कैसे कैंची के साथ abs टोन करने के लिए

शायद आप कर रहे हैं "डालने पर" थोड़ा सा बेकन, लेकिन आप abdominals के लिए crunches करने का भी विचार से नफरत है - अच्छी खबर यह है कि आप को प्राप्त करने के लिए क्लासिक अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है "tortoiseshell" कि तुम हमेशा चाहता था आप इन मांसपेशियों को कैंची के साथ टोन कर सकते हैं, एक साधारण आंदोलन जिसे आप किसी भी उपकरण खरीदने के बिना कर सकते हैं। हालांकि, कमर से वसा खोने के लिए, जॉगिंग या साइकिल चालन जैसे कुछ हृदय प्रशिक्षण, और संतुलित आहार का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

चेतावनी

कदम

विधि 1

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कार्यक्रम

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला छवि चरण 1

सुनिश्चित करें कि आप थोड़ा गर्म हो पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आपको क्षेत्र को गर्म करने और अधिक तीव्र कार्य के लिए तैयार करने के लिए गतिशील खींचना शामिल करना होगा।

अपने दिल की दर और ट्रंक के तापमान को बढ़ाने के लिए कुछ ही मिनटों के लिए इस चरण को एक हल्का चलने से चलाना या चलाना।
इसके बाद, आप ऊतक कोर्सेट को प्रोत्साहित करने वाले व्यायाम को खींचने के लिए स्विच कर सकते हैं। अपने पैर कंधे-चौड़े अलग से सीधे रहें और कमर पर अपने हाथ कमर पर आगे बढ़ें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए। आप शरीर के वजन को एड़ी पर रख सकते हैं या पैर की युक्तियों में ले जा सकते हैं ताकि पेट को भी और भी काम कर सकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को दोहराएं- इस बिंदु पर 10-15 झुकने की कोशिश में 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
तख़्त एक कसरत addominali- के लिए अगर आप किसी भी समस्या एक पूरी तरह से इसे चलाने सामना करते हैं, आप अपनी कोहनी और घुटनों रखने शुरू कर सकते हैं लक्षित से पहले वार्मिंग के लिए एक और सही व्यायाम है। सिर्फ यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी रीढ़ सीधे रहती है और आपके पेट अनुबंधित होते हैं।

फ्लैटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला इमेज चरण 2

कैंची से शुरू करें तैयारी के चरण के बाद आप बुनियादी आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण सत्र शुरू कर सकते हैं - अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना।

अपने कूल्हों के चारों ओर अपने हाथ रखो और अपने नितंबों के नीचे अपने हथेलियों के नीचे अपने हाथ रखो - इस तरह से, स्थिरता में सुधार और थोड़ा तकिया प्रभाव

अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि वे जमीन से कुछ सेंटीमीटर निलंबित कर दें- कंधों और ऊपरी हिस्से के ऊपरी हिस्से में ऊपरी पेट की मांसपेशियों को संक्रमित करने के लिए एक ही समय में करें। अपनी गर्दन को मोड़ने के लिए सावधान रहें, अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधा और आराम से रखें दीवार और छत के बीच एक बिंदु पर अपनी टकटकी रखने की कोशिश करें - यह छोटी सी चाल आपको सिर की सही स्थिति मानने में मदद करती है।

पैरों को ऊपर उठाने और घटाने से उत्तेजित इसे सीधे रखें और लगातार आंदोलन करें। जब आप धीरे से अपने पैरों को जमीन से अधिक स्थानांतरित करते हैं - यदि यह आपकी सहायता करता है, तो आप दीवार या घूमने पर चलने की कल्पना कर सकते हैं।

जब पैरों को ऊपर और सीधे ऊपर एक सिल्हूट बनाने के लिए एक "एल" शरीर के साथ और दाहिनी कोण के साथ, आंदोलन को पीछे छोड़ दो और इसे वापस लाने के लिए प्रलोभन का विरोध करने के लिए इसे एक अनियंत्रित आंदोलन के साथ छोड़ दें

