कूल्हों की मांसल को मजबूत कैसे करें
कई मायनों में, कूल्हों के शरीर के नियंत्रण केंद्र हैं वे गर्भवती महिलाओं के लिए जरूरी हैं कि वे प्रसव की सुविधा प्रदान करें और बुजुर्गों के लिए गतिशीलता बनाए रखें और जीवन की अच्छी गुणवत्ता बनाए रखें। इस क्षेत्र में कमजोर मांसपेशियों को वापस, पैर और गतिशीलता की समस्याएं पैदा हो सकती हैं आपको जिम में घंटे बिताए या कूल्हों को मजबूत और सुगंध रखने के लिए फिटनेस उत्साही होने की आवश्यकता नहीं है: आज आप शुरू कर सकते हैं
कदम
विधि 1
जिम में जाने के बिना कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करें और बढ़ाएं
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बिस्तर में रहकर कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करके शुरू करें शरीर के इस क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए चलने जाने की आवश्यकता नहीं है। अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर लेटें और जमीन पर अपने पैरों को सपाट। नितंबों को अनुबंधित करें 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर रिलीज़ करें। 10 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करें और प्रत्येक सप्ताह 5 तक बढ़ो, जब तक आपको 30 नहीं मिलें।
- नितंबों को लंबा करने के लिए कूल्हे को ऊपर ले जाएं। पिछले वर्ष की तरह एक स्थिति ले लो अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और अपने कूल्हों को ऊपर ले आओ, अपनी पीठ के साथ फर्श के संपर्क में रखने का प्रयास करें जमीन पर लौटने से पहले 5 सेकंड तक पकड़ो।
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कार्रवाई की सीमा बढ़ाता है कूल्हे के लिए कई चोटें आघात या अप्रत्याशित आंदोलनों के कारण होती हैं जो आपकी मांसपेशियों के लिए उपयोग नहीं की जाती हैं जितना अधिक आप लचीलेपन को बढ़ाते हैं, उतनी ही कूल्हे मजबूत हो जाती हैं और चोटों के लिए प्रतिरोधी होती हैं। झूठ बोलो, अपनी तरफ मुड़ें और ऊपरी शरीर (दोनों मंजिल से लगभग 25-30 डिग्री) उठाते हुए अपनी पैर बढ़ाएं। छाती के बाकी हिस्सों को मोड़ो मत। अभ्यास पूरा करने के एक मिनट के लिए बाकी
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अपने कूल्हों को सीधे खींचें धीरे-धीरे चलते हुए, दर्द को दूर किए बिना, पैर को बाहर तक फैलाना। मंजिल के लिए आंतरिक जांघ समानांतर रखें। 10 पुनरावृत्तियों के बाद, पक्ष बदलने और विपरीत पैर काम करते हैं।
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अपने कूल्हों को मजबूत रखने के लिए कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट्स का उपयोग करें धावक अक्सर कूल्हे की समस्याओं से पीड़ित होते हैं, लेकिन चलना बहुत उपयोगी हो सकता है रनिंग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से कूल्हों, बछड़ों का उपयोग करता है और इस quadricipiti- शरीर एक प्राकृतिक तरीके में एक ही समय में मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। छोटी दूरी को कवर करके और धीरे-धीरे शरीर में तनाव को आगे बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की कठिनाई बढ़ रही है।
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अपने कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें एक पैर को मोड़ो और दूसरे को इसके ऊपर रखो। छाती को आगे लाएं और घुटने के घुटने की ओर घुमाएं 10 बार व्यायाम दोहराएं, फिर दूसरे 10 दूसरे पैर को झुकाएं। 10 सेकंड के बाकी के साथ जारी रखें
विधि 2
जिम में कूल्हों की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
