सबसे स्वस्थ चावल की गुणवत्ता का चयन कैसे करें

वर्तमान में बिक्री पर चावल के विभिन्न गुण होते हैं, इसलिए, यह समझना मुश्किल हो सकता है कि आपके शरीर के लिए किस प्रकार स्वस्थ या अधिक पोषक है। चाहे वह लंबे अनाज चावल, बासमती, विनेर चावल या जंगली चावल हो, प्रत्येक प्रकार शारीरिक कल्याण के लिए एक विशेष जटिल लाभ प्रदान करता है। हालांकि, सभी को पौष्टिक या स्वस्थ माना जाता है वास्तव में, जब चावल अत्यधिक या अत्यधिक परिष्कृत होता है, तो इस भोजन में कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं। चूंकि चावल कई पाक परंपराओं में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका है और कई आहार में एक अनिवार्य तत्व है, इसलिए उन गुणों को चुनना सीखना जरूरी है जिनमें अधिक मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2
भाग 3

टिप्स

कदम

भाग 1

एक पोषक चावल की गुणवत्ता चुनें

ब्राउन चावल की कोशिश करो ब्राउन चावल संभवतः चावल की सबसे आम गुणवत्ता है जो अपने पोषण मूल्य के लिए जाना जाता है। यह स्वास्थ्य के लिए उपयोगी कई पोषक तत्वों में 100% पूर्ण और समृद्ध है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की अनुमति देता है। यदि आप एक पौष्टिक चावल की तलाश कर रहे हैं, तो इस गुणवत्ता को एक कुरकुरे बनावट के साथ आज़माएं, लगभग अखरोट के समान।

वास्तव में, ब्राउन चावल एक ही अनाज है जिसमें से सफेद चावल बनाया जाता है, लेकिन यह कम परिष्कृत होता है। सफेद चावल प्राप्त करने के लिए, अधिकांश गेहूं के बीज का सफाया हो जाता है। इस प्रसंस्करण में अपने पोषण मूल्यों के एक बड़े हिस्से की हानि शामिल है: विटामिन बी -6 के लगभग 90%, मैंगनीज और फॉस्फोरस का 50%, आधे से अधिक लोहे और सभी आवश्यक फाइबर और फैटी एसिड। इनमें से प्रत्येक मूल्य पोषक तत्वों का एक समूह है
ब्राउन चावल को एक बहुत पौष्टिक भोजन माना जाता है: 200 ग्राम में लगभग 200 कुल कैलोरी होते हैं।
इसके अलावा, प्रत्येक 200 ग्रा में फाइबर के 4 ग्राम, 24 ग्राम प्रोटीन और दैनिक मैंगनीज की आवश्यकता का 88% शामिल होता है। यह फास्फोरस, सेलेनियम, नियासिन, थाइमिन, रिबोफ़्लिविन और विटामिन बी 6 में भी समृद्ध है।

जंगली चावल तैयार करें विचार करने के लिए एक और अत्यंत पौष्टिक गुणवत्ता जंगली चावल है हालांकि तकनीकी रूप से यह वास्तविक चावल नहीं है (वास्तव में, यह एक जलीय पौधे के बीज से प्राप्त किया जाता है), यह कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट बरकरार रखता है, जो सबसे आम प्रकार के चावलों में अनुपस्थित है।

मूल रूप से, देशी जनसंख्या द्वारा संयुक्त राज्य के वर्तमान क्षेत्र में जंगली चावल उगाया गया था यहां तक कि अगर यह पौधे का बीज है, तो यह 100% साबुत अनाज माना जाता है।

जंगली चावल की पूरी गेहूं की तुलना में कम कैलोरी होता है: 200 ग्राम में 200 की बजाय 160 कैलोरी होते हैं, लेकिन फाइबर और 7 ग्राम प्रोटीन के 3 ग्राम भी होते हैं।

इसमें फोलिक एसिड, जस्ता, तांबा, मैंगनीज और कोलिन की उच्च मात्रा भी है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, जंगली चावल का खपत ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर सकता है।

