नाश्ते में चीनी को कैसे कम करना

ज्यादातर लोग औसत मात्रा में चीनी का उपभोग करते हैं जो आपके शरीर की जरूरतों से अधिक है। आम तौर पर जो लोग विशिष्ट पश्चिमी आहार का पालन करते हैं वे प्रति वर्ष लगभग 30 किलो चीनी लेते हैं, जबकि डॉक्टरों ने बहुत अलग सीमाएं सुझाईं हैं: पुरुषों के लिए लगभग 9 चम्मच और महिलाओं के लिए केवल 6। शर्करा के अतिरिक्त शरीर के सामान्य स्वास्थ्य पर अवांछित प्रभाव पैदा कर सकते हैं, लेकिन इससे भी बदतर, यह मधुमेह और हृदय रोग जैसी गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है। यदि आप कम चीनी लेना चाहते हैं, तो अपने नाश्ते की आदतों को बदलना शुरू करना एक शानदार जगह है। सबसे पहले आपको पैक्ड अनाज, मिठाई या मिठास और संरक्षक के साथ भरे हुए स्नैक्स के बजाय केवल साधारण और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए। आपको उन लोगों के साथ शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों की जगह लेनी चाहिए जो शरीर को स्वस्थ प्रोटीन, फाइबर और वसा की सही राशि प्रदान करते हैं: पदार्थ जो दिन के दौरान मिठाइयों की इच्छा का विरोध करने में मदद कर सकते हैं।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

कदम

भाग 1

अपना नाश्ते बिताओ

नियंत्रण के तहत शर्करा की मात्रा रखें। सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों के आवरण पर पोषण लेबल उस भोजन के प्रत्येक भाग में निहित चीनी की मात्रा को सूचीबद्ध करता है। सावधानी से विचार करें कि प्रत्येक भाग कितने ग्राम से मेल खाता है क्योंकि यह आपकी सामान्य खपत से अधिक या कम हो सकता है।

सामान्य तौर पर, कैलोरी जो आप शर्करा के माध्यम से लेते हैं वह कुल 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। औसत वयस्क के लिए यह आंकड़ा प्रतिदिन लगभग 30 ग्राम शर्करा का अनुवाद करता है।
प्रत्येक 22.5 ग्राम से युक्त भोजन को उच्च चीनी के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, खासकर नाश्ते के लिए। ऐसी चीज़ों को खाने से जो बहुत अधिक चीनी का उपयोग करता है, उस दिन तक पहुंचने (या वास्तविक भाग के आधार पर, या उससे भी अधिक हो) दिन की पहली भोजन के साथ पहले से ही दी जाने वाली दैनिक राशि का मतलब है।
आम तौर पर, अधिकतम 5 ग्राम वाले खाद्य पदार्थ को चीनी में कम परिभाषित किया जाता है। यदि आप स्वस्थ नाश्ता करना चाहते हैं, लेकिन आप पैक किए गए खाद्य पदार्थों को नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं वह इस श्रेणी से संबंधित लोगों को चुनना है।

विभिन्न प्रकार के शर्करा को पहचानने के लिए सामग्री की सूची को ध्यान से पढ़ें। शब्द के अतिरिक्त "चीनी", कि हम सभी जानते हैं, ऐसे कई अन्य लोग हैं जो एक ही पदार्थ का संकेत देते हैं लेकिन विभिन्न रूपों में।

उन शब्दों पर ध्यान दें जो प्रत्यय होते हैं -Osio, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज़, माल्टोस या सुक्रोज़ वे सभी शर्करा हैं

सुपरमार्केट अलमारियों पर उपलब्ध अधिकांश पैकेज वाले खाद्य पदार्थों में अधिकतर परिष्कृत शर्करा, जैसे कि कॉर्न सिरप (फ्रूटोस में सरल या उच्च), मौजूद हैं।

तकनीकी रूप से स्वस्थ शर्करा जैसे गुड़, फलों के रस और शहद पर ध्यान दें हालांकि वे परिष्कृत लोगों से बहुत अलग हैं, वे शक्कर किसी भी तरह से हैं, इसलिए आपको उन्हें सीमित करना चाहिए।

छवि जीवित रहने के लिए एक एपोकलिप्स चरण 17

नाश्ते के लिए पैक किए गए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय सावधान रहें। यह ज्ञात है कि तैयार खाने वाली, संसाधित या गहरे जमी हुए खाद्य पदार्थ शर्करा में समृद्ध हैं। कई शर्करा में शामिल हो सकते हैं हालांकि वे मिठाई की श्रेणी के नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए परिरक्षकों के रूप में।

