योग के साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करने के लिए

आसन को सुधारने के लिए कोर और निचले शरीर को मजबूत बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन एक मजबूत और लोचदार रीढ़ की हड्डी आपको सामान्य रूप से बेहतर महसूस कर सकती है, विशेष रूप से वर्षों से। आप रीढ़ की हड्डी को फैलाने और घूमने के लिए विशिष्ट स्थिति बनाकर योग के साथ इसे और अधिक लचीला बना सकते हैं। वहाँ भी कई हैं आसन

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3

जो आपको अपने संपूर्ण पीठ को गर्म करने और उत्साहित करने की अनुमति देता है जैसा कि किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अनुशंसित है, आपको अपनी रीढ़ की हड्डियों को बढ़ाने के लिए योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, खासकर हाल की चोट या पुरानी बीमारी के मामले में

कदम

विधि 1

वापस गर्मी

इमेज स्पिर स्पाइनल फ्लेक्सीबिलिटी विद योग चरण 1

गाय के साथ बिल्ली की स्थिति को बदलकर शुरू करें यह रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत अच्छा है, कठोरता से राहत और संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए आदर्श है। इस अभ्यास से क्षेत्र की अधिक जागरूकता हासिल करने में भी मदद मिलती है।

खुद को अपने कंधों के साथ सभी चौकों पर अपने कंधों के नीचे रखो और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों को दबाएं। अपनी पीठ को सीधे रखें साँस लेने और मन और शरीर के बीच संबंध पर ध्यान केंद्रित करने के लिए श्वास और कई बार गहरा साँस लेना।
जैसा कि आप श्वास ले जाते हैं, अपनी पीठ को ढंकते हैं, फर्श पर नाभि को कम करते हैं अपनी छाती खोलें और देखने के लिए अपना सिर बढ़ाएं। कंधों पर ध्यान दें: कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन रखें और पीठ को कम करें।
जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, पुल को फर्श पर दबाएं और धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को दबाएं, छाती को ठुकराने के लिए और देखो कम करें। यह बिल्ली की स्थिति है
जब आप गाय की स्थिति का सारांश करने के लिए श्वास लेते हैं, तो वह पीछे की ओर पेश करता है। व्यायाम को कम से कम 5 श्वसन चक्रों के लिए दोहराएं, या जब तक यह सहज नहीं रह जाता

फलक पर स्विच करें आपने शायद कई बार सुना है कि यह अभ्यास सभी को कोर को मजबूत करने की अनुमति देता है। हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि यह भी पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाता है और रीढ़ की लचीलेपन में सुधार लाने के उद्देश्य से पदों को लेने के लिए उत्कृष्ट है।

सभी चौकों पर जाओ फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को आराम करके और सिर के ऊपरी हिस्से से एड़ी तक सीधी रेखा बनाएं। कम से कम 5 गहरी श्वसन चक्रों के लिए स्थिति रखें। फिर, फर्श पर आराम करो।

यदि आपको इस स्थिति में साँस लेने में कठिनाई हो रही है, तो अपने पैर की उंगलियों और हाथों के बजाय अपने घुटनों और कोहों पर आपके शरीर का समर्थन करके इसे संशोधित करने का प्रयास करें।

फलक से कोबरा स्थिति में स्विच करें आप रीढ़ की हड्डी को एक और अधिक लक्षित तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं जिससे विंबेस को फलक और कोबरा की स्थिति के साथ बना सकते हैं। Vinyasa तकनीक प्रत्येक आंदोलन के लिए एक सांस को जोड़कर एक स्थिति से दूसरे स्थानांतरित करने के लिए शामिल है।

छद्म स्थिति में, फर्श पर खुद को कम करें, जैसे आप उछलते हैं, अपनी कोहनी को झुकाते हैं और अपनी बाहों को अपने धड़ के किनारे पर चिपकाते हैं।

जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने धड़ को उठाएं, फर्श पर निचले शरीर को छोड़ दें। हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाने, छाती को खोलने और धड़ को खींचने के लिए उठाएं। कंधे के ब्लेड को कम करें और उन्हें रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित करें।

जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर स्थान दें। श्वास और फिर साँस छोड़ते फिर से कम। 5 श्वसन चक्रों के लिए दोहराएं।

स्थिति के साथ ऊर्जा खोजें अधो मुखा सेना, पूरे शरीर को गर्म करने के लिए उपयोगी इसमें थोड़ा सा उल्टा होता है जो तंत्रिका तंत्र को आराम करने में मदद कर सकता है। यह एक सुखद स्थिति है जो रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है।

