मुक्केबाजी बैग के साथ एक अच्छा कसरत कैसे करें

स्टॉपवॉच ढूंढें आप फोन, घड़ी या यहां तक ​​कि रसोई टाइमर का उपयोग कर सकते हैं। आपको इसे सभी प्रशिक्षण के लिए उपयोग करना होगा, हीटिंग के समय, व्यायाम और ठंडा होने का चरण।

एक छलांग रस्सी ढूंढें रस्सी को छूना एक उत्कृष्ट वार्म-अप अभ्यास है किसी एक को खरीदें या उस पुराने को पुनः प्राप्त करें जिसे आपने कहीं रखा है यदि आप जिम में काम करते हैं, तो किसी कर्मचारी को सही लंबाई में से एक ढूंढने में मदद करने के लिए कहें।

कलाई बैंड और हथेली अपने अंगूठे को अंगूठी में डालें, ताकि हाथ की पीठ पर पट्टी पड़ी हो। पीठ से और हथेली से शुरू नहीं करते, जब आप मुट्ठी में अपना हाथ बंद करते हैं, तो आप ढीले होने से कपड़े को रोकेंगे। अंगूठे की अंगूठी के नीचे पट्टी लपेटकर कलाई तीन बार बांधाएं। फिर, कपड़े को अंगूठी के ऊपर से गुजारें और तीन बार हाथ की हथेली लपेटें

अपनी उंगलियों को बांधाएं अपने हाथ की हथेली में तिरंगा फैलाओ - छोटे से अंगूठे के आधार से। इसे अंगूठे के आधार के चारों ओर लपेटें और इसे छोटी उंगली और अंगूठी उंगली के बीच में लाएं। यह पहली दो उंगलियों के बीच खींचो, जिससे हाथ की पीठ पर तीक्ष्ण रूप से चलें। पट्टी को एक रूप में बनाना चाहिए "एक्स" पीठ पर बैंड को अंगूठे के आधार पर वापस लौटाएं और दूसरा बना दें "एक्स", इसे मध्य और अंगूठी के बीच खींच कर जैसे आपने पहले किया था एक तिहाई बनाएं "एक्स" मध्यम और सूचकांक के बीच पट्टी खींचकर, फिर से उसी तरह से। अंगूठे के आधार पर बैंड के साथ ऑपरेशन पूरा करें।

अपने अंगूठे को लॉक करें अपनी उंगली को पहली बार लपेटें हाथ की पीठ पर बैंड खींचो, फिर अंगूठे के आधार तक कलाई के आसपास, उंगली तक आधे रास्ते तक। इसके चारों ओर जाने के बजाय, बैंड को अपने हाथ की हथेली के साथ अपनी उंगलियों के आधार पर लाना और उन्हें दिशा बदलना।

वेल्क्रो को सुरक्षित करें अपनी कलाई का समर्थन करने के लिए पट्टी समाप्त करें और वेल्क्रो के साथ इसे बंद करें।

रस्सी छोड़ें बेईमानी से लगातार छलांग की संख्या में लगातार वृद्धि करने की कोशिश करते हुए कम से कम 5 मिनट के लिए यह कसरत एक उत्कृष्ट कम प्रभाव गतिविधि है: यह रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, शरीर के तापमान को ऊपर उठाता है और हृदय गति को बढ़ाता है यह आपको सुधारने में भी मदद करेगा समन्वय, मुक्केबाजी और बैग व्यायाम के एक महत्वपूर्ण घटक

खींच करें। प्रकाश संवर्धन के साथ हीटिंग को पूरा करें निचले शरीर की मांसपेशियों से शुरू - बछड़ों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से। ऊपरी शरीर में स्विच करें: कोर, ऊपरी पीठ, हथियार और गर्दन को लंबा करें। विशेष रूप से गले की मांसपेशियों को खींचकर अधिक समय व्यतीत करें

बैग दस्ताने पहनें इस प्रकार के दस्ताने केवल प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं, क्योंकि उनके पास अपने हाथों की रक्षा के लिए पर्याप्त पैडिंग है Velcro फास्टनरों के साथ एक अच्छी गुणवत्ता की जोड़ी खरीदें - इसे पर अटक नहीं है! आप हर दिन अपने दस्ताने का प्रयोग करेंगे और बेहतर सामग्री वाले - गुणवत्ता वाले चमड़े और फोम पैडिंग - अब आपके हाथों की रक्षा करेंगे।

फुटवर्क सीखें व्यायाम करते समय, आपको प्रारंभिक स्थिति में स्थिर रहने की ज़रूरत नहीं है। कूदने या अपने पैरों को पार करने के बिना आपको बैग के चारों ओर घूमना पड़ेगा। आपके स्तर पर अपने घुटनों को झुकाव और अपने हाथ रखें।

बैग को सही ढंग से मारो सुरक्षित और कारगर ढंग से प्रशिक्षित करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि बैग को मारना, उसे धक्का न देना। छिद्रण के बजाय - जो है, उपकरण के माध्यम से अपना हाथ लेने की कोशिश कर रहा है - आपको स्नैप शॉट्स के साथ खुद को प्रशिक्षित करना चाहिए इस तकनीक से आप ऊर्जा बचाने, कड़ी मेहनत और तेजी से आगे बढ़ सकते हैं। जब आप एक मुट्ठी तस्वीर करते हैं, तो प्रभाव के कारण आपकी कलाई स्वाभाविक रूप से वापस आ जाएगी।

