रेस के लिए तैयार कैसे करें

दौड़ से दो या तीन घंटे पहले साधारण भोजन करें ज़्यादा नहीं खाएं, जब तक कि आप 20 किमी से अधिक के लिए चलाने की योजना बना रहे हैं शहद या हैम के साथ एक सैंडविच, मूंगफली का एक बार और फल या सैंडविच, मूंगफली का मक्खन और जाम से आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है जिससे शरीर आसानी से पच सकता है। ऐसे पदार्थों से बचें जो धीरे-धीरे पच रहे हैं, जैसे कि पास्ता को मोटी सॉस, तले हुए खाद्य पदार्थ या पनीर के साथ।

उचित लक्ष्यों का अनुमान लगाया यह विवरण खासकर महत्वपूर्ण है यदि आप नियमित रूप से चलाने के लिए शुरू कर रहे हैं अपनी आवश्यकताओं के अनुकूल किसी मार्ग को परिभाषित करने के लिए, रेंटिस्टिक जैसे मानचित्र या किसी विशिष्ट स्मार्टफ़ोन एप्लिकेशन का उपयोग करें। पहले कुछ हफ्तों में, आप 20 से 30 मिनट के सत्र के साथ शुरू कर सकते हैं, जिसके दौरान आप 3-5 किमी की यात्रा करते हैं।

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार। आपको हल्का, सांस कपड़ों का उपयोग करना चाहिए जो पसीना नहीं बनाए रखता है यदि आप छोटी सवारी लेने की योजना बना रहे हैं, तो एक सूती टी शर्ट ठीक है, लेकिन अगर आप लंबे समय तक योजना बना रहे हैं, तो आपको विशिष्ट कृत्रिम कपड़े पहनना चाहिए।

चलने वाले जूते खरीदें। यह सुनिश्चित कर लें कि आप पूरी तरह से सख्ती से, थोड़े रास्ते पर उन्हें बाहर करने की कोशिश कर रहे हैं - यदि आप ब्लैडर मिलते हैं या आप अपनी उंगलियों में झुकाव महसूस करते हैं, तो आपको अपने पैरों को बेहतर ढंग से फिट करने वाली एक जोड़ी मिलनी होगी।

कम से कम तीन दिन पहले भोजन पर ध्यान दें। शरीर को सबसे अच्छा बनाने के लिए सही ऊर्जा की जरूरत है, लेकिन यदि आप भोजन खा रहे हैं "कचरा" दौड़ से दो या तीन दिन पहले, आप कमजोर महसूस कर सकते हैं। अधिक से अधिक संसाधित और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे डोनट्स या बेकन, चलाने से कम से कम तीन दिन पहले और कार्बोहाइड्रेट्स (पास्ता, रोटी और इतने पर) पर मुख्य रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए आपको सर्वश्रेष्ठ के लिए तैयार करें। शरीर कार्बोहाइड्रेट से करीब 2,000 कैलोरी को स्टोर करने में सक्षम है और आपको उन्हें अच्छा प्रदर्शन प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।

घटना से पहले कम से कम 8 घंटे सो जाओ। आराम से मांसपेशियों को लंबे समय तक और तेजी से आगे बढ़ने के लिए ऊर्जा देता है सुनिश्चित करें कि आप सामान्य रूप से सोते हैं, बिस्तर पर 12 घंटे तक रहने से बचें और जब आप जागते हैं तो चक्कर महसूस कर रहे हैं

तुम बहुत पीते हो हाइड्रेशन के महत्व पर जोर दिया जाना कभी पर्याप्त नहीं है - यह केवल आपके प्रदर्शन के लिए ही नहीं बल्कि स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए भी आवश्यक है। आपको इलेक्ट्रोलाइट्स में समृद्ध पदार्थ खाने के अलावा कम से कम दो दिन पहले रेस के 120-250 मिलीलीटर पानी पीने चाहिए (केले और brezel वे उत्कृष्ट हैं)। दौड़ से कुछ घंटे पहले, तैयार होने के लिए आधा लीटर पानी पीते हैं।

घटना की सुबह एक सरल और कम फाइबर नाश्ते का उपभोग करें। आपको उन खाद्य पदार्थों को चुनना होगा जो जल्दी पचाए जाते हैं लेकिन ऊर्जा देते हैं जाम या मूंगफली का मक्खन, फलों के साथ दलिया या दही के साथ मूसाली के साथ एक टोस्ट के लिए विकल्प चुनें, सभी खाद्य पदार्थ जो आपको बिना वजन के स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं - दौड़ से दो या तीन घंटे पहले खाना खाएं

लाइट कपड़े जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शरीर का तापमान 5-8 डिग्री सेल्सियस से बढ़ता है, इसलिए आपको यह देखना होगा कि मौसम गर्म था। यदि आप बहुत सारे कपड़े पहनते हैं, तो आप अत्यधिक गर्मी के कारण पीड़ित हो सकते हैं और अत्यधिक पसीने के कारण खुद को निर्जलित कर सकते हैं।

एक गतिशील कसरत के साथ उचित गर्म करें कुछ अध्ययनों से पता चला है कि क्लासिक वार्मिंग - जिसमें कुछ समय के लिए खिंचाव की स्थिति बनाए रखना शामिल है - प्रदर्शन को कम कर सकता है, जबकि अन्य अभ्यासों के बिना अकेले प्रदर्शन किया जा सकता है। आपको इसके बजाय एक गतिशील एक के साथ प्रकाश को जोड़ना चाहिए, जिसमें कम अभ्यास होता है जो खून के संचलन में मदद करता है और मांसपेशियों को ढीला करता है।

उच्च घुटनों के साथ चलने के लिए थोड़ा सा जाओ, वापस लात मारी और फिसल जाता है अतिरंजित इशारों के साथ इन प्रकार के स्ट्रोक विशिष्ट मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और पैरों को आंदोलन के अधिकतम आयाम प्राप्त करने के लिए खुद को तैयार करने में मदद करते हैं। इनमें से प्रत्येक को पूरा करें "गतिशील एक्सटेंशन" कम से कम एक मिनट के लिए या रस्सी के साथ कूदने का भी प्रयास करें।

अपने कूल्हों की मांसपेशियों को गर्म करें वे अक्सर अनदेखी कर रहे हैं, लेकिन उन्हें दौड़ की आवाजाही की सुविधा प्रदान करने के लिए पिघल चाहिए। के लिए कुछ अभ्यास करने के लिए कुछ समय ले लो "खोलें और कूल्हों को बंद करें", ताकि आप सवारी के लिए तैयार हो सकें

क्या करें क्वाड्रीसप्स और नितंबों को तैयार करने के लिए lunges. जांघों और नितम्बों की मांसपेशियां चलने के लिए आवश्यक हैं, विशेष रूप से चहचहाना "Risvegliali" कुछ फेफड़ों के साथ:

जोड़ों और रंधों को मोड़ो और फ्लेक्स करें जब आप झुकाते हैं और फर्श को छूने के लिए अपनी पीठ को कम करते हैं तो श्वास छोड़ें। ईमानदार स्थिति पर लौटें और फिर पीछे पीछे मुड़ें, पेट को बाहर लाएं दोनों पक्षों पर कई मोड़ें, कूल्हों पर घूमती रहती हैं और फिर बग़ल में तुला हो, पैरों को अभी भी रखते हुए ये बढ़ती रीढ़ की मांसपेशियों और जोड़ों को भंग कर देते हैं, उन्हें दौड़ने के लिए तैयार करते हैं।