बंद करो जब जमीन से कुछ इंच ऊंची दूरी, शुरू की स्थिति के रूप में एक ही ऊँचाई जितनी कम होगी - इस बिंदु पर, आप ऊपरी आंदोलन को फिर से शुरू कर सकते हैं एक पंक्ति में 22 पुनरावृत्तियों को करने की कोशिश करें - आप एक श्रृंखला से शुरू कर सकते हैं और इसे अपने एथलेटिक हालत में सुधार कर सकते हैं।

टोन आपका एब्स फ्लाटर कैक्स स्टेप 3 शीर्षक वाला इमेज

व्यायाम को एम्बेड करें अतिमानव. यह कैंची को पूरा करने के लिए एकदम सही है क्योंकि यह नितंबों को उत्तेजित करता है, पुष्पस्तिष्क की मांसपेशियों और ischiocrurali।

जमीन पर झूठ बोलना शुरू करने के लिए - आप के पीछे अपने पैरों को फैलाना और अपने सिर को अपने सिर पर आगे रखना। व्यवहार में, आपको उड़ान में सुपरमैन के रूप में एक ही स्थान ग्रहण करना चाहिए, सिवाय इसके कि आप जमीन पर झुकाव कर रहे हैं।

एक ऊंचाई आराम और आप कम ही आंदोलन के साथ अंगों की अन्य जोड़ी लिफ्ट करने के लिए शुरू होता है, जबकि एक checked- आंदोलन बनाए रखने की क्षमता के अपने स्तर के अनुसार 15 और 35 सेमी के बीच अलग-अलग पर छोड़ दिया पैर और दाहिना हाथ बढ़ा।

श्रृंखला के लिए 10-15 पुनरावृत्तियों के लिए इस वैकल्पिक अभ्यास के साथ आगे बढ़ें। अपने अंगों को कम करें और आगे बढ़ने से पहले एक मिनट के लिए ठीक करें - आप तीन सेटों पर पहुंच सकते हैं

हवा में पेडल इस आंदोलन को भी परोक्ष संकट कहा जाता है, शास्त्रीय sforbiciata का एक संस्करण है और यहां तक कि आप पेट और भी टॉनिक प्राप्त करने के लिए अनुमति देता है और निश्चित रूप से सभी चार मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है, लेकिन obliques के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

तुम्हें पता है, मंजिल पर या एक योग चटाई पर उसकी पीठ पर बाहर lounging आंदोलन शुरू होगा अगर मंजिल भी है duro- अपनी कोहनी बाहर की दुनिया में फ्लैट झूठ बोल के साथ अपने सिर के पीछे अपने हाथ डाल और सीधे जमीन से लगभग 2-3 सेमी पर अपने पैर उठाने।

एक घुटने को छूने की कोशिश में विपरीत कोहनी के पास ले आओ - तुरंत कम और दूसरी अंग जोड़ी के साथ आंदोलन को दोहराएं। एथलेटिक इशारे पर सही आसन और नियंत्रण बनाए रखने के लिए आप कई पुनरावृत्तियों के रूप में प्रदर्शन कर सकते हैं।

जब आप काम करते हैं, तो अपनी गर्दन को मोड़ने के लिए सावधान रहें आंदोलन को पेट की मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न किया जाना चाहिए और कंधे या गर्दन के बल से नहीं। इसके अलावा, अपनी सांस को न रखने के बारे में भी याद रखना, श्वास निरंतर और गहरी होना चाहिए।

शांत करने के लिए खींचें शीत डाउन चरण से हृदय की दर और शरीर के तापमान को सामान्य में वापस आने की अनुमति मिलती है - विस्तार यह लाभ प्रदान करते हैं और कड़ी मेहनत से अनुबंधित मांसपेशियों को पिघलते हैं।