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हिप अपडेटर के लिए एक मशीन का उपयोग करें शायद आपके जिम में इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए समर्पित उपकरण हैं विशेष रूप से, मशीनों को आप हिप हेल्थ के लिए बुनियादी अभ्यासों में प्रतिरोध को जोड़ते हैं। समर्थन पर अपने पैरों के साथ बैठ जाओ और पैरों के बाहर घुटने के संरक्षक रखें। अपनी ताकत का उपयोग पैरों को खोलकर, उन्हें शरीर से दूर ले जाने के द्वारा बीयरिंगों के विरुद्ध धक्का देने के लिए करें धीरे-धीरे वजन को शुरू करने की स्थिति तक वापस लाएं। 10 की श्रृंखला में अभ्यास करना, एक मांग के साथ, लेकिन अत्यधिक भार नहीं। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा सही तकनीक का उपयोग करें बहुत अधिक वजन या बहुत अधिक पुनरावृत्तियों का उपयोग करने से चोट लग सकती है।
- आपके जिम में मशीनें थोड़ा भिन्न हो सकती हैं यदि आपके पास हिप अपशिष्टकों के लिए मशीन का उपयोग करने के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो सहायता के लिए कर्मचारियों से पूछें
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मशीनों के साथ नियंत्रित आंदोलनों के पक्ष में बहुत चुनौतीपूर्ण कार्डियोवास्कुलर व्यायाम से बचें। रनिंग स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन यह जोड़ों, विशेष रूप से घुटनों, कूल्हों और टखनों के पहनने का कारण बन सकती। जिम में उपलब्ध उपकरणों का उपयोग समान लाभ पाने के लिए, जोखिम से बचने के लिए करें।
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अपने कूल्हों को अपग्रेड करने के लिए वजन का उपयोग करें मशीनों और कार्डियोवस्कुलर कसरत उत्कृष्ट हैं, लेकिन कुछ व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जितना वजन भार उठाने की अनुमति देते हैं। ये दूसरों की तुलना में अधिक कठिन काम है, लेकिन अगर आप उन्हें सही और सुरक्षित रूप से करते हैं तो आपको उत्कृष्ट परिणाम मिलेंगे।
विधि 3
कूल्हों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए योग का उपयोग करें
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हिप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए योग कक्षा का पालन करें मांसपेशियों को मजबूत बनाने और खींचने के लिए यह अनुशासन उत्कृष्ट है यह एक चुनौतीपूर्ण कसरत है, जो चोटों का कारण नहीं है और वजन बढ़ाने या उठाने से संबंधित अत्यधिक प्रयासों का कारण नहीं है। यदि आप योग विशेषज्ञ नहीं हैं, तो शुरुआती पाठ्यक्रम की तलाश करें, जहां अनुभवी प्रशिक्षक आपको धीरे-धीरे सुधार करने में मदद करेगा।
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छिपकली के कम लंजेज़ की कोशिश करो अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने एक मीटर में रखकर ऐसा करो 90 डिग्री पर बाएं पैर रखने के लिए, सही घुटने जमीन पर रखो अपने कोहनी को जमीन के करीब के रूप में संभव के रूप में रखते हुए धीरे-धीरे बाएं पैर को तरफ ले आओ। जब आप स्थिति ले रहे हैं, तो कूल्हों को समानांतर रखें
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खुश बच्चे की स्थिति का उपयोग करें अपनी पीठ पर लेटें अपने हाथों से दोनों पैरों को पकड़ो और अपने घुटनों को अपने बगल की तरफ खींचें। जब आप सहज महसूस करते हैं, तो अपने सिर को जमीन पर रखते हुए, किनारे से तरफ झुकना यह आंदोलन आपको बाहर कूल्हे को घुमाने के लिए अनुमति देता है।
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कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए मेंढक की स्थिति की कोशिश करें अपनी पीठ के साथ सीधे जमीन पर बैठो बायीं तरफ दाएं पैर रखो, बाएं घुटने के साथ दाएं टखने को संरेखित करें, आपके सामने दोनों को झुकने।
टिप्स
- आप अपनी मांसपेशियों को तेजी से वजन कम करके बढ़ा सकते हैं - यह आपको कम जड़ता लेने और कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
चेतावनी
- यदि आप शारीरिक समस्याओं से पीड़ित हैं जो खेल को करने की आपकी क्षमता को सीमित करते हैं, तो इस लेख में सलाह का पालन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यहां दी गई जानकारी का उद्देश्य किसी पेशेवर से चिकित्सा उपचार या सलाह को बदलने के लिए नहीं है।
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