सभी चौकों पर जाओ इन्हेंलिंग, वह अपने कूल्हों को छत पर बढ़ाता है, उसके पैर और हथियार को सीधे उल्टे वी बना देता है। अपने पैर की उंगलियों पर झुक जाओ, लेकिन अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर धक्का दें

शरीर को कलाई के जोड़ों से दूर ले जाने के लिए कल्पकता से बढ़कर, कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी के साथ गठबंधन और आंखों में आराम दिया जाता है। कम से कम 5 श्वसन चक्रों के लिए जगह में रहें। जब भी आप श्वास डालते हैं, शरीर को ऊपर की ओर धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें। जब भी आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ नीचे धक्का द्वारा ध्यान केंद्रित।

बच्चे की स्थिति को संभालने से बाकी यह आराम करने के लिए एक उत्कृष्ट आसन है, लेकिन रीढ़ की लचीलेपन में सुधार के लिए भी यह प्रभावी है: इसके लंबे समय के पक्ष में रहने के अलावा, यह लंबर क्षेत्र में ऊर्जा, सद्भाव और विश्राम फैलाता है।

सभी चौकों पर जाओ जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम करते हैं जब तक कि आप अपने नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी पर आराम नहीं करते। जोड़ों के दर्द के मामले में, आपको घुटनों के पीछे एक लुढ़का तौलिया या कंबल रखना चाहिए।

अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, ताकि आप अपने सामने अपना हथियार पूरी तरह से बढ़ा सकें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, रीढ़ की हड्डी को लम्बी रखते हुए, जांघों पर धड़ को मोड़ो। जब तक आप इसे मंजिल पर नहीं रख देते, तब तक अपने माथे को कम करें

यदि आप अपने माथे पर फर्श पर आराम नहीं कर सकते, तो इसे एक ब्लॉक या किसी अन्य फ्लैट ऑब्जेक्ट के साथ समर्थन के आधार पर रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने की कोशिश करें, जैसे कि पुस्तक। जब तक आप गहराई से साँस लेने के लिए चाहते हैं तब तक आपकी स्थिति बनाए रखें।

विधि 2

रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं

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धनुष की स्थिति के साथ छाती और गर्दन खोलें। रीढ़ की लचीलेपन में सुधार करने के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण आसन है यह ऊर्जा को उत्तेजित और उत्तेजित करता है, जबकि यह पेट को मजबूत करता है और पीछे की रीढ़ को बेहतर समर्थन देने के लिए।

शुरू करने के लिए, प्रवण स्थिति में लेट जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने हाथों से अपने टखनों या अपने पैरों के ऊपर पकड़ लें।
साँस लेना, वह अपने पैरों को छत पर बढ़ाता है और अपनी छाती उठाता है, उसकी पीठ को पुकारता है और अपने कंधों को अपने पैरों पर धकेलता है।
कम से कम 5 गहरे साँस लेने के चक्र की स्थिति रखें, फिर आराम करें।

कंचन तंत्रिका द्वारा मनोरंजित मांसपेशियों को खींचकर लंबर क्षेत्र पिघलता है। एक लंबी और लचीली रीढ़ की हड्डी का स्तंभ रखने के लिए मजबूत आइस्चियोचौचरल मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है। यह खींच व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत और बढ़ाता है, और निचले हिस्से को भी बढ़ाता है और खोलता है

बैठ जाओ और आप के सामने अपने पैरों का विस्तार करें अपने दाहिनी घुटने को मोड़ो, अपने दाएं पैर को अपने बाएं जांघ के अंदर पर मजबूती से आराम कर।

श्वास छोड़ो, सिर पर हथियार बढ़ाएं और पैर या टखने के बाएं पैर को पकड़कर धीरे-धीरे मोड़ लें

5 श्वसन चक्रों के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे धीरे ऊपर उठकर खड़े रहें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

पुल की स्थिति के साथ कूल्हों को खोलें, जो रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह अपने लचीलेपन को अनुकूलित करने के लिए इसे लंबा करने की अनुमति देता है। यदि आपके पास सांस लेने के चक्र में सक्षम होने के लिए पर्याप्त लोच नहीं है, तो आप योग ब्लॉक के निचले हिस्से का समर्थन करके इसे संशोधित कर सकते हैं।