भले ही पैकेज के मोर्चे पर लेबल उत्पाद का वर्णन करता है "प्रकाश", "चीनी के बिना" या "पथ्य", आप अब भी सामग्री की सूची और पोषण तालिका की जांच करनी चाहिए। याद रखें कि इन शब्दों में से कई, उदाहरण के लिए "प्रकाश", वे विनियमित नहीं हैं, इसलिए यह विज्ञापन भ्रामक हो सकता है

विशेष रूप से आहार के रूप में विज्ञापित खाद्य पदार्थों के साथ, आपको कृत्रिम मिठासों को बदलने या सामान्य शर्करा के पूरक के लिए सावधान रहना चाहिए।

कृत्रिम मिठास से बचें कई मामलों में संस्करणों के रूप में लेबल "प्रकाश" या "पथ्य" क्लासिक नाश्ते के खाद्य पदार्थों में रासायनिक मिठास के बड़े खुराक होते हैं, जो कि शर्करा जैसे अवांछित दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। इसके अलावा, दिन के दौरान मिठाई की इच्छा का विरोध करने के लिए ये पदार्थ आपको किसी भी तरह से मदद नहीं करते हैं

यदि आपको लगता है कि आपको किसी प्रकार की स्वीटनर की आवश्यकता है, तो कम से कम शुरुआत में, आप स्टीविया का उपयोग कर सकते हैं: एक ऐसा संयंत्र जो स्वाभाविक रूप से मधुर पदार्थ प्रदान करता है, स्वास्थ्य और कम कैलोरी के लिए फायदेमंद होता है

कृत्रिम मिठास के उपयोग को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें, जब तक आपको भोजन की सराहना करने के लिए उनकी आवश्यकता न हो।

भाग 2

नाश्ता तैयार करें

आमलेट तैयार करने की कोशिश करें यह एक सरल नुस्खा है, जो कि पकाने के लिए त्वरित और प्रोटीन में एक भी अच्छी तरह संतुलित और समृद्ध है आप इसे सब्जियों या नमकीन सामग्री या मिठाई के साथ सामान के साथ कर सकते हैं, लेकिन चीनी न जोड़ने के बिना

उदाहरण के लिए, आप बेरी को जोड़कर या अंडे को थोड़ी किशमिश जोड़कर और शायद जायफल या दालचीनी भी मिठाई आमलेट तैयार कर सकते हैं। एक बार तैयार होने पर, आप इसे ताजा फल और प्राकृतिक दही के साथ भर सकते हैं और फिर इसे आधा में बांटे और उसे सेवा दें।
नमकीन आमलेट में आप मसालों, जड़ी-बूटियों और सब्जियों को शामिल कर सकते हैं। यदि आपके पास सुबह खाना पकाने के लिए कम समय है, तो कुछ मिर्च, लहसुन या प्याज को अग्रिम में काटें और रेफ्रिजरेटर में एक सील कंटेनर में उन्हें स्टोर करें।

दही और अनाज सरल और प्राकृतिक होना चाहिए। बस क्लासिक नाश्ता अनाज की जगह, चीनी में कुख्यात अमीर, जई का आटा या अन्य सरल अनाज के साथ, आप भी एक सप्ताह के दौरान 70 ग्राम कम चीनी ले सकते हैं। यदि आपको कुछ मिठास की आवश्यकता महसूस होती है, तो आप सूखे फल या मसाले जोड़ सकते हैं जैसे कि जायफल या दालचीनी

अधिकांश मामलों में साधारण अनाज विशेष रूप से नाश्ते के लिए तैयार किए गए भोजन से कम होता है चूंकि वे लंबे समय तक चले रह सकते हैं इसलिए उन्हें बड़ी मात्रा में खरीदने के लिए और भी अधिक फायदेमंद हो सकता है।

यदि आप नाश्ते के लिए शक्कर को धीरे-धीरे कम करना चाहते हैं, तो आप नाश्ता अनाज का एक पैकेट खरीद सकते हैं और उन्हें साधारण अनाज की एक छोटी राशि के साथ मिला सकते हैं। दिन बाद दिन आप उन लोगों की खुराक कम कर सकते हैं जो पहले से तैयार नहीं थे जब तक आप अब जरूरत महसूस नहीं करते।

फल शामिल करें फल में प्राकृतिक शर्करा होता है, लेकिन संतुलित आहार और स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व भी होते हैं। यह आपको पैक किए गए डेसर्ट खाने की इच्छा का मुकाबला करने में भी मदद कर सकता है।