कई योग पद इस चरण के लिए एकदम सही हैं - उदाहरण के लिए, आप उस बिल्ली-गाय की भूमिका कर सकते हैं जो पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम करती है गद्दा पर सभी चौकों पर अपने आप को रखो - जबकि inhaling, कूक्स्क्स उठा और छत की ओर सिर, पीठ को ढंकना। जैसा कि आप बाष्पीभवन करते हैं, सिर को नीचे ले जाएं और रीढ़ की हड्डी को फर्श पर ले जाकर रीढ़ की हड्डी के करीब लाने और नाभि को रीढ़ की हड्डी के करीब ले आएँ। सांस लेने की लय के बाद 30 सेकंड के लिए अनुक्रम दोहराएं।

तिरछी मांसपेशियां खींचने की कोशिश करें खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ को बाएं झुकने तक उठाएं, जब तक कि आपको ओब्लिक पेट की मांसपेशियों के कोमल भाग को महसूस न किया जाए। मैदान पर समानांतर रखें और आगे का सामना करना - धीरे-धीरे रीढ़ को केंद्र में वापस लाएं और दूसरी तरफ आंदोलन को दोहराएं। हर तरफ एक बार फिर दोहराएं, अगर वांछित

विधि 2

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम को एकीकृत करना

चलना या जॉगिंग के लिए जाओ दोनों, अपने प्रशिक्षण शासन में कार्डियो गतिविधि का एक छोटा `डाल करने के लिए विशेष रूप से आप उन्हें जरूरी जिम में साइन अप या एक ट्रेडमिल का उपयोग करने की जरूरत नहीं हर जगह कर सकते हैं एक अच्छा समाधान कर रहे हैं।

यदि आपको पहले कभी प्रशिक्षित नहीं किया गया है, तो धीरे-धीरे एक दिन में 5-10 मिनट चलना शुरू करो- धीरे-धीरे प्रत्येक हफ्ते की अवधि में वृद्धि करें जब तक आप आधे घंटे तक नहीं चल सकते।
अपनी स्थिति को नियंत्रित करें जैसा कि आप अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में चलते हैं और अपने पेट को सीधा करने और अपनी रीढ़ को फैलाने के लिए अनुबंध करते हैं

स्प्रटर किक के साथ टोन आपका एब्स शीर्षक वाला चित्र चरण 7

कुछ पानी कैंची करें आप मैदान पर प्रदर्शन करने वाले क्लासिक क्लासिक तैरने वाले गॉंटलेट पर आधारित हैं। यदि आपके पास एक पूल तक पहुंच है, तो पता है कि स्विमिंग एकदम सही कम प्रभाव वाला कार्डियोवस्कुलर व्यायाम है जिसमें पैर आंदोलन शामिल है जो आप पहले से ही अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग कर रहे हैं

आप इतने सारे पूल करने के लिए नहीं करना चाहते हैं, तो आप, पूल और लात के किनारे रख एक टैबलेट या एक फोम ट्यूब का उपयोग कर पानी से बाहर सिर और धड़ को रखने के लिए है जबकि पैरों से चलती सकते हैं।

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एक कार्डियो कसरत पर ध्यान केंद्रित करें जो कि पेट में शामिल है। यदि आप पेट की कोर्सेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करना चाहते हैं, तो भी हृदय व्यायाम करते समय, अंतराल पर सत्र में प्रवेश करें Burpee या पहाड़ पर्वतारोही.

