कैसे मांसपेशियों की मालिश विकसित करने के लिए
आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं और जला कैलोरी
अधिक कुशलता से? यह रातोंरात नहीं होगा (जैसा कि कई शरीर बिल्डरों आपको बता सकते हैं), लेकिन नीचे दिए गए चरणों का पालन करना आपके शरीर के संरचना में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा होगा।कदम
भाग 1
भोजन
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कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में 2000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इसे 2500 तक बढ़ा दें। सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन करते हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
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मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन लें इसका उद्देश्य कम से कम 1-2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन का वजन है। उदाहरण के लिए, यदि आप 80 किलोग्राम वजन करते हैं, प्रति दिन कम से कम 180-360 ग्राम प्रोटीन लें।
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पर्याप्त पानी पी लो शरीर को इष्टतम गति में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त पानी की आवश्यकता होती है यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए यहां एक छोटा लेकिन कुशल सूत्र है: ऊँचाई (सेमी) + शारीरिक वजन (किग्रा) / 100 = लीटर में ली जाने वाली पानी की मात्रा
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नियमित रूप से खाएं दिन के दौरान दो या तीन बड़े भोजन होने के बजाय, एक आदत जिसके साथ हम बड़े हुए, अपने खाने की आदतों में बदलाव करें, ताकि आप दिन के दौरान पांच या छह छोटे भोजन खाएं।
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वसा खाओ वास्तव में - न केवल वे स्वाद के भोजन की सेवा करते हैं, वसा आपके लिए अच्छा है, जब तक आप सही प्रकार और मात्रा खाते हैं! संतृप्त वसा, चिप्स और बेकन के बैग में मक्खन की एक छड़ी में पाए जाने वाले, को 20 ग्राम या इससे कम तक सीमित करना चाहिए। यह बुरी खबर है अच्छी बात यह है कि असंतृप्त वसा अच्छी तरह से करते हैं, वे भी आवश्यक हैं। विटामिन ए, डी, ई और के के सही वितरण के लिए वसा आवश्यक है, दृष्टि और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। आपके कुल कैलोरी सेवन के आधार पर, 50-70 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा प्रशिक्षण के लिए और सामान्यतः स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।
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विटामिन लें एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के अलावा, अपने आहार में विटामिन का अतिरिक्त स्रोत शामिल करें यह शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की सही राशि प्रदान करेगा। आयु, लिंग और विशेष रूप से आहार और स्वास्थ्य की जरूरतों के आधार पर कई विकल्प हैं। उन लोगों को खोजें जो आपके लिए सही हैं और उन्हें अपने दिनचर्या का हिस्सा बनाते हैं।
भाग 2
व्यायाम दिशानिर्देश
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शरीर को अपनी क्षमता को अधिकतम करने में सक्षम होने के लिए एक अच्छा भोजन आवश्यक है, लेकिन अगर आप अपनी पुरानी मांसपेशियों को तोड़ने और उन्हें बड़ा, अधिक बड़ा और मजबूत बनाने के लिए पुनर्निर्माण की प्रक्रिया शुरू नहीं करते हैं, तो कोई संभावित नहीं है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका मूल बातें से शुरू करना है
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गरम। किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले, यह 100 किग्रा से अधिक सरल जोग या भार उठाना है, कम तीव्रता वाले कसरत से शुरु करें, जिसका उद्देश्य सभी मांसपेशियों को गर्म करना है जो आपको काम करने की आवश्यकता है। न केवल आप सही मानसिकता में शामिल होने में मदद करेंगे, लेकिन यह आपको चोट से बचने में भी मदद कर सकता है।