आप ताजा फल और प्राकृतिक दही के साथ बनाई गई स्वादिष्ट ठग तैयार कर सकते हैं। चिकनियों के लाभों में से एक यह है कि आप उन्हें अग्रिम में तैयार कर सकते हैं और उन्हें फ्रिज में रख सकते हैं जब आप सुबह जल्दी में होते हैं

बहुत सारे नाश्ता अनाज जिसमें फल के टुकड़े होते हैं उनमें बड़ी मात्रा में चीनी शामिल होता है जो आपके शरीर की आवश्यकता नहीं होती है। बिना सोया शर्करा के साधारण अनाज खरीदें, और उन्हें ताजा या निर्जलित फल के साथ मिलाएं।

अनाज या दही के एक कप से ज्यादा स्वादिष्ट कुछ नहीं है जिस पर आपने मौसमी फल के टुकड़े जोड़े हैं

चित्र जिसका नियंत्रण औषधि के बिना अस्थमा नियंत्रण 18

मसालों के साथ अपने व्यंजनों को स्वीन करें उदाहरण के लिए, आप दालचीनी, जायफल, इलायची, लौंग या धनिया का उपयोग टोस्ट या दलिया के एक टुकड़े के लिए मिठाई नोट जोड़ सकते हैं। आपके तालू में आप चाहते हैं कि मीठे स्वाद का आनंद लेंगे और एक ही समय में शर्करा के बिना धीरे-धीरे सीखना होगा।

दालचीनी एक बहुमुखी मसाले है जो नाश्ते के लिए उपयुक्त व्यंजनों की बड़ी संख्या में जटिलता और स्वाद जोड़ सकता है। उदाहरण के लिए, तले हुए अंडे की तैयारी करते समय आप चुटकी का उपयोग कर सकते हैं

ठंड के महीनों के दौरान, आप जायफल, दालचीनी और सूखे सेब के कुछ टुकड़ों को दलिया जोड़ सकते हैं।

मसाले को प्राकृतिक दही या आपके पसंदीदा फलों के सैंडविच में जोड़ा जा सकता है

होम रेमेडीज़ के साथ मुँहासे निशान निकालें शीर्षक 24 छवि चरण 24

चाय या कॉफी में शामिल चीनी की मात्रा कम करें। अक्सर सुबह के भोजन के इन दो विशिष्ट पेय में क्रीम या चीनी के साथ पानी भर जाता है यदि आपने नाश्ते के लिए शर्करा को कम करने का फैसला किया है, तो इस दैनिक आदत की उपेक्षा न करें।

धीरे-धीरे चीनी की खुराक कम करने की कोशिश करें ताकि आप चाय या कॉफी के लिए रोजाना जोड़ दें जब तक कि यह पूरी तरह समाप्त नहीं हो जाता।

यदि आप उन्हें मधुर बनाने में मदद नहीं कर सकते, तो शहद या गुड़ का उपयोग करने का प्रयास करें यद्यपि वे शर्करा होते हैं, वे परिष्कृत सफेद चीनी से थोड़ा स्वस्थ होते हैं

जैसा कि पहले सुझाव दिया गया है, आप स्टेविया का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।

भाग 3

मीठे भोजन की इच्छा का मुकाबला करना

छवि का वजन प्राकृतिक रूप से 14 वें स्थान पर है

प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध नाश्ता करें कई लाभों में से आपको पूर्ण समय लगता है और रक्त शर्करा के स्तर स्थिर रखने में मदद मिलती है। नाश्ता अंडे होने से प्रोटीन हो सकता है, जबकि पूरे अनाज फाइबर प्रदान करेगा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो दो स्वस्थ वसा हैं।

आप एक आमलेट को मिर्च, प्याज, टर्की और टमाटर के साथ भरवां बना सकते हैं और सेवा करने से पहले थोड़ा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या एवोकाडो के कुछ स्लाइस जोड़ सकते हैं। यह नाश्ते के लिए बिल्कुल सही नुस्खा तैयार करने में आसान और आसान है, जिससे आप घंटे के लिए पूर्ण महसूस कर सकेंगे, शरीर को प्रोटीन, वसा और फाइबर की स्वस्थ मात्रा में प्रदान कर सकते हैं।
दलिया का एक कप, सूखे फल (विशेषकर बादाम) और निर्जलित फल एक और उत्कृष्ट विकल्प है, जो शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और फाइबर की गारंटी देता है।

सक्रिय रखें कसरत मिठाई की इच्छा का विरोध करने और महत्वपूर्ण ऊर्जा को उच्च रखने के लिए सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। हृदय रोग गतिविधि के कम से कम 20-30 मिनट हर दिन करने का प्रयास करें