पहाड़ पर्वतारोही करने के लिए, तख़्त के लिए स्थिति मान, वह बाएं पैर को जन्म देती है और शरीर के केंद्र, सहित करने के लिए घुटने रिश्तेदार लाता हथियार-तेजी से यह प्रारंभिक स्थिति में लाना और अन्य घुटने के साथ दोहराएँ। दो आंदोलनों को वैकल्पिक रूप से 30 सेकेंड के लिए लगातार और सुचारू रूप से स्थिर रखने की कोशिश करें और अंत में ठीक हो जाएं।

मैं करने के लिए Burpee अपने पैर हिप-चौड़े के साथ सीधे रहें, अपनी बाहों में झुकावें और ऊपर कूदते हुए आप झपटें। अपने घुटनों को लैंडिंग में घुमाएं और अपने हाथों को जमीन पर अपने सामने आराम से आसानी से कम करें - एक छलांग के साथ अपने पैरों को पीछे की तरफ ले जाएं, फर्श की स्थिति ले जाएं और तुरंत झुकने। अपने पैरों को आगे लाने और अपने ईमानदार स्थिति को ठीक करने के लिए एक और छलांग लें। 30 सेकंड के भीतर जितनी बार संभव हो सके पूरे अनुक्रम को दोहराने की कोशिश करें, अच्छे आसन और निरंतर आंदोलन बनाए रखने के लिए ध्यान रखें।

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प्रयास की तीव्रता की सावधानी से खुराक। आप वसा ऊतकों की कमी के मामले में अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं केवल यदि आप एक उदारवादी प्रशिक्षण vigoroso- के लिए, या दिल की दर को मापने के द्वारा स्तर शरीर पर ध्यान देने का आकलन कर सकते ले।

शब्द परीक्षण यह समझने में आसान है कि आप कितनी ऊर्जा शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं और जब आप चलते हैं या चलते हैं तो यह विशेष रूप से प्रभावी होता है जब आप सामान्य रूप से प्रशिक्षित होते हैं, तो आप देख सकते हैं कि श्वास तेज होता है, लेकिन आप श्वास को याद नहीं करते-आप एक बातचीत कर सकते हैं लेकिन गाना नहीं। जब प्रयास जोरदार हो जाता है, तो आप ऑक्सीजन की कमी महसूस किए बिना कुछ शब्दों से अधिक उच्चारण नहीं कर सकते।

आप पसीने की निगरानी भी कर सकते हैं - मध्यम व्यायाम के साथ आप थोड़ा पसीना करते हैं, जबकि तीव्र एक आपको कुछ मिनटों के बाद भी बहुत कुछ पसीना देता है।

विधि 3

स्वस्थ आहार का पालन करें

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बहुत पानी पी लो हो सकता है कि आपके पास आपके कमर के आस-पास बहुत सारे फैटी टिश्यू हैं जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने से रोकता है और टोन के पेट को लेकर होता है जब आपको पर्याप्त पानी नहीं मिलता है, तो शरीर द्रव को बनाए रखने में मदद करता है।

मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें और एक दिन में 2 से 3.5 लीटर पानी के बीच घूंट करने की कोशिश करें - ये बड़ी मात्रा में लग सकते हैं, लेकिन अगर आप कहीं भी जाएं तो आप अपने साथ पानी की एक बोतल लाने की आदत ले सकते हैं।
मूत्र परीक्षण सबसे अच्छा तरीका है यह बताने के लिए कि क्या आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं - जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं, आपका पेशाब लगभग पारदर्शी होता है
आपको सोडियम सेवन के लिए भी जांचना चाहिए - यह पदार्थ तरल पदार्थ रखता है, इसलिए इसे प्रति दिन 2-2.5 ग्राम से कम करने की कोशिश करें।

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कैलोरी की सही मात्रा निर्धारित करें आप 3-5 बार एक हफ्ते में प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं यदि आप वजन के प्रति किलोग्राम 26 कैलोरी (या कम) लेने के लिए लागू - आप नहीं परवाह उन्हें भी कम करने के लिए है, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की जरूरत है ।

उदाहरण के लिए, यदि आप 90 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आप जो खाना खाते हैं उसे 2340 कैलोरी होने चाहिए - शायद आप अपना सेवन 1620 तक कर सकते हैं (अर्थात प्रति किलोग्राम 18 कैलोरी), लेकिन आपको इस सीमा से अधिक नहीं जाना चाहिए

