कैसे स्वस्थ ऊर्जा सलाखों को तैयार करने के लिए
जब आप जल्दी में हों तो ऊर्जा बार महत्वपूर्ण पोषक तत्व लेने का एक बहुत ही सुविधाजनक तरीका है वे अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में भी बहुत व्यापक हैं, उदाहरण के लिए, 2010 में बाजार में 550 नए अनाज की सलाखों को लॉन्च किया गया था। दुर्भाग्य से, सभी वाणिज्यिक उत्पाद स्वस्थ नहीं हैं। कई लोग चीनी और सोडियम में बहुत समृद्ध हैं और दूसरों में वे उपलब्ध कैलोरी के संबंध में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं, इसके अलावा वे महंगे हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने आप को स्वस्थ और ऊर्जावान सलाखों को तैयार कर सकते हैं!
कदम
भाग 1
रचना1
तय करें कि जब आप सलाखों को खा लेंगे शामिल होने वाली सामग्रियों को उस दिन के समय पर काफी हद तक निर्भर करता है जब आप उन्हें खाने की योजना बनाते हैं। नाश्ते के लिए किस्से की गई सलाखों "पोस्ट-ट्रेनिंग" से अलग हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप चाहें तो अपनी सलाखों को नहीं खा सकते हैं, लेकिन दिन के हर पल में सही पोषक तत्वों को आवंटित करना उचित है, भोजन की जगह के आधार पर वह इसका उपयोग कर रहे हैं।
- नाश्ते के लिए, आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फलों और सब्जियों और कुछ स्वस्थ वसा में डाल देना चाहिए। यह एक बार बड़ा होना चाहिए, जिसे एक गिलास दूध से भस्म किया जाना चाहिए, जिसे संतुष्ट होना चाहिए। 40-70 ग्राम एक अच्छा समझौता होना चाहिए
- पोस्ट-कसरत पट्टी के लिए, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर 12 से 18 ग्राम प्रोटीन और प्रति सेवारत 50 से 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।
- उंगली नाश्ता बदल देता है तो जान लें कि काफी भूख लग बिना अगले भोजन के लिए प्राप्त करने वहन करने में संतोषजनक होने के लिए और एक ही समय में आप अनावश्यक कैलोरी से भर नहीं है। नाश्ते के लिए एक बार या जिम के बाद एक नाश्ते के रूप में अच्छा है पूरे अनाज और प्रोटीन को आपको संतुष्ट करना चाहिए, लेकिन अपने आप को कमज़ोर नहीं छोड़ना चाहिए। यह जरूरी है कि शर्करा और वसा के स्तर को कम से कम रखने के लिए उनींदापन और रक्त शर्करा की spikes से बचने के लिए
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अनाज चुनें बार नरम और रबड़दार हो सकते हैं, बहुत कुरकुरे और कठोर (मुसली की तरह), या मोटा और चिपचिपा (अनाज के साथ)।
यदि आप नरम और चॉकलेट स्नैक पसंद करते हैं, तो आपको पूरे अनाज आटे के लिए विकल्प चुनना पड़ता है। आप पूरे गेहूं का मूल्यांकन कर सकते हैं, जो कि बहुभुज, जई या राई के लिए। वे नमकीन और मीठी सामग्री दोनों के साथ अच्छे से शादी करते हैं और आपको फाइबर और विटामिन की अच्छी आपूर्ति देते हैं। वे रक्त शर्करा के प्रबंधन में निम्न स्टार्च सामग्री और धीमी पाचन प्रक्रिया के लिए बहुत उपयोगी हैं: यह रक्त में शर्करा का स्तर निरंतर रखता है। चूंकि पूरे अनाज के आटे में अधिक पानी अवशोषित होता है (तत्काल नहीं, लेकिन पकाने के बाद भी) आपको परिष्कृत लोगों के साथ अधिक पानी का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखें कि उनके पास अधिक मात्रा में तेल होते हैं और एक बेहूदा स्वाद और "दफ़्ती" की निरंतरता को सफेद आटे के मुकाबले ज्यादा तेजी से विकसित करते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, ताज़ा आटा का उपयोग करें (इसे खरीदने से पहले समाप्ति की तारीख की जांच करें) और इसे खोलने के बाद एक वायुरोधी कंटेनर में जमा करें। पेंट्री में बहुत अधिक समय से बचने के लिए छोटे पैकेज खरीदना उचित होगा। आप मिश्रण को भी आटे, क्विनॉआ कॉटा, पका हुआ चावल, चोकर और अन्य अनाज के लिए जोड़ सकते हैं और इसे पोषक तत्वों के साथ समृद्ध कर सकते हैं।