डेडलिफ्ट कैसे करें

डैडलिफ्ट एक उत्कृष्ट पूर्ण अभ्यास है जो क्वाड्रिसिप बनाता है, मछलियां, नितंबों की मांसपेशियों, निचले हिस्से, ट्रेपेजियस और अग्रिम - शक्ति की भावना पर विचार किए बिना जिसे आप आकर्षित कर सकते हैं। हालांकि, अगर इसे सही तकनीक के साथ नहीं किया जाता है, तो उसे डिस्क हेर्नियेशन जैसे गंभीर चोट लग सकते हैं। जमीन से एक दुर्घटना प्रदर्शन करने और आज की हरक्यूलिस बनने का सही तरीका जानने के लिए इन चरणों का पालन करें।

कदम

विधि 1

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सही स्थिति मान लें लोहे की ओर इशारा करें ताकि आपके पैरों की कंधे-चौड़ाई अलग हो, उपकरण के नीचे अपने पैर की उंगलियों के साथ, और आपकी उंगलियों का सामना आगे या थोड़ा बाहरी हो। यदि आपके पैरों को थोड़ा बाहर से बाहर कर दिया जाता है तो संतुलन रखना आसान होगा।

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बैठने की स्थिति के लिए कम अपनी घुटनों को अपनी पीठ के साथ सीधे झुकाएं, ताकि आप बैठ सकें यह कूल्हे के क्षेत्र में झुकना ज़रूरी है और जीवन के लिए नहीं।

विधि 2

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अपने कूल्हों और पैरों को तैयार करें अपनी कूल्हों को कम करें ताकि आपके जांघ जमीन पर समानांतर हो। अपने पैरों के निचले हिस्से को लगभग ऊर्ध्वाधर रखें। पैरों और पैर के निचले हिस्से के बीच का कोण 90 डिग्री के करीब होना चाहिए ध्यान दें कि चित्र में दिखाया गया है, जांघ जमीन के समानांतर हैं, लेकिन पीछे जितना सीधे होना चाहिए उतना नहीं है।

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अपने पैरों को सीधा करें और सीधे आपसे आगे देखें कभी अपनी पीठ के प्राकृतिक कचरा को खोना नहीं पीठ के चाप के नीचे कभी भी सफ़र नहीं लाएं अपनी पीठ को सीधा रखने में मदद करने के लिए, अपने सिर को गठबंधन रखें और सीधे आगे बढ़ें।

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लोहे का दंड उठाएं अपनी कूल्हों और कंधों को उसी गति से उठाने और अपनी पीठ सीधी रखते हुए उठो। अपने व्यायाम को पूरे व्यायाम में रखें। फर्श को दूर करने के बारे में सोचकर आपको बार को ईमानदार उठाकर अपने शरीर के करीब रखना चाहिए। एक सीधे वापस और कंधे वापस के साथ एक स्थायी स्थिति तक पहुंचें कूल्हों के सामने पट्टी को छोड़ दें - इसे ऊपर उठाने की कोशिश मत करो।

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मैदान पर लोहे का दंड लौटें अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, एक नियंत्रित आंदोलन के साथ बार अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। अपने नितम्बों को वापस पुश करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे थे, और अपने सिर को पकड़ कर रखें अपनी पीठ को ढंका मत करो और सैराम आगे नहीं लाएं।

विधि 3

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सही स्थिति मान लें आपके पैरों को कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक होना चाहिए अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं आप उन्हें थोड़ा बाहर भी कर सकते हैं - परिणाम समान होंगे

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अपने आप को फूहड़ स्थिति में कम करें और डंबल्स को दबाएं। आपको अपने पीछे सीधे और सीधा जमीन पर रखने के लिए खुद को कम करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों के पीछे हैं अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ रखें और, यदि यह मदद करता है, तो अपने ठोड़ी को ऊपर की ओर झुकाएं सुनिश्चित करें कि आप आगे देख रहे हैं (यदि आपकी आंखें बढ़ें, तो आपका सिर होगा, और इसलिए आपकी पीठ)। सुनिश्चित करें कि छाती उठाई गई है।

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जब आप उठते हैं तो शरीर के मध्य भाग को अनुबंधित रखें। जब आप डंबल्स को उठाना शुरू करते हैं तो आपके पेट में आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद मिलेगी पूरी तरह से खड़ी स्थिति तक पहुंचने से पहले अपने घुटनों और फिर अपने कूल्हों को बढ़ाएं। आपकी कोहनी सपाट होनी चाहिए और आपके जांघों के मुकाबले डंबल आपकी तरफ होना चाहिए।

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अपने घुटनों को फेंकने के लिए वापस डंबल को लाने के लिए मोड़ो। आपके कूल्हों को आगे और नीचे जाना चाहिए जबकि आप बैठने की स्थिति का सारांश करना शुरू करते हैं इस बिंदु पर घुटने टेकने से बचने की कोशिश करें कि वे पैरों के सामने बहुत ज्यादा हैं अपनी पीठ को सीधा रखें और सैरम अग्रेषित या संग्रह करने से बचें।