कैसे भूख को कम करने के लिए
भूख दोनों एक शारीरिक और एक मनोवैज्ञानिक घटना है। अक्सर, हालांकि वास्तव में भूख नहीं है, हम खाते हैं क्योंकि हम ऊब, तनाव या अधिक आसानी से महसूस करते हैं क्योंकि यह है "अब खाने के लिए"। भूख दमनकारी के रूप में विज्ञापित कई आहार की गोलियां और आहार कार्यक्रम हैं, लेकिन आहार और शारीरिक गतिविधि के माध्यम से स्वाभाविक रूप से इसे नियंत्रित करना भी संभव है।
कदम
भाग 1
भूख दबाना
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फाइबर के साथ भरें फाइबर जटिल, गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको संपूर्ण महसूस कर सकते हैं और एक ही समय में छोटी कैलोरी में ले सकते हैं। रेशेदार खाद्य पदार्थ, जैसे ओट्स, हर आहार में उत्कृष्ट सहयोगी हैं क्योंकि भूख को कम करने के अलावा, वे इंसुलिन और रक्त शर्करा की रिहाई को विनियमित करके दीर्घकालिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- यह सिफारिश की जाती है कि 14 ग्राम फाइबर प्रत्येक 1,000 कैलोरी ले जाए या एक महिला के लिए रोजाना 28 ग्राम और एक आदमी के लिए 38।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने हर भोजन में फलों, सब्जियों और फलियां सहित अधिक मात्रा में उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ शामिल करें।
- नाश्ते में, खाने के समय तक खाड़ी में भूख रखने के लिए भोजन का एक प्रचुर भाग तैयार करें, जिससे आपको खाने से न खाएं। ओट एक खाना है जो धीरे-धीरे पच जाता है और इसलिए आपको एक लंबे समय के लिए पूर्ण महसूस करने की क्षमता है।
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सुबह में कॉफी का एक अच्छा कप लें। कॉफ़ी कप के कुछ जोड़े आपको अपने चयापचय को शुरू करने और अपनी भूख को दबाने में मदद करेंगे। यह ध्यान दिया जाना चाहिए, हालांकि, कुछ लोगों के लिए कॉफी का विपरीत प्रभाव पड़ता है। तो जानें कि कॉफी कैसे प्रभावित करती है आपके शरीर और तदनुसार व्यवहार करते हैं।
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डार्क चॉकलेट खाओ चॉकलेट प्रेमी आनन्दित हो सकते हैं! अंधेरे चॉकलेट का कड़वा स्वाद (70% कोको के न्यूनतम प्रतिशत के साथ) वास्तव में भूख को कम करने के लिए पर्याप्त है
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अधिक वसा और प्रोटीन लें प्रोटीन को पचाने के लिए, शरीर को ऊर्जा की जरूरत होती है जो कि कैलोरी से होती है - इसके अलावा, यह हार्मोन में वृद्धि को बढ़ावा देती है जो भूख को दबाने देती है। अन्य कार्बनिक यौगिकों, वसा और प्रोटीन के मुकाबले यह सबसे अच्छा भूख दमन है क्योंकि वे लंबे समय तक रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं - एक आहार जो समृद्ध है उसे स्थिर और नियंत्रित रखने में सक्षम है यहां तक कि भविष्य की भूख और भूख की भावना भी प्रभावित होगी। वसा की एक सामान्य राशि लेते हुए आपको आहार के दौरान संपूर्ण महसूस करने की क्षमता होती है।
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अनुभव कार्बोहाइड्रेट शुगर्स और स्टार्च ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और चयापचय सक्रिय रखने के लिए। स्टार्क्ज युक्त कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों में समृद्ध हैं और आपको पूर्ण महसूस करने की क्षमता है।
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पानी के साथ हाइड्रेटेड पानी अंतरिक्ष में रह रहे हैं चूंकि मानव शरीर मुख्यतः पानी से बना है, इसलिए यह हर दिन प्यास की लगातार संकेत भेजता है। चाहे आप इसे भूख को दबाने या न मानें, पानी शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पदार्थ है और पूरी तरह से कैलोरी-मुक्त है।
भाग 2
भूख को समायोजित करें
1
हर दिन नाश्ता करें डॉक्टरों का कहना है कि यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, इसके लिए एक वैध कारण है: शरीर ने पूरे रात को उपवास किया है। इसके अलावा, एक पौष्टिक नाश्ता आपको दिन के दौरान कम भूख बनाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि दोपहर के दौरान नाश्ते के बिना अधिक नाश्ता होते हैं
- "रात का पोषण सिंड्रोम" (एनईएस) एक विकार है जो रात में देर से खाने के लिए, सोने से पहले या भूख से जागने के बाद, और एक खाद्यजनित बीमारी के रूप में चिकित्सकीय रूप से मान्यता प्राप्त है। हर दिन नाश्ता करने से इस स्थिति को विकसित करने की संभावना कम हो जाती है।
- अनुसंधान यह भी दर्शाता है कि नाश्ते छोड़ने से वजन, उच्च रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिरोध और ऊंचा उपवास वाले लिपिड स्तर बढ़ सकते हैं।
- अन्य भोजन छोड़ने का एक ही परिणाम हो सकता है हालांकि कई लोगों को यह आश्वस्त है कि भोजन छोड़ने से वजन कम करने में मदद मिलती है, विपरीत सच है। वास्तव में, यह भोजन के बाहर खाने के लिए होता है, इस प्रकार वजन बढ़ने को बढ़ावा देता है।