अगर आपके पास वर्तमान में एक गतिहीन जीवन शैली है या यदि आप बुजुर्ग हैं, तो आप सुबह में 15 मिनट की पैदल दूरी पर और दूसरे शाम को ले सकते हैं। व्यायाम की यह मात्रा आपको स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। यदि आप एक युवा या सक्रिय व्यक्ति हैं, तो आपको ताकत और मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के साथ अधिक आंदोलन और वैकल्पिक हृदय गतिविधि की कोशिश करनी चाहिए।

प्रशिक्षण की ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति आपको मांसपेशियों को विकसित करने और पेट की वसा को जलाने की अनुमति देती है जो कि अतिरिक्त चीनी का कारण बनती है।

जब आप कुछ मिठाई खाना चाहते हैं, तो कुछ ही मिनटों के लिए चलना या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे कई बार जाना कसरत करने के बाद, शरीर को शर्करा की बजाय खनिज लवण लेने की आवश्यकता महसूस होती है, इसलिए थोड़ा आगे बढ़ने से मिठाई के लिए तरस का सामना करने में मदद मिल सकती है।

एक मल्टीविटामिन लें कुछ मामलों में मिठाई की इच्छा के पीछे छिपे हुए पोषक तत्वों की कमी है। शायद आपके शरीर को कुछ अलग की जरूरत है, लेकिन संदेश भ्रमित हो जाता है। नाश्ते के बाद दैनिक मल्टीविटामिन पूरक लेने की कोशिश करें।

अध्ययनों से पता चला है कि क्रोमियम, विटामिन बी 3 और मैग्नीशियम रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए बहुत मददगार हैं।

आम तौर पर पोषक तत्वों की कमी के अभाव में मिठाई की इच्छा काफी कम होती है। जब शरीर स्वस्थ होता है, शर्करा की मोहक, मानसिक और शारीरिक क्षमता का सामना करना मुश्किल होता है।

यदि आप गंभीर या पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं, तो आपको यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कौन से विटामिन सर्वोत्तम हैं और उनसे बचने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें, जो आपके स्वास्थ्य में हस्तक्षेप कर सकते हैं या जिन दवाओं का आप आमतौर पर इस्तेमाल करते हैं

अपने आप को बेहतर महसूस करना शीर्षक वाला चित्र (जब आप`re Sick) Step 12

पर्याप्त नींद जाओ नींद की कमी हार्मोन के उत्पादन में असंतुलन का कारण बनती है। इसका एक परिणाम यह है कि जब भी आप नहीं होते तब भी आपको भूख लगती है शरीर को प्रति रात 6-8 घंटों के बारे में आश्वस्त करने से मिठाई के लिए तरस का सामना करने में आपकी सहायता कर सकती है।

याद रखें कि मस्तिष्क एक ऊर्जा शुल्क के साथ चीनी की खपत को जोड़ती है यही कारण है कि अगर आप थके हुए हैं या थके हुए हैं, तो यह आपको कुछ मिठाई खा रहा है।

सौभाग्य से, अच्छी तरह आराम कर और दिन को संक्षिप्त अभ्यास सत्र के साथ विभाजित करके, शक्कर लेने के लिए ऊर्जा की कमी महसूस करने की ज़रूरत होती है।

यह भी याद रखें कि नींद की कमी नर्वस तनाव, तनाव और चिंता पैदा कर सकता है: सभी उत्तेजनाएं जो मीठे खाद्य पदार्थों के लिए इच्छा को बढ़ा सकती हैं।

बहुत पानी पी लो शरीर को ठीक से हाइड्रेटेड रखने के लिए इसके सामान्य महत्व के अलावा, पानी आपको मीठे खाद्य पदार्थों की इच्छा को कम करने या समाप्त करने में मदद करता है। अक्सर मस्तिष्क आपको लगता है कि आपको भूख लगी है जब आप वास्तव में प्यास होते हैं

खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने से आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है, एक महत्वपूर्ण परिणाम अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

जब आप कुछ मिठाई खाना चाहते हैं, तो एक बड़ा गिलास पानी पी लो और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। आप थोड़ी देर के लिए भी जा सकते हैं या भोजन के बारे में सोचना बंद करने के लिए किसी अन्य तरीके से खुद को विचलित करने की कोशिश कर सकते हैं। पांच मिनट के बाद यह बहुत संभावना है कि शर्करा की लालसा पारित हो जाएगी।

सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:

संबद्ध