शुरू करने के लिए, अपने पक्षों पर अपने हथियारों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने पैरों को अपनी उंगलियों के करीब ले जाएँ। कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित करने के लिए कंधों को नीचे दबाएं।

श्वास छोड़ो, छत पर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं, फर्श पर अपने कंधे और हथियार रखे। छाती को ऊपर उठाने की कल्पना करो जब तक यह ठोड़ी के नजदीक नहीं हो।

इन्हलिंग, धीरे-धीरे फर्श पर कूल्हों को कम करें 5 श्वसन चक्रों के लिए दोहराएं।

कशेरुक स्तंभ की मालिश करने के लिए कटा हुआ शायद आप बच्चे की तरह फर्श पर रोलिंग करने के विचार से शर्मिंदा हैं, लेकिन यह स्थिति आपको एक अच्छा वापस मालिश प्रदान करती है, जो आपको इसे खोलने और समय के साथ अपने लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती है।

शुरू करने के लिए, अपनी पीठ पर बैठ जाओ और अपने घुटनों मोड़ और उन्हें अपने सीने के करीब ले आओ।

अपने पैरों को अपने हाथों से गले लगाओ और गहराई से साँस लें। पीछे और पीछे, लेकिन बग़ल में, रीढ़ की मालिश करने के लिए बड़ी रडार बनाने की कोशिश करें जो पूरे रीढ़ को शामिल करें

यह आराम से पिल्ला की स्थिति के साथ तनाव को आराम देता है यह शुरुआती के लिए मीठा आसन है जो आपको रीढ़ को फैलाने और अपनी पीठ को आराम करने की अनुमति देता है। यदि आपको हाल ही में घुटने की चोट हुई है, तो इसे विशेष देखभाल के साथ चलाएं

कंधों और घुटनों के किनारे कड़े कंधे के साथ सभी चौकों पर जाओ, दोनों पक्षों पर खड़े होते हैं। फॉरेस्ट पर अगली पैर रखें और अपने हाथों को थोड़ा आगे ले जाएं।

साँस छोड़ें, ऊँची एड़ी के जूते की ओर कूल्हे धक्का तक नितंबों बछड़ों के साथ स्तर हैं अपने हथियार को अपने सामने आगे बढ़ाएं और आगे बढ़ें: आपको केवल अपने हाथों को जमीन पर रखना होगा

अपने माथे को फर्श पर कम करें और थोड़ा सा अपनी पीठ को दबाएं। जैसा कि आप साँस लेते हैं, आपको रीढ़ की हड्डी का विस्तार करना चाहिए। साँस के 5-10 चक्रों के लिए स्थिति पकड़ो, फिर नितंबों को एल्स पर रखें ताकि बच्चे की स्थिति ठीक हो सके।

विधि 3

स्पाइन घुमाएँ

जबकि बैठे रीढ़ की हड्डी को बदल कर शुरु करें अधिक जटिल स्थितियों को देखते हुए यह रीढ़ की हड्डी को गर्म करने के लिए प्रभावी है, यह थोड़ी सी रोटेशन है। इस अभ्यास को योग सत्र में जोड़ने से पाचन और लचीलेपन दोनों में सुधार हो सकता है।

आराम से बैठें और आपके सामने अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं दाएं जांघ के बाहर बाईं तरफ दाएं पैर को पार करें ताकि बाएं पैर मजबूती से मंजिल पर रखा जा सके।
साँस छोड़ें, घुटने के घुटने पर घुमाएं, पीठ को सीधे रखते हुए, ताकि श्रोणि के साथ दिल की रेखाएं बढ़ें। अपने दाहिने हाथ से अपने घुटने को गले लगाने के दौरान, अपने हाथ के साथ, अपने विस्तारित बांह के साथ अपने बाएं हाथ को रखें, या अपने दाहिने हाथ से अगले तरफ अपनी जमीन पर रखें
जब तक आप केंद्र में वापस न जाएं, तब अपने पैर को बदल दें और दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने कंधों को बुलाया स्थिति के साथ खोलें पारव बालसाना. यह सरल रोटेशन कशेरुकाओं और पीठ के बीच अंतरिक्ष बनाने के कशेरुक स्तंभ की लचीलेपन को बेहतर बनाता है, लेकिन गले में भी पिघलता है। अपने कंधे के नीचे अपने कूल्हों और कलाई के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर जाओ