यदि आप सबसे कुरकुरा सलाखों को पसंद करते हैं, तो पूरे अनाज का उपयोग करें। अनाट अनाज के साथ आटे को बदलें आप quinoa और चावल (जो पहले पकाया जाना चाहिए) या ओट, सन बीज, सन बीज जो भुना हुआ या स्वाभाविक रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है का मूल्यांकन कर सकते हैं। यदि आप चुनते हैं कि जई बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए त्वरित खाना पकाने की तलाश करते हैं याद रखें कि यदि आप वाकई खस्ता सलाखों चाहते हैं, तो आपको इसे इस्तेमाल करने से पहले ओवन में क्विनोवा सूखने की जरूरत है यदि आपने चावल डाल करने का फैसला किया है, तो उसे उड़ाएं क्योंकि यह घर पर काम करने से सस्ता है। बीज और पागल की कोशिश बादाम, सूरजमुखी के बीज, अखरोट और कद्दू के बीज जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं।3
बाइंडर घटक चुनें यह एक "गोंद" जैसे अन्य सभी तत्वों को एकजुट करती है।
नरम सलाखों के लिए बाध्यकारी एजेंट की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि वे आटा के लिए मोटी धन्यवाद करते हैं।अनाज की सलाखों के एक घटक की आवश्यकता होती है जो विभिन्न घटकों को जोड़ती है। आप सेम, सोया आटे, कद्दू, मीठे आलू, शहद, दूध चॉकलेट, एगवे अमृत, मूंगफली का मक्खन या बादाम के मक्खन का उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं।उन सामग्रियों को रखने की कोशिश करें जिनके पास एक से अधिक उद्देश्य हैं - उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन वसा, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत और साथ ही एक उत्कृष्ट बांधने की मशीन है।यदि आप सेम का उपयोग करना तय करते हैं तो आपको उन्हें खाना बनाना, उन्हें निकालना और शहद या बादाम मक्खन जैसे चिपचिपा चीज़ों को जोड़ने से पहले उन्हें प्यूरी में कम करना होगा।ये सभी खाद्य पदार्थ पौष्टिक दृष्टि से घने होते हैं क्योंकि उनके पास बहुत अनुकूल पोषक तत्व / कैलोरी अनुपात होता है।4
स्वीटनर चुनें
सभी सलाखों को मीठा नहीं होना चाहिए, लेकिन यदि आप इस प्रकार के एक घटक का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो पता है कि यह एक बांधने की मशीन के रूप में कार्य करता है।यह तरल मिठास का उपयोग करना बेहतर है लेकिन यह आवश्यक नहीं है। दानेदार चीनी या गन्ने का चीनी ठीक है, लेकिन सबसे पहले आपको पिघलकर उन्हें मक्खन के साथ काम करना पड़ता है ताकि उन्हें बहुत जल्दी जमने से रोक दिया जाए। मक्खन रॉड यूनिफ़ॉर्म की संरचना को रखने के एक साधन के रूप में भी कार्य करता है।आप एक कृत्रिम स्वीटनर का उपयोग तब तक कर सकते हैं जब तक यह एक ऐसा उत्पाद होता है जो पानी में घुलनशील होता है। सुक्रोलोज पूरी तरह से थोड़ा नम यौगिकों में फिट बैठता है क्योंकि यह आसानी से घुल जाता है5
