कैसे बाइक से पीठ दर्द को रोकने के लिए
सायक्लिंग एक उत्कृष्ट हृदय गतिविधि है जो बहुत ज़्यादा मांग नहीं कर रहा है क्योंकि यह जोड़ों पर अत्यधिक तनाव नहीं करता है, हालांकि पीठ दर्द उन लोगों के बीच काफी सामान्य समस्या है जो इसे अभ्यास करते हैं। अनुसंधान के अनुसार, साइकिल पर लगभग 68% लोग अपने जीवन के किसी बिंदु पर, पीठ में एक बहुत कम दुर्बल दर्द का अनुभव करते हैं। इस तरह के दर्द में कई कारण होते हैं, जो हो सकता है: मध्यम का अपर्याप्त उपाय, गलत स्थिति, कमजोर या पीठ की मांसपेशियों (और बस्ट) की लचीलेपन की कमी। यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपके आकार के आधार पर आपके लिए कौन सा बाइक सही है, और यह जानने के लिए कि इस अप्रिय दर्द से बचने के लिए, लक्षित व्यायाम कैसे करें और अपनी पीठ के लिए खींचें।
कदम
भाग 1
उपयुक्त साइकिल चुनें
1
उचित आकार की बाइक खरीदें। यह कहना मुश्किल है कि गलत आकार की बाइक पीठ या अन्य शारीरिक समस्याओं का कारण बन सकती है, लेकिन कई लोग वास्तव में कीमत के आधार पर बाइक का चयन करते हैं और वाहन के आकार या एर्गोनॉमिक्स को ज्यादा महत्व नहीं देते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आप के लिए एक दर्जी का चयन करना होगा, लेकिन यह समाधान बहुत महंगा हो सकता है। एक सस्ता विकल्प यह एक साइकिल की दुकान में खरीदना है (बड़े शॉपिंग सेंटर में नहीं) और कुछ उत्साही से पूछिए ताकि आपको सही उपायों के बारे में अधिक जानकारी मिल सके।
- एक बार जब आप मॉडल और फ्रेम के आकार पर क्षेत्र को कम कर देते हैं, तो पूछें कि क्या आप सड़क परीक्षण (कम से कम आधे घंटे) करने के लिए बाइक ले सकते हैं और जांच लें कि क्या आपको पीठ में दर्द महसूस हो रहा है।
- यदि आप एक बाइक बहुत बड़ी चुनते हैं, तो आप हैंडलर्स तक पहुंचने के लिए बहुत आगे बढ़ते हैं और आप दर्द महसूस कर सकते हैं।
- यदि आपके निचले हिस्से के साथ आपकी कोई समस्या है, तो आपको लेटा हुआ बाइक का विकल्प चुनना चाहिए।
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सुनिश्चित करें कि काठी सही ऊंचाई पर है हालांकि फ्रेम की ऊंचाई महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से पूरी सुरक्षा में बाइक से उतरने में सक्षम होने के लिए, काठी की ऊंचाई भी अधिक महत्वपूर्ण है। यह पैरों की लंबाई से निर्धारित होता है और आपको घुटने की थोड़ी सी मुहाना (15-20 डिग्री) रखने की अनुमति देनी चाहिए, जब पेडल दोनों रोटेशन (जमीन के करीब) के निम्न बिंदु पर है।
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हैंडलर की ऊंचाई और कोण समायोजित करता है आपको इसे अपने लिए एक आरामदायक ऊंचाई पर रखना चाहिए, ताकि आप इसे सीधे खड़े रहें, थोड़ा झुका हुआ कोहनी के साथ। यह आम तौर पर एक व्यक्तिगत पसंद है, लेकिन बार-बार पेशी लचीलेपन पर निर्भर करता है कि बार-बार सीधा या 10 सेंटीमीटर तक की ऊंचाई पर स्थित हैंडल एक ही ऊँचाई पर स्थित होता है। मध्य-निम्न श्रेणी वाली बाइक में, हैंडलर का कोण हमेशा समायोजित नहीं किया जा सकता, लेकिन अगर आपका मॉडल इसे अनुमति देता है, तो अलग सेटिंग्स का उपयोग करके देखें ताकि आपको अपनी पीठ में दर्द हो। आप इसे बढ़ाने के लिए संभाल के कोण को बढ़ा सकते हैं और इसे शरीर के करीब ले जा सकते हैं (अधिक सीधे स्थिति बनाए रखने के लिए), जिससे कि पीठ में तनाव से बचें।