वीनस चावल प्राप्त करें शुक्र चावल, या काले चावल, एक बहुत ही विशिष्ट और विदेशी आकार है। इसमें एक बहुत आकर्षक काला रंग है, लेकिन यह एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन का भी एक समृद्ध स्रोत है।

एंटोऑक्सिडेंट, जिसे एन्थोसायनिन कहा जाता है (ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी में पाया जाता है), शुक्र के चावल को अपने विशेष काले रंग में क्या देता है कैंसर के खिलाफ ये उपयोगी तत्व पेरिकारप में उच्च मात्रा में और वीनस चावल के बाहरी भाग में पाए जाते हैं।

शुक्र के चावल में बहुत सारे विटामिन ई होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा और समर्थन करने के लिए उपयोगी होते हैं और मुक्त कणों के कारण होने वाले नुकसान से शरीर की कोशिकाओं की रक्षा भी करते हैं।

इसके अलावा, 200 ग्राम में लगभग 160 कैलोरी और भूरे रंग के चावल से थोड़ा अधिक फाइबर होता है, लेकिन यह बहुत ही प्रोटीनिक और बी विटामिन में समृद्ध होता है।

चावल स्प्राउट्स की कोशिश करो अंकुरित अनाज और अंकुरित अनाज 100% सारा भून हैं और हाल ही में इस तथ्य के लिए व्यापक रूप से धन्यवाद हैं कि वे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। पौष्टिक दृष्टि से, अंकुरित चावल अन्य प्रकार के चावल की तुलना में बेहतर है, जिसमें समस्त गेहूं भी शामिल है।

चावल के स्प्राउट्स को प्राप्त करने के लिए, बीज को अंकुरण और बढ़ने की तैयारी करने की अनुमति दी जानी चाहिए ताकि यह एक नया संयंत्र तैयार कर सके। हालांकि बीज वृद्धि के लिए तैयार रहते हैं, कुछ एंजाइम मानव शरीर द्वारा उनके सभी पोषक तत्वों को अधिक प्रयोग करने योग्य बना देते हैं।

अंकुरित चावल में अधिक मात्रा में विटामिन सी, फोलिक एसिड, लोहा, प्रोटीन और फाइबर होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि गैर-अंकुरित लोगों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में थोड़ा कम अमीर है।

यदि आपको अंकुरित चावल नहीं मिल सकता है, तो घर पर इसे करने का प्रयास करें भूरे रंग के चावल के अनाज को आर्द्र वातावरण में कम से कम 3 दिनों तक रखें, जब तक कि पेरिकारप विभाजित नहीं हो जाता है और अनाज स्वाभाविक रूप से खोला जाता है।

लाल भूटान चावल खरीदें हालांकि थोड़ा कम आम है, यह चावल की एक और पौष्टिक गुणवत्ता है। विभिन्न पोषक तत्वों की उच्च सामग्री रखने के अलावा, यह रसोई घर में असाधारण है क्योंकि इसे पकाने के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं

लाल चावल हिमालय के मूल निवासी है। मिट्टी में निहित पोषक तत्वों का कारण यह है कि चावल की इस खास गुणवत्ता में पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता है।

वीनस चावल की तरह, लाल भूटान चावल में पेरिसारप में एन्थोसायनिन भी शामिल हैं इन पदार्थों की उपस्थिति के लिए धन्यवाद, दोनों लाल और विनेर चावल भूरे रंग के चावल के एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा दस गुना में होते हैं।

इसके अलावा, चावल की यह विशेष गुणवत्ता प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है, लेकिन यह मैग्नीशियम, फास्फोरस और मोलिब्डेनम की दैनिक आवश्यकता का 20% भी प्रदान करता है।

भाग 2

शॉपिंग के दौरान स्वस्थ विकल्प ढूंढें

हमेशा साबुत अनाज चुनें सुपरमार्केट में बेचा जाने वाले सभी प्रकार के चावल अभिन्न नहीं हैं। जब आप चावल की स्वस्थ और पौष्टिक गुणवत्ता खरीदना चाहते हैं, तो आपको अभिन्न लोगों के लिए चुनना चाहिए।