अपने अतिरिक्त चुनें इन सामग्रियों का उद्देश्य है कि सलाखों के स्वाद और पोषण संबंधी मूल्य में सुधार करना और एक समान तरीके से वितरित किया जाना चाहिए ताकि प्रत्येक बार में वही प्रतिशत हो।
सोयाबीन एक कुरकुरे बनावट देते हैं और सलाखों के प्रोटीन मूल्य को बढ़ाते हैं। सोया कुछ पौधों में से एक है जो पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, इसमें मानव शरीर के लिए जरूरी अमीनो एसिड भी आवश्यक हैं। यह कहा जाने के बाद, पता है कि सोया प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसमें अमीनो एसिड होता है, जिसमें शरीर में मांसपेशियों के पुनर्निर्माण का उपयोग होता है।यह हमेशा प्रोटीन सामग्री जोड़ने के लिए आवश्यक नहीं है, क्योंकि पूरे अनाज और बांधने वाले प्रोटीन में समृद्ध हैं उदाहरण के लिए क्विनो, सन और सन बीज पूरी प्रोटीन हैं। इसके अलावा, एक बार संयुक्त, वे एक synergistic प्रभाव है दूसरी ओर, सेम और चावल पूरा प्रोटीन नहीं देते हैं, लेकिन अगर एक साथ भस्म हो जाते हैं, तो हाँ।अन्य अतिरिक्त सामग्री हैं edamame, चॉकलेट चिप्स, निर्जलित फल, नट और बीज, थोड़ा गीला सब्जियां और दही। वे सभी महान स्वाद और स्वस्थ हैं।क्रैनबेरी दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे मूत्र पथ के जीवाणु संक्रमण को रोकते हैं।डार्क चॉकलेट मूड को सुधारता है, एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है और सलाखों को बहुत स्वादिष्ट बनाती हैजब आप तैयार करते हैं तो सलाखों के अतिरिक्त सामग्री नहीं होते हैं, अन्यथा आप उन्हें कॉम्पैक्ट रखने में सक्षम नहीं होंगे।6
मसाले चुनें
दालचीनी निश्चित रूप से एक क्लासिक है और सभी मसालों में एंटीऑक्सिडेंट्स में सबसे अमीर है। यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और भंडारण समय लम्बा है। आप इसे नरम सलाखों में उपयोग कर सकते हैं, लेकिन बहुत कम, क्योंकि यह आटे की बंधनकारी कार्रवाई में हस्तक्षेप करता हैअन्य मसालों आप सोया सॉस या पाउडर, वूस्टरशायर सॉस या पाउडर, इलायची, जायफल और लौंग की कोशिश कर सकते हैं।याद रखें कि मसाले की एक छोटी राशि भी गहन स्वाद देती है, इसलिए इसे ज़्यादा मत करोमसाले वैकल्पिक होते हैं और आप उनका उपयोग भी नहीं कर सकते।भाग 2
खाना पकाने के तरीकों
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उपयोग करने के लिए तैयार नहीं हैं जो सभी सामग्री को बचा लें।- कुछ को चावल या गाजर जैसे उबला हुआ होना चाहिए।
- दूसरों को सूख या टोस्ट किया जाना चाहिए, जैसे कि क्विनॉआ या ओट्स।
- चीनी और मक्खन पिघला होना चाहिए।
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सामग्री एक साथ मिलाएं। उन्हें एक सजातीय परिसर बनाना चाहिए।
नरम और च्यूली सलाखों को तैयार करते समय, आपको बल्लेबाज को मोटा बनाने के लिए सामग्री जोड़नी होगी। इस कारण से आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि निलंबन के कणों को समान रूप से वितरित किया जाता है, ताकि वे प्रत्येक पट्टी के निचले हिस्से पर व्यवस्थित न हों।यदि आपके द्वारा चुने गए सामग्रियां बहुत भारी हैं, तो उन्हें छोटे टुकड़ों में कम करें। वैकल्पिक रूप से, उन्हें सूखा उदाहरण के लिए, अखरोट छोटे टुकड़ों में कटा हुआ हो सकता है या उन्हें निलंबित करने में अनुमति देने के लिए हल्के से सेवन किया जा सकता है।3
ओवन में उंगलियों को कुक। अवयवों को एक साथ रखने के लिए और कच्चे स्टार्च की उचित पकाने सुनिश्चित करने के लिए ज्यादातर को ओवन में पकाया जाना चाहिए।