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निलंबन के साथ एक साइकिल ले लो लगभग सभी आधुनिक बाइक (कम से कम पर्वत बाइक) एक निलंबन प्रणाली या सहायक उपकरण हैं जो शॉट्स को कुशन करते हैं। यह रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप किसी इलाके के माध्यम से जा रहे हैं और आपको कई झटके का सामना करना पड़ता है। जितना अधिक आप पेडलिंग तरल पदार्थ, कम दर्द और समस्याएं बना सकते हैं जो आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम बनाते हैं। कम से कम आपको एक वाहन मिलना चाहिए जिसमें सामने के सदमे अवशोषक होते हैं, लेकिन एक बाइक प्राप्त करने का प्रयास करें जो पीछे के निलंबन और काठी के नीचे है, अगर आप वास्तव में दर्द को वापस करना चाहते हैं।
भाग 2
एक उपयुक्त पोस्टर बनाए रखें
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जब आप पेडलिंग कर रहे हों तो अपने कंधों को झुकने या कर्लिंग से बचें। यदि आप पीठ दर्द से बचने के लिए चाहते हैं, तो सही मुद्रा बनाए रखने के लिए साइकलिंग महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें - जब तक आप कुर्सी पर बैठे हों, न कि काफी सीधा, बल्कि काफी सीधा, स्थिर, अच्छी तरह से समर्थित और अपने कंधों को अच्छी तरह से फैलाए रखें। बाहों / हाथों पर कुछ शरीर के वजन को फैलाना, छाती और सिर को पर्याप्त रूप से उठाया जाना। अत्यधिक मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए समय-समय पर ऊपरी शरीर की स्थिति और कोण बदलें।
- समय-समय पर यह उठता है और धीरे से सिर पर आती है ताकि गर्दन की मांसपेशियों को थोड़ा ढीला और तनाव से बचा जा सके।
- पेशेवर साइकिल चालकों के बीच होने वाली मुख्य चोटों में करीब 45% निचले हिस्से को शामिल किया गया है।
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जैसा कि आप पेडल के रूप में अपनी बाहों को थोड़ा झुकाव रखें। जब आप हैंडलबार को पकड़ लेते हैं तो आपको लगभग 10 डिग्री के कोण पर रखना चाहिए। यह आसन ऊपरी शरीर के जोड़ों और मांसपेशियों को कंपन के अवशोषण को कम करने और रीढ़ की हड्डी पर उनके प्रभाव को कम करने की अनुमति देता है, विशेषकर जब जंगलों या पहाड़ के रास्ते पर किसी न किसी इलाके पर सवारी करते हैं।
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जब पेडल रोटेशन के उच्चतम बिंदु पर होता है, तो इसी लेग को 90 डिग्री तक आना चाहिए। यदि आप इस स्थिति को पकड़ कर सकते हैं, तो आप निश्चित रूप से आपके कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से पर पक्षपात करते हैं, जबकि पेडलिंग निश्चित रूप से अधिक प्रभावी होगा। पैर जमीन से बात सब से अधिक दूर पर पेडल के साथ 90 डिग्री पर तुला हुआ जाता है, जांघ लगभग काठी के समानांतर किया जाना चाहिए, ताकि पेडल पर पुश करने के लिए और अधिक बल है। इसके बजाय, जब पेडल रोटेशन (भूमि के करीब) के नीचे स्थित है, घुटने के बारे में 15-20 डिग्री पर flexed जाना चाहिए - इस तरह से यह काफी संभावना नहीं है कि यह काठ का मांसपेशियों, tendons और / या स्नायुबंधन में तनाव पैदा हो जाता है ।
भाग 3
मजबूत और पीछे खींचो1
ट्रंक के मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है इनमें से श्रोणि, काठ, हिप और पेट की मांसपेशियां हैं एक मजबूत ट्रंक, सभी मांसपेशियों जो सद्भाव में काम करते हैं, शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट और दर्द के जोखिम को बहुत कम करने की अनुमति देता है। यदि आप पीठ दर्द से बचने के लिए चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि ये मांसपेशियों के समूह साइकिल चलाने शुरू करने से पहले काफी मजबूत हैं।