आपको खुद को भूरे रंग के चावल पर केंद्रित करना चाहिए, क्योंकि अधिक पोषक तत्व युक्त, इसे अधिक पौष्टिक माना जाता है। साबुत अनाज परिष्कृत लोगों की तुलना में कम व्यापक हैं, क्योंकि वे अपने सभी पोषक सिद्धांतों को सुरक्षित रखते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हैं।
सामान्य रूप से, 100% साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और परिष्कृत लोगों की तुलना में खनिजों में अमीर है। इसलिए, अगर आप चावल पकाना चाहते हैं, तो हमेशा 100% सब्जी का चयन करें।
सफेद चावल की खपत को सीमित या उससे बचने का प्रयास करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या यह बासमती, लंबी अनाज चावल या सुशी चावल है, क्योंकि किसी भी प्रकार के सफेद चावल पोषक तत्वों की कम आपूर्ति प्रदान करता है।

एक चावल आधारित उत्पाद चुनें जो कुछ प्रोसेसिंग प्रक्रियाओं से गुजर रहा है। जब आप सुपरमार्केट में खरीदारी करते हैं, तो आपको शेल्फ पर चावल के साथ तैयार किए जाने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थ मिलेंगे यद्यपि उपभोक्ता के लिए विकल्प काफी बड़ा है, मेज पर सेवा करने के लिए स्वस्थ और पौष्टिक चावल की खोज करते समय आपको भ्रम हो सकता है।

सबसे अच्छे विकल्प में से एक में एक बॉक्स या भूरे रंग के चावल का बैग खरीदना है। आप इसे ढीले या पैक किया जा सकता है इसमें कोई जोड़ या सीजन नहीं है

सलाद या तैयार किए गए चावल के व्यंजनों के लिए देखें हालांकि उन्हें एक अच्छा विकल्प लगता है, हालांकि इसमें एक महत्वपूर्ण मात्रा में नमक शामिल हो सकते हैं। आपको अपनी पसंद के लिए पूर्ण चावल और मौसम खरीदना चाहिए।

यदि आप एक सलाद और चावल का मिश्रण खरीदते हैं, सामग्री की संरचना को समझने के लिए समझें कि अंदर क्या है। सुनिश्चित करें कि यह 100% पूर्ण मील (भूरा चावल, जंगली चावल या पूरी बासमती चावल) है और यह कि आपके आहार की ज़रूरतों के लिए उपयुक्त मसाला उपयुक्त है।

चावल फ्रीज या आंशिक रूप से इसे पकाने की कोशिश करें। चावल के नकारात्मक पहलुओं में से एक, खासकर पूरे, यह है कि पकाने के लिए एक लंबा समय लगता है। पेरिकारप, जो सबसे अधिक पौष्टिक बाहरी भाग है, सफेद चावल की तुलना में पकाने के समय (कुल में 45-60 मिनट) को बढ़ाता है, जिससे यह रिफाइनिंग प्रक्रियाओं के कारण खो देता है।

यदि आप अपने भोजन में भूरे रंग के चावल जोड़ना चाहते हैं, तो इसे फ्रीजर में जमा करने पर विचार करें। संभवतः बैग में भूरे रंग के चावल को खाना पकाने और ठंड का विचार आपके लिए अजीब लगता होगा, लेकिन आपको इसे माइक्रोवेव ओवन में जल्दी से गर्मी की जरूरत है, इसलिए इसे खाया जाने के लिए तैयार है।

किराने की दुकान पर खरीदारी करते समय, आप अनाज लेन में आंशिक रूप से पकाया हुआ उत्पाद देख सकते थे "माइक्रोवेव के लिए"। यह पूर्व-पकाया गया है और यह सूखा एक खाना पकाने के रूप में पौष्टिक है। माइक्रोवेव ओवन में कुछ मिनट और खाने के लिए तैयार है।