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कठिन काम करते हैं, लेकिन कम समय के लिए कई पुनरावृत्ति के साथ व्यायाम प्रतिरोध के विकास के लिए अच्छा है, लेकिन वे आपको बड़े पैमाने पर या ताकत लगाने में मदद नहीं करेंगे। इसके बजाय, एक नियमित कसरत के रूप में, 3-8 मांसपेशियों के समूहों और प्रति श्रृंखला 6-12 पुनरावृत्ति काम करने की कोशिश करें। अंतिम पुनरावृत्तियों को समाप्त करना मुश्किल होना चाहिए! यदि नहीं, तो भार उठाने के लिए वजन बढ़ाएं
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पूरे शरीर का काम करें जब आप पूरे शरीर को प्रशिक्षण देंगे तो आप अधिकतम लाभ देखेंगे। अधिक मांसपेशी जो आप प्रशिक्षण के दौरान उपयोग करते हैं, आप जो अधिक हार्मोन का उत्पादन करते हैं (एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ़्रिन सहित), जो आपके मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, जबकि आप पूरे दिन काम करते हैं।
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अपने कार्डियो कसरत को सीमित करें यद्यपि कार्डियो वसा को जलाने के लिए मज़ेदार है, यह ग्लाइकोज़न और एमिनो एसिड जलाने से मांसपेशियों की वृद्धि को सीमित कर सकता है। यदि आप अपने प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में कार्डियो रखना चाहते हैं, अंतराल शॉट्स के साथ प्रयास करें: एक क्लिक के लिए एक मिनट, दो मिनट की थोड़ी सी स्ट्रोक के बाद। इसे आधे घंटे से ज्यादा नहीं, सप्ताह में तीन बार करें। यदि आप खेल खेलते हैं, तो खोए हुए कैलोरी की वसूली के लिए अधिक खाएं।
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विश्राम किया। शरीर को ठीक करने और मांसपेशियों को सुधारने के लिए समय की आवश्यकता होती है, ऐसा करने के लिए आपको नींद के कम से कम 7-8 घंटे की आवश्यकता होती है। गहरी नींद के लिए कैफीन और अल्कोहल से बचें
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तनाव के स्तर को कम करें चाहे आपका काम काम से हो, घर से या आप कैसे किया जाए, इसे कम करने या इसे समाप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करें। न केवल आपके लिए यह सामान्य रूप से बेहतर है, लेकिन पता है कि तनाव आपके उत्पादन को बढ़ाता है कोर्टिसोल, एक हार्मोन जो शरीर को वसा संग्रहित करने और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है
भाग 3
मांसपेशियों के लिए विशिष्ट व्यायाम
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छाती अभ्यास के साथ छात्रावासों को प्रशिक्षित करें बेंच लिफ्टों में छाती की मांसपेशियों का सबसे विश्वसनीय तरीका है, भले ही छाती के विभिन्न प्रकार होते हैं।
- क्या करें पुश अप. अन्य छाती अभ्यासों के साथ पुश अप को मिलाएं, या उन्हें अलग से करें जब आप अपने आप को कम करते हैं तो अपने हथियार को अपने कंधों की तरह ही चौड़ाई रखें करीब हाथ एक-दूसरे के हैं, ट्रीप्स अधिक काम करेंगे।
- मैं के लिए बेंच लिफ्टों, एक वजन के साथ शुरू करें जिससे आप समस्याओं के बिना उठा सकते हैं यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रत्येक पक्ष के लिए 2-4 किलोग्राम के साथ लोहे को हटाने की कोशिश करें। अपने हथियारों के साथ अपने कंधे की तरह एक ही चौड़ाई पर खुलते हैं, लोहे का दबाना पकड़ो और थोड़ी देर तक इसे कम कर दें जब तक कि यह आपकी छाती को छूता नहीं - विस्फोटक उठाएं जब तक कि आपके हथियार पूरी तरह से ऊपर नहीं बढ़े। 3 सेटों के लिए इस तरह के 8-10 प्रतिनिधि, प्रत्येक श्रृंखला के लिए वजन जोड़ना।
- बेंच पर भार उठाना झुका. यह बेंच पर उठाने जैसा है, सिवाय इसके कि बेंच थोड़ा करीब 40 डिग्री से झुका है 9 के 3 सेट करें। झुकने वाली पट्टी पर बार उठाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, फिर नियमित बेंच पर आप जो उपयोग करते हैं उससे कम वजन के साथ शुरू करें।
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हाथ की कसरत के साथ अपने ट्राइसीप्स को प्रशिक्षित करें लूंगें शायद ट्रीसाप्स काम करने का सबसे प्रभावी तरीका है, जो मछलियां के पास की मांसपेशियां हैं। पीठ के लिए भारी वजन उठाने के लिए आपको मजबूत तीरियां की आवश्यकता होगी