साँस छोड़ें, दाएं हाथ को शरीर के नीचे बाईं तरफ बढ़ाना। अपनी बाईं कोहनी को झुकाएं, फिर फर्श पर अपना सही कंधे और सिर आराम करें। कूल्हों पर अपना ध्यान केंद्रित करें, सुनिश्चित करें कि वे निचले हिस्से को समर्थन देने के लिए अच्छी तरह संतुलित हैं।

केंद्र पर वापस जाने और दूसरी तरफ दोहराएं।

कॉल रोटेशन पर स्विच करें पारिव्रत अंजन्यसाना, जो कशेरुक स्तंभ की लचीलेपन को बेहतर बनाता है, शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करता है और काठ का क्षेत्र खोलता है। यह पाचन को बढ़ावा दे सकता है और कोर को मजबूत कर सकता है।

अपने आप को सभी चौकों पर रखो और अपने पीछे अपना सही पैर उठा। साँस छोड़ो, अपने हाथों में ले लो, टखने पर सीधे अपने घुटने को रखकर

आपके पीछे बाएं पैर को बढ़ाएं बाएं पैर की नोक पर उठाया, प्रेरित, फर्श पर हाथ की उंगलियों को संतुलन रखने के लिए इस बिंदु पर आप एक लंज़ की स्थिति में होंगे। अपने दाँव जांघ पर अपने धड़ को संपीड़ित करने की कोशिश न करें

साँस छोड़ते, वह छत की ओर अपने बाएं हाथ को जन्म देती है और रोटेशन प्रदर्शन, दाहिने हाथ की उंगलियों और बाईं चेहरा है कि ऊर्जा के प्रवाह के उन लोगों के बीच एक सीधी रेखा बनाने के लिए कल्पना। कमर को मुड़ें, कूल्हों को आगे बढ़ाए रखना।

प्रेरक द्वारा केंद्र पर लौटें, सभी चौकों पर वापस आकर दूसरी तरफ दोहराएं।

कहा जाता स्थिति के साथ रीढ़ की हड्डी खोलें पारिव्रत आर्सेवकोनसन. रीढ़ की हड्डी में बहुत सी जगह बनाने के अलावा, यह आसन संतुलन में मदद करता है। यदि आप इसे सही ढंग से श्वास करके नहीं कर सकते हैं और बिना थरथराने या टिप के बिना रख सकते हैं, तो इसे से बचें।

आप इसे चार चौकों पर चलने या शुरू होने से शुरू कर सकते हैं अधो मुखा सेना. दाएं पैर को पैदल चलकर चलने या आगे बढ़कर आगे बढ़ने के लिए कहा जाता है पारिव्रत अंजन्यसाना. दाएं टखने पर दाएं घुटने रखें, फर्श पर सीधा तिरछा

साँस खोलें, दिल के सामने हाथ जोड़ो जैसे कि आप प्रार्थना करते थे। आगे बढ़ें और अपने धड़ को घुमाने के लिए, अपनी दाहिनी घुटने के बाहर अपनी बाईं कोहनी को आराम करो।

केंद्र में वापस आना, सभी चौकों पर वापस आ जाओ और दूसरी तरफ रोटेशन दोहराएं।

चलकर समाप्त करें सुपा मैटिसेंद्रासाना, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार लाने के उद्देश्य से एक योग सत्र को समाप्त करने के लिए आराम और आरामदायक स्थिति। इसे प्राप्त करना शुरू करने के लिए, एक लापरवाह स्थिति में फर्श पर अपने हथियारों के साथ आगे बढ़कर कंधे की ऊंचाई तक लटका।

यह सुनिश्चित कर लें कि कंधे फर्श पर आराम कर रहे हैं, रीढ़ की हड्डी के किनारे कंधे के ब्लेड के साथ।

अपने घुटनों को एक दाहिने कोण पर मोड़ लें और अपने पैरों को एक साथ बाँध लें। साँस खोलें, उन्हें बायीं ओर गिरने दें, कूल्हे को मोड़ें। सही कंधे से परे देखो सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को मंजिल से दूर नहीं जाना चाहिए

केंद्र में वापस आना, फिर exhaling ने घुटनों को दूसरी तरफ गिरने दिया। कम से कम 5 श्वसन चक्रों के लिए दोहराएं, फिर पैरों को आगे बढ़ाएं और किनारों पर हथियार का विस्तार करें। कम से कम 5 मिनट के लिए लाश की तथाकथित स्थिति में रहें, गहराई से साँस लेने और फर्श पर सभी तनाव को मुक्त करने के लिए।