यदि आपके पास समय है और आप खाना बनाना पसंद करते हैं, तो सप्ताहांत में आप अपने पसंदीदा चावल का एक बड़ा हिस्सा बना सकते हैं और सप्ताह के दौरान एक त्वरित रात के खाने के लिए जमे हुए और पिघला सकते हैं।

कार्बनिक चावल खरीदने पर विचार करें मन में रखने का एक और विकल्प कार्बनिक चावल है यद्यपि इसमें पारंपरिक रूप से विकसित चावल के रूप में एक ही पोषक तत्व होते हैं, जैविक फसलों में कुछ लाभ होते हैं।

जब खरीदारी, गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें या 100% कार्बनिक चावल का मिश्रण। माना जाता है कि तथाकथित खाद्य उत्पादक "जैव" संकुल पर लोगो को लागू करना आवश्यक है "यूरो पत्ती" यह गारंटी देने के लिए कि भीतर मौजूद अवयवों में से कोई भी सिंथेटिक उत्पादों और आनुवांशिक रूप से संशोधित जीवों (जीएमओ) के जरिये खेती की जाती है।

खेती की गई चावल के खेतों में, पारंपरिक कृषि के मानदंडों के अनुसार, विभिन्न कीटनाशकों का उपयोग किया जाता है। हालांकि, कार्बनिक चावल खरीदने के द्वारा, आप फफूसीसाइड्स से बचना होगा और सेम पर छोड़े गए शेष रसायनों से बचेंगे।

किसी भी मामले में, यदि आप कार्बनिक या परंपरागत खेती से उत्पाद चुनते हैं, तो ध्यान रखें कि पोषण संबंधी मूल्यों में परिवर्तन नहीं होता है।

भाग 3

एक संतुलित फ़ीड में चावल का परिचय

शीर्षक वाला छवि स्वास्थ्यधारी चावल चरण 10 चुनें

सुनिश्चित करें कि भाग उपयुक्त हैं। एक पौष्टिक और संतुलित आहार के भाग के रूप में भाग के आकार बहुत महत्वपूर्ण हैं यदि आप अपनी पसंद को पोषक तत्व-अमीर अनाज की गुणवत्ता के लिए निर्देशित कर रहे हैं, तो इसे अपने आहार में ठीक से पेश करें।

भूरे रंग के चावल जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों की पसंद स्वस्थ खाने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। हालांकि, यदि आप अपने आप को उदार भाग देते हैं, तो आप बहुत ज्यादा कैलोरी लेने का जोखिम उठाते हैं।
चूंकि चावल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित भोजन है, इसलिए इसे सही मात्रा में खाने के लिए महत्वपूर्ण है। भस्म होने का भाग तौलना सुनिश्चित करें: ब्राउन चावल का 100 ग्राम पर्याप्त है।
इसके अलावा, यह सही खुराक में खाने के लिए बेहतर है यह एक दिन में कई बार उपभोग करने का एक अच्छा विचार नहीं है। आपको रोजाना 2-3 सर्विंग्स की आवश्यकता होगी बाकी भोजन में दुबला प्रोटीन, फलों और सब्जियां शामिल होंगी।

शीर्षक वाला छवि स्वास्थ्यधारी राइस चरण 11 चुनें

अन्य साबुत अनाज की कोशिश करें हालांकि ब्राउन चावल, जंगली चावल या यहां तक कि अंकुरित चावल पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन आपको अन्य साबुत अनाज पर विचार करना चाहिए।

स्वस्थ भोजन के लिए एक महत्वपूर्ण पहलू विविधता है यदि आप हर दिन पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाते हैं, लेकिन आप असमान आहार का पालन करते हैं, तो आप अन्य व्यंजनों में उपलब्ध पोषक तत्वों को नहीं लेने का जोखिम लेते हैं।