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हाथ के अभ्यास के साथ ट्रेन के मछलियां बाहों के लिए हैंडलर्स के साथ कर्ल संभवतः मछलियां में ताकत बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका है। सभी अभ्यासों के साथ, वजन में वृद्धि करके मांसपेशियों को बढ़ाकर उठाएं।
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फूहड़ के लिए क्वैड्रीसप्स और रेडंस के साथ काम करें। Squats पैरों में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम है। यहां तीन अलग-अलग प्रकार के स्क्वॉट हैं जो पैर की मांसपेशियों के काम के विभिन्न हिस्सों को बनाते हैं।
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अपने पेट की मांसपेशियों को क्रॉंच और कोर अभ्यास के साथ प्रशिक्षित करें पेट में पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करता है, पेट को कछुआ जैसे दिखने देता है ऐसे कई व्यायाम हैं जो पेट का काम करते हैं। यहाँ एक दंपति है
टिप्स
- अधिक मांसपेशियों को विकसित करना जारी रखने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए समय पर बढ़ोतरी करें
- बाकी भार उठाने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है, श्रृंखला के बीच साँस लेने में एक मिनट लगाना।
- खुद को कुछ ऐसी चीज से प्रशिक्षित करें जो आपको विचलित करने में मदद करता है और आपको छोड़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता है उदाहरण के लिए, एक मित्र या संगीत
- स्वस्थ और अक्सर खाएं, वजन उठाने से मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को कम किया जाता है, इसलिए विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह बहुत उठाता है, यह अक्सर टिकी हुई है
- मांसपेशियों को विकसित करने की आपकी क्षमता आनुवंशिकी और सेक्स से प्रभावित हो सकती है। कुछ आनुवंशिक रूप से मांसपेशियों को आसानी से विकसित करने के लिए संवेदनशील हैं। दूसरों को उनके लिए क्या काम करता है, यह जानने के लिए अलग आहार और व्यायाम के साथ प्रयोग करना चाहिए।
- अधिकांश शरीर निर्माणकर्ताओं को कार्डियो वर्कआउट काफी हद तक होता है क्योंकि वे "फुर्तीला" (मांसपेशियों का विकास) करते हैं, फिर जब वे "कट" (वसा खो देते हैं) अधिक कार्डियो जोड़ते हैं।
- वजन प्रशिक्षण, सर्किट प्रशिक्षण और ताकत प्रशिक्षण, विकास शुरू करने के लिए शानदार तरीके हैं।
- यदि आप टीवी देखते हैं, विज्ञापन करते वक्त कुछ जल्दी व्यायाम करते हैं
- हर दिन व्यायाम करना बहुत लाभदायक है चिंता न करें, आप क्षति नहीं करेंगे क्योंकि आपकी मांसपेशियों को आराम करते समय आराम मिलता है।
- यदि आप एथलीट का शरीर चाहते हैं तो छाती और मछलियां प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण है।
- सामने वाले बैठने की भिन्नता के रूप में, एक मोड़ (गति का प्रारंभिक आंदोलन) बनाओ और सामने सेट, 5 सेटों के लिए 5 बार दोहराएं, 3x8 के विकल्प के रूप में, 5 पुनरीक्षण के 5 सेट विफलता से बचने में मदद करते हैं, जो मस्तिष्क को नहीं बताएगा अनुबंध है कि मांसपेशी समूह इतनी तीव्रता से अगली बार।
चेतावनी
- जैसा कि आप मांसपेशियों को विकसित करते हैं, आपके चयापचय शरीर के वजन में संतुलन बनाए रखने के प्रयास में खुद को थर्मोस्टैट के रूप में नियंत्रित करेगा। अपना वजन बनाए रखने के लिए आपको दूसरी बार आपके कैलोरी को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है
- भयभीत न हो या अनुमानित न करें जब आप किसी को अपने से भिन्न वजन का उपयोग करते हुए देखते हैं वह उस प्रोग्राम का अनुसरण कर सकता है जिसमें वह अधिक वजन वाले कम पुनरावृत्ति करता है, या इसके विपरीत। मांसपेशियों का विकास करना आपको कितना वजन उठाना है, इसके साथ कुछ नहीं करना है, लेकिन आप खुद को कितना परीक्षा में डालते हैं
- अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, हल्के वजन से शुरू करें - यदि आप अत्यधिक वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं तो आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
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