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स्वस्थ नाश्ता चुनें एक दोपहर नाश्ते बनाने में कुछ भी गलत नहीं है, महत्वपूर्ण बात यह है कि फल, सब्जियां या दुबला प्रोटीन, जैसे चिकन स्तन या मछली का चयन करना। एक स्वस्थ नाश्ता आपकी भूख को डिनरटाइम तक नियंत्रण में रखने में मदद करता है और विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिकों सहित आपके शरीर में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को लाता है।
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होशपूर्वक खाओ जागरूकता खिला तकनीक बहुत अधिक खाने से बचने के लिए डिज़ाइन की गई है। वे आपको अपने मुंह में डालते हुए हर एक काटने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए काम करते हैं, जिससे कि आप अपने हिस्से के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें और अपने भोजन की गति धीमा करें।
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अपने शरीर क्रिया विज्ञान को ध्यान में रखते हुए अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करें आपके लिए आवश्यक भोजन की मात्रा वजन और स्वास्थ्य, आपकी जीवन शैली और आपके आहार योजना के प्रबंधन के मामले में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। कुछ या कई भोजन बनाने से विभिन्न लाभ मिलते हैं यह रहस्य आपके स्वास्थ्य के लिए सही संयोजन की पहचान करने में निहित है।
भाग 3
शारीरिक रूप से भूख को नियंत्रित करें
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नियमित रूप से व्यायाम करें शारीरिक गतिविधि का प्रभाव बहुआयामी है। मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण शरीर को भूख महसूस करता है क्योंकि यह ऊर्जा पैदा करने के लिए वसा भंडार का उपयोग करता है। इसके विपरीत, तैराकी, चलने या चलने की तरह कम तीव्रता प्रशिक्षण, आपको अधिक भूख महसूस करता है
- अनुसंधान ने पाया है कि मध्यम या उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में भोजन को न्यूरॉन संबंधी प्रतिक्रिया में काफी कमी आती है।
- भोजन की प्रत्याशा के लिए ज़िम्मेदार मस्तिष्क उत्तेजनाएं भी कम हो जाती हैं। यह प्रभाव भूख, तनाव को कम करता है और आपको स्वस्थ रखता है।
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पर्याप्त नींद जाओ कई अध्ययन नींद, नींद में अभाव और मानव शरीर पर इसके प्रभाव पर किया गया है। सामान्य तौर पर बाकी की कमी के कारण शरीर के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और भूख के हार्मोन को बढ़ाता है जो खाने से बाहर खाने के आग्रह को ट्रिगर करता है।
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अभ्यास योग योग आपकी भूख को कम करने में आपकी सहायता कर सकता है योग का गहन ज्ञान आपको अपने शरीर के बारे में और अधिक जागरूक बनाता है और परिणामस्वरूप, संतोष की भावना को पहचानने में अधिक सक्षम होता है और जंक फूड लेने के लिए कम इच्छुक होता है।
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भावनात्मक भूख को नियंत्रण में रखें भोजन क्योंकि आप ऊब महसूस करते हैं एक सीखा आदत है, बहुत से लोग वास्तविक और मनोवैज्ञानिक भूख के बीच अंतर करने के लिए संघर्ष करते हैं।
टिप्स
- जब आप भूख लगना शुरू करते हैं, तो कुछ पीने की कोशिश करें - बहुत बार आपका शरीर भूख से प्यास को भ्रमित करता है
- छोटे व्यंजनों में खाएं - एक ही भाग के लिए, यह मस्तिष्क को सोचने में मदद करता है कि आप अधिक भोजन खा चुके हैं
- अपने पसंदीदा संगीत, गाते, नृत्य, व्यायाम या किसी भी चीज को समर्पित करें जो आपको सकारात्मक विचलित कर सकते हैं
- प्लेट कम से कम चीजें जो आपके पास कम खाने से पहले भरें।
- फल, सब्जियां, मांस और बहुत सारे अनाज खाने की कोशिश करें। ये स्वादिष्ट भोजन हैं जो आपको भूख की भावना को संतुलित करने में मदद करेंगे।
- कच्ची अजवाइन सहित कई सामग्रियों के पाचन के लिए भोजन में निहित भोजन की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- चीनी के बिना चबाने वाली गम का चयन करें और अपनी कॉफी को मिठाई न दें। यदि आप कड़वा स्वाद सहन नहीं कर सकते, तो कृत्रिम स्वीटनर का उपयोग करें।
चेतावनी
- अपनी भूख को कम करने की कोशिश करना ठीक है, लेकिन खाना बंद न करें। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर में तीन नियमित भोजन या एक दिन में आठ छोटे भोजन (वे आपके चयापचय में तेजी लाने में मदद करेंगे) का उपयोग करें। आप की तुलना में अधिक कैलोरी जलन आप वजन कम करने की अनुमति देता है। स्वस्थ और नियमित भोजन करें, लेकिन सिर्फ अगर आप वास्तव में भूखे हैं खाने के लिए भोजन छोड़ें और खाना बंद न करें, आप एनोरेक्सिया नर्वोसा नामक एक बहुत खतरनाक विकृति विकसित कर सकते हैं।
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