भूरे रंग के चावल के अतिरिक्त, अन्य पूरे अनाज की कोशिश करें, जैसे बाजरा, वर्तनी, क्विनॉआ, टीफ, ऐमारैन्था, ओट या पूरे गेहूं

उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए ऑलेग्रेन ओटम के कटोरे तैयार कर सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए पूरी मील की रोटी के साथ बनाई गई एक सैंडविच, और चिकन अपने पसंदीदा सॉटेड सब्जियों के साथ और रात के खाने के लिए भूरे रंग के चावल के अंकुरित हो सकते हैं।

स्वस्थ चावल चरण 12 चुनें शीर्षक वाला छवि

उपयुक्त खाना पकाने के तरीकों का चयन करें हालांकि चावल और अन्य अनाज के लिए खाना पकाने के तरीके अनंत नहीं हैं, आपको स्वस्थ लोगों का उपयोग करना सुनिश्चित करना चाहिए।

हालांकि ब्राउन चावल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन यह बहुत अधिक वसा, चीनी या नमक जोड़कर इसे भूनने में सक्षम नहीं होगा।

बुनियादी खाना पकाने के लिए, पानी को उबाल लें और चावल डाल दें या घर का बना शोरबा या शोरबा की तैयारी का उपयोग करें जिसमें थोड़ा नमक होता है। ये खाना पकाने के तरीके ज्यादा वसा या सोडियम नहीं जोड़ते हैं। शोरबा, विशेष रूप से, भोजन को स्वाद देता है

यदि आपको चावल के साथ एक डिश तैयार करने की आवश्यकता है, तो जोड़ा जाने वाले सामग्रियों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, मक्खन के साथ उबले हुए चावल मसाले के बजाय, जैतून का एक बूंदा बांटना जिससे कि आपकी प्लेट में कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के लिए स्वस्थ वसा का एक स्रोत होता है।

शीर्षक वाला छवि स्वस्थ चावल चरण 13 चुनें

अन्य पोषक तत्वों को जोड़ें ब्राउन चावल के पोषण का सेवन बढ़ाने के लिए, इसे अन्य पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थों के साथ तैयार करें। सभी एक साथ विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में सक्षम होंगे।

दुबला प्रोटीन भोजन के साथ अपने पसंदीदा चावल तैयार करें उत्तरार्द्ध खुद कम वसा और कैलोरी हैं। फिर चिकन, टर्की, दुबला गोमांस कटौती, टोफू, समुद्री भोजन या सेम सहित दुबला प्रोटीन की एक 100 ग्राम सेवा जोड़ें।

सब्जियों के एक या दो सर्विंग्स के साथ भी इसे परोसें। सब्जियां पोषक तत्वों में समृद्ध होती हैं और वसा और कैलोरी में कम होती हैं। हालांकि, इसमें बहुत अधिक फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। अपने व्यंजनों के लिए अपने पसंदीदा सब्जियों के 150-300 ग्राम जोड़ें।

जब आप रेस्तरां में हों, तो चावल के व्यंजनों के बारे में पूछें। खाने के लिए बाहर जाने पर, चावल के व्यंजनों के बारे में पूछने में संकोच न करें। मेनू में आपको मिले स्वास्थ्यप्रवाह चुनें, चटनी चावल, सफेद चावल की तुलना में पूरी तरह चावल, या किसी अन्य खाना पकाने की विधि से उबले हुए चावल को प्राथमिकता दें, जो आपके आहार की आवश्यकताओं के अनुरूप है।

यदि चुनाव बहुत सीमित है, तो कुछ अधिक पौष्टिक, जैसे कि साइड डिश या उबले हुए सब्जियों को व्यवस्थित करें

टिप्स

जब आप चावल की एक स्वस्थ गुणवत्ता चाहते हैं, 100% भूरे रंग के चावल पर विचार करें, परिष्कृत चावल नहीं।
यहां तक कि यदि सबसे आम प्रकार के चावल सबसे पौष्टिक होते हैं, तो कुछ और विशेष, जैसे कि शुक्र या अंकुरित चावल, पर विचार करें।

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