- साइकलिंग शरीर के केंद्रीय भाग की मांसपेशियों को विशेष रूप से मजबूत नहीं करती है, हालांकि यह निस्संदेह उन्हें टायर कर सकती है
- इसके विपरीत, किसी भी व्यायाम जिसमें पेट और पीठ की मांसपेशियों को समन्वित तरीके से शामिल किया जाता है ट्रंक के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण होता है। उदाहरण के लिए, यहां तक कि स्विस गेंद पर बैठकर संतुलन बनाए रखने की कोशिश में भी इस क्षेत्र की मांसलता को सक्रिय किया जाता है।
- पुल व्यायाम करो: अपने घुटनों तुला और पैर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना पर floor- को सामान्य स्थिति में अपनी रीढ़ रखने के लिए और नहीं तिरछा fianchi- करार से फर्श से अपने कूल्हों लिफ्ट 30 सेकंड के लिए स्थिति तब तक addominali- मांसपेशियों पकड़ और अनुक्रम दोहराने 5 -10 बार एक दिन।
- एक अच्छी गतिविधि जो केंद्रीय मांसपेशियों को मजबूत करती है और आपको साइकिल चलाने के लिए तैयार करती है तैराकी है
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अपने पैरों को मजबूत करें बेशक साइकिल चालन ही उन्हें सशक्त बनाता है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप इस गतिविधि को शुरू करने से पहले काफी मजबूत नहीं हैं, तो आपको पीठ दर्द से पीड़ित होने का अधिक जोखिम है। कुछ शोध में पाया गया है कि थकान के कारण बात करने के लिए साइकिल चालकों पेडल, हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों हमेशा रीढ़ की हड्डी के आसन पर एक नकारात्मक प्रभाव और पीठ दर्द का खतरा बढ़ के साथ और अधिक थक गया, जब। इस कारण से, यह नई गतिविधि शुरू करने से पहले पैरों को मजबूत करने की सलाह दी जाती है।
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खींचने के साथ अपनी पीठ लचीला रखें दर्द को कम करने के लिए, वापस न केवल मजबूत होना चाहिए, बल्कि लचीला भी होना चाहिए। कठोर मांसपेशियां मजबूत करने के लिए पैदलिंग और सूजन और कंपन के कारण सूक्ष्म दुखों को अवशोषित करने के लिए ऊर्जा प्रदान करना महत्वपूर्ण है - लेकिन तनाव के कारण बिना आवश्यक आसन बनाए रखने में सक्षम होने के लिए एक लचीला बैक भी आवश्यक है। अपनी पीठ और अपने धड़ के अन्य मांसपेशियों को खींचने के लिए एक महान गतिविधि योग है। योग की स्थिति पूरे शरीर को संलग्न करती है, वे सामान्य क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी मदद करते हैं, पैर सामान्य रूप में आसन में सुधार करते हैं।
टिप्स
- सायक्लिंग चलने जैसी कई अन्य एरोबिक अभ्यासों की तुलना में कम रीढ़ की समस्याएं पैदा करता है, लेकिन तैराकी के रूप में जोड़ों के लिए उतना अच्छा नहीं है
- कहा जाता है कि साइकिलें "क्रूजर" (समुद्र तट बाइक) गति के लिए उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन वे आम तौर पर अधिक एर्गोनोमिक और पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।
- कायरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेपिस्ट आपको बेहतरीन तरीके से अपनी पीठ को मजबूत करने और अपनी कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए अभ्यास करने के लिए सलाह देते हैं। मूल्यांकन करें कि आपको अधिक चुनौतीपूर्ण सवारी करने से पहले कुछ उपचार से गुजरना चाहिए।
चेतावनी
- यदि आपको गंभीर पीठ दर्द या नोटिस मिलता है कि यह कुछ हफ्तों के बाद गायब नहीं हो जाता है, तो अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करें
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