव, एक क्षैतिज पट्टी या एक रेलिंग पकड़ो, जो सीधे इसके सामने होते हैं, कंधे की ऊंचाई और खींचें।

अपने कंधों को अनुबंधित रखें और कंधे ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करें।

बड़ी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए, इस अभ्यास की कोशिश करें: 1) सिर की ऊँचाई या अधिक पर कुछ ठोस पकड़ो और खींचें या लटका दें अपने कंधों को अनुबंधित और महान पृष्ठीय को खींचने पर केंद्रित रखें, 2) अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों के साथ, फैला हुआ है जैसे कि आप अपने ऊपर एक शेल्फ से कुछ पाने की कोशिश कर रहे थे

अंत में, ट्रैपेजियस को कंधे की ऊंचाई से नीचे खींचकर खींचकर खींचें। अपना कंधे अनुबंधित रखें

ये संवर्धन अधिक मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं जब ट्रेपेज़िओड्स को विस्तारित किया जाता है, तो रमोज़डुएड्स या कंधे ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को थोड़ी लम्बी होती है और जब आप रौम्बोइड्स को फैलते हैं, तो आप बड़े रिज का विस्तार भी करते हैं।

टिप्स

इन हिस्सों को बहुत तेजी से न करें, धीरे से शुरू करें हफ्तों और महीनों के बीतने के साथ लचीलेपन बढ़ता है
हमेशा अपनी पीठ को बढ़ाएं, लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करें ऊपरी पीठ पर छाती को खिंचाव की प्राथमिकता दें

चेतावनी

अपनी पीठ को बहुत ज्यादा न छूएं या आपको पछतावा होगा। अपने कंधों को अनुबंधित करें ताकि रोटरी की मांसपेशियों को टायर न करें।
गिरने से बचें क्योंकि सॉकेट खराब है। 5 सेमी या उससे कम के व्यास के साथ फर्म आइटम पकड़ो
जीवन या खेल में चरम कंधे लचीलापन आवश्यक नहीं है छाती को दबाए रखना, हालांकि, बहुत महत्वपूर्ण है।

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