जबड़ा में अभ्यास करें प्रारंभिक स्थिति को मान लें मुट्ठी में अपना हाथ बंद करो, अपने अंगूठे को अपने हाथ से बाहर रखें। यदि आप दाहिनी ओर हैं, तो अपने बाएं हाथ का विस्तार करें - यदि आप बाएं हाथ वाले हैं, तो इसके विपरीत करें। जब आप अपना हाथ फैलते हैं, तो अपनी कलाई को सीधे रखें और आपकी कोहनी थोड़ी सी मुड़े। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

सीधे कोशिश करो सीधे आपके हाथों के साथ एक मुक्का है प्रारंभिक स्थिति को मान लें जब आप अपने पैर और कूल्हे को बदलते हैं, तो अपने प्रमुख पैर की एड़ी घुमाएं जब आप करते हैं, तो अपना हाथ बढ़ाएं आपको अपनी कोहनी को थोड़ा मोटा होना चाहिए और आप की रक्षा के लिए अपने हाथ के करीब विपरीत हाथ रखना चाहिए। आरंभिक स्थिति में हाथ, कूल्हे, पैर और एड़ी लौटें

हुक खींचने के लिए जानें प्रारंभिक स्थिति को मान लें गैर-प्रबल पैर की एड़ी पर घुमाएं अपना पैर और हिप करें धुरी के पैर का उपयोग करते समय, कोहनी को थोड़ा ऊपर उठाने के दौरान शरीर के सामने क्षैतिज रूप से गैर-प्रबल हाथ का विस्तार करना। अपने हाथ की रक्षा करने के लिए अपने हाथ के करीब प्रमुख हाथ पकड़ो और अपना हाथ वापस शुरुआती स्थिति में ले आओ।

1-2 संयोजन को आज़माएं यह दो मुट्ठी की एक श्रृंखला है। सबसे पहले, एक जेब लांच करें फिर, स्थिति पर वापस लौटें और एक प्रत्यक्ष के साथ मारा आरंभिक स्थिति में हाथ लौटाएं

1-2-3 संयोजन सीखें यह तीन घूंसे की एक श्रृंखला है 1-2 संयोजन के लिए, आप एक जेब से शुरू करेंगे। फिर एक हुक के साथ जारी रखें और एक प्रत्यक्ष श्रृंखला के साथ समाप्त करें

निष्पादन की गति पर कार्य करें। समयबद्ध अभ्यास की एक श्रृंखला पूरी करें (3 मिनट के 6 राउंड, उनमें से प्रत्येक के बाद आराम के एक मिनट के साथ) और घूंसे की गति पर ध्यान केंद्रित करें बैग से लगभग 60-90 सेमी दूर रहें। प्रत्येक अभ्यास को 15-सेकंड के अंतराल में विभाजित करें। पहले दो राउंड में, बैग में लंघ के साथ आगे विस्फोट किया और 15 सेकंड के लिए जेब के साथ मारा। बाकी 15 सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम के अंत तक दोहराएं। दौर 3 और 4 के दौरान, एक ही आंदोलन करते हैं, लेकिन 1-2 के संयोजन के साथ जेब की जगह हुक के साथ 1-2 संयोजन को बदलकर 5 और 6 राउंड के साथ इस कसरत को पूरा करें

एक नाशपाती बैग का उपयोग करें गति में सुधार करने के लिए, आप तथाकथित उपयोग भी कर सकते हैं "फास्ट पिअर", जो आपने अब तक का उपयोग किया है उससे बहुत कम है। एक हाथ से कम स्थिति, कंधे से लम्बवत होती है। अपनी ऊंचाई समायोजित करें जब तक कि निम्नतम भाग आपकी आंखों के स्तर पर न हो। दोनों हाथ इसके करीब रखें इसे खुले हड़ताल - आप इसे बेहतर नियंत्रित कर सकते हैं - और छोटे हलकों में अपने हाथों को स्थानांतरित कर सकते हैं। सही मुट्ठी के साथ दो बार मारो, फिर बायीं मुट्ठी के साथ दो बार। व्यायाम के दौरान इस पद्धति का पालन करना जारी रखें।

घूंसे की शक्ति और ताकत बढ़ जाती है आपके घूंसे की शक्ति अच्छी तकनीक से आती है समयबद्ध अभ्यासों की एक श्रृंखला पूरी करें (प्रत्येक मिनट में एक मिनट का आराम के साथ 3 मिनट का अभ्यास) और जिस पर आप बैग को मारा, उस पर ध्यान केंद्रित करें। इसके चारों ओर मुड़ें और संयोजन करें (1-2 या 1-2-3)। अधिक से अधिक 80 और 95% के बीच की शक्ति के साथ पंच की कोशिश करें। निष्पादन की शक्ति और शरीर के सभी वजन के साथ मारने पर ध्यान दें। जितना चाहें उतनी बार कवायद दोहराएं

प्रतिरोध बढ़ाता है समयबद्ध अभ्यास की एक श्रृंखला पूरी करें (2 मिनट के 15 राउंड, एक और दूसरे के बीच आराम के एक मिनट के साथ) और प्रतिरोध को सुधारने पर ध्यान केंद्रित करें। किसी को ढूँढें जो बैग को रख सकता है पहले से पांचवें दौर तक, इसके 30-60 सेंटीमीटर रहें। विस्फोटक आंदोलन के साथ, वह लगातार घबराहट के संयोजन के साथ उसे मारना शुरू कर देता है छठे से दसवीं राउंड तक, एक ही कसरत को दोहराएं, लेकिन सीधे लोगों के साथ जेब की जगह। ग्यारहवें से पंद्रहवीं राउंड तक, सीधे 1-2 संयोजनों के साथ संयोजन करें।

खींच करें। अपनी पीठ, कंधों, ट्रीप्स और पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे बढ़ाएं इससे प्रशिक्षण के कारण पीड़ा को कम करने और वसूली में तेजी लाने में मदद मिलेगी।