व्यक्तिगत स्वाद के अनुसार मिश्रण को बेकिंग शीट पर एक वैरिएबल मोटाई के साथ वितरित किया जाना चाहिए।ओवन 175 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर सेट होना चाहिएखाना पकाने के समय बार-बार आप किस प्रकार की तैयारी कर रहे हैं इसके आधार पर भिन्न होते हैं।अगर बल्लेबाज काफी मोटी है, तो खाना पकाने की जांच करने के लिए टूथपिक का उपयोग करें। बीच में छड़ी डालें, यदि आप इसे साफ और सूखा खींच सकते हैं, तो सलाखों के लिए तैयार हैं सभी अन्य प्रकार के बल्लेबाज के लिए, जब तक मिश्रण वांछित "कुचलने" तक पहुंच गया तब तक पकाना।ऐसे सलाखों को तैयार किया जाता है जो जल्दी से तैयार हो जाते हैं और पके हुए होने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन रेफ्रिजरेटर में ठंडा किया जाता है, जैसे मूंगफली का मक्खन या ग्रैनोला ये कच्चे आटे के बिना उत्पाद हैंभाग 3
संरक्षण1
सलाखों को काटें जब वे पूरी तरह से ठंडा कर देते हैं- यदि आप ठंड से पहले काटने के लिए आगे बढ़ते हैं, तो वे एक दूसरे के साथ रहेंगे
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उन्हें स्टोर करने का सर्वोत्तम तरीका चुनें यदि आप उन्हें दो दिनों में खाना चाहते हैं, तो आप उन्हें कवर कर सकते हैं और उन्हें कमरे के तापमान पर छोड़ सकते हैं: उनके पास निम्न स्तर की आर्द्रता है और इस अवधि के लिए यह अंतिम होगा। सलाखों में उपस्थित शर्करा की मात्रा जितनी अधिक होती है, उतनी ही यह कमरे के तापमान पर भंडारित होगी, क्योंकि यह घटक नमी को अवशोषित करता है और एक ऐसा वातावरण बनाता है जो बैक्टीरिया प्रसार के प्रतिकूल है। यदि आप कुछ समय बाद उन्हें खाने की योजना बनाते हैं, तो आपको अन्य तकनीकों का मूल्यांकन करना होगा।
यदि आप उन्हें कमरे के तापमान पर रखना चाहते हैं तो उन्हें व्यक्तिगत वैक्यूम बैग में रखें। ऑक्सीजन मुक्त वातावरण बैक्टीरिया गठन की संभावना कम कर देता है। इस तरह आप उन्हें 5 दिनों तक पेंट्री में छोड़ सकते हैं।फ्रिज में यह सबसे सुरक्षित स्थान है जहां वे 7-10 दिनों के लिए बरकरार रहेंगे। रेफ्रिजरेटर में अन्य खाद्य पदार्थों के बारे में बहुत सावधान रहें, क्योंकि सलाखों में प्याज की तरह वाष्पशील अरोमा को अवशोषित करने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए स्वाद सबसे अच्छा नहीं होगाफ्रीजर में सूक्ष्मजीव प्रदूषण के डर के बिना बार को अनिश्चित समय के लिए जमे हुए किया जा सकता है। हालांकि उनकी गुणवत्ता महीनों के पारित होने के साथ खराब हो जाती है। सबसे अच्छी बात यह है कि 30 दिनों के भीतर उन्हें अपनी संपत्ति और स्वाद का आनंद लेने के लिए उपभोग करना है। जब आप फ्रीजर में उन्हें स्टोर करते हैं, तो निम्न तापमान में धीरे-धीरे उन्हें निर्जलीकरण होता है, क्योंकि वे बहुत नम नहीं हैं, उन्हें टुकड़ों में कम करें इसके अलावा, यह लीक नमी भोजन की सतह पर बर्फ के क्रिस्टल में बदल जाता है और इसकी स्थिरता को तोड़ता है।3
समाप्त हो गया।
टिप्स
- यदि आपको किराने की दुकान पर इस लेख में सूचीबद्ध सामग्री खोजने में समस्या हो रही है, तो उन्हें स्वास्थ्य भोजन की दुकान पर खोज कर देखें।
- यह पता लगाने के लिए कुछ शोध करें कि कौन सी सामग्री आपके लिए सही है।
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