दिन पर वृद्धि थर्मल सेवन की दर जब आप अधिक से अधिक तीव्रता के साथ प्रशिक्षित करने के लिए और बाकी के लिए या उन में दिन में कम करने के लिए जहाँ आप ऐसा करने leggeri- अधिक अभ्यास का संचालन, ऊर्जा इसकी आवश्यकता के साथ यकीन है कि शरीर बनाने की योजना है।

प्रोटीन पर फोकस यदि आप कम कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो दुबला द्रव्यमान विकसित करने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं जो फर्म और अच्छी तरह से परिभाषित पेट की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का सही सेवन सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन हिलाता आदर्श उपाय है

आप स्वास्थ्य खाद्य भंडार और जैविक खाद्य भंडार में मट्ठा प्रोटीन खरीद सकते हैं, साथ ही कुछ सुपरमार्केट में भी। एक फल या सब्जी शेक में इस पाउडर को एम्बेड करें - आप व्यंजनों ऑनलाइन पा सकते हैं

आप एक ही पोषक तत्व के आधार पर प्रोटीन बार या वाणिज्यिक शेक खाने पर भी विचार कर सकते हैं - लेबल को सावधानी से पढ़ें और उन शर्कराओं से बचें जो कि शक्कर में शामिल होते हैं या जो कई कैलोरी लाते हैं।

दुबला मांस, अंडे या सोया जैसे प्रोटीन के पर्याप्त स्रोत के साथ प्रत्येक भोजन को पूरक करने की कोशिश करें।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन निगरानी करें जब आप खाद्य पदार्थ, रोटी और पास्ता के रूप में उन्हें शामिल करने की खपत को कम करने, शरीर वसा ऊतकों के अधिक राशि जलता है और धारण करने के लिए कम पानी-एक कम carb आहार तेजी से अपने पेट नमनीय करने में मदद करता जाता है।

यह भोजन से इन पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने के लिए आवश्यक नहीं है - याद रखें कि शरीर को ऊर्जा की एक स्रोत के रूप में इसकी आवश्यकता है एक तीव्र प्रशिक्षण सत्र से 30-40 मिनट भस्म कार्बोहाइड्रेट स्नैक पूरे शरीर को प्रदान करता है "ईंधन" उसे ज़रूरत है

आपको यह भी याद रखना चाहिए कि यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार को बहुत लंबा रखते हैं, तो आपके चयापचय में धीमा पड़ता है जिससे एक ऊर्जा विघटन होता है।

ओट्स और क्विनोआ उत्कृष्ट स्वस्थ विकल्प होते हैं जब आप कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम भोजन का सम्मान करने और आपकी मदद करने का निर्णय लेते हैं "ट्रैक पर रहें" अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए फल, सेब और केले की तरह, कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत है

टोन आपका एब्स के साथ फ़्लैटटर किक चरण 14

वसा का सेवन कम करें यदि आपका लक्ष्य आपके पेट को टोन करना है, तो आपको उन आहारों का पालन करना चाहिए जो आम तौर पर इन पदार्थों में खराब होते हैं। स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाएं, जैसे कि बादाम, जैतून का तेल और फैटी मछली - प्रत्येक भोजन पर इस पोषक तत्व के कुछ ग्राम प्रदान करें।

जब आप अपने पेट से संतुष्ट होते हैं या आप अपने कमर के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं और आप उन सभी पाउंडों को खो देते हैं जिन्हें आप छुटकारा चाहते थे, तो आप अपने वसा का सेवन थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

यह पूरी तरह से प्रशिक्षण सत्र के ठीक पहले या शीघ्र ही उन्हें लेने से बचा जाता है।

चेतावनी

किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की तरह, कैंची से जुड़े अभ्यास व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यहां तक कि अगर यह एक सरल आंदोलन है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप शारीरिक रूप से तैयार हैं, खासकर यदि आपके पास एक पुरानी स्थिति है या हाल की चोट से ठीक हो रही है

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