कैसे वजन के बिना Deltoids ट्रेन करने के लिए

डलोटिड्स गोल की मांसपेशियों को ऊपर और कंधे के किनारे स्थित हैं - संयुक्त को फ्लेक्स के लिए और रोटेटर कफ का समर्थन करने की अनुमति देता है। कई शरीर-बिल्डरों ने व्यायाम को मजबूत करने और उनके द्रव्यमान विकसित करने के लिए- हालांकि, आंदोलन जो कि वज़न या अन्य उपकरणों के उपयोग के बिना डेल्टोइड्स को उत्तेजित करते हैं डोलटोइड एक्सटेंशन, फ्लेक्स, लोचदार प्रतिरोध बैंड और पाइक प्रेस के साथ किनारे की कोशिश करें

सामग्री

कदम

विधि 1
विधि 2
विधि 3
विधि 4

टिप्स
चेतावनी

कदम

विधि 1

Deltoids के एक्सटेंशन

योग चटाई पर सभी चौकों पर जाओ घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई और हाथों के कंधों के नीचे होना चाहिए, थोड़ा केंद्र का सामना करना - अधिक सहायता प्राप्त करने के लिए दाहिने हाथ की उंगलियां फैलाएं।

यदि आप अपने घुटनों में दर्द महसूस करते हैं, तो उनके नीचे एक तकिया डालें।

बाएं कोहनी को दायें हाथ के नीचे संगत हाथ लाओ। जहां तक आप कर सकते हैं, अपने हाथ को फैलाने की कोशिश करें - ऊपर की हड्डी को पकड़कर रखें - पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और कंधे के चलते चलते रीढ़ की हड्डी को बनाए रखने के लिए ध्यान केंद्रित करें।

अपने सही कंधे को बढ़ाएं ताकि यह आपकी पीठ पर सीधा हो। इस आंदोलन के दौरान श्लोक, कोहनी मोड़ो और छाती में बाएं हाथ ले आओ।

बाहरी कंधे को बाहर निकालें पूरे हाथ तक सीधा और सीधा होने तक इसे बढ़ाएं - रीढ़ को मोड़ने के लिए और पेट की कोर्सेट की मांसपेशियों को अनुबंधित न करें।

प्रत्येक पक्ष पर 12 पुनरावृत्ति करना ट्रेन धीरे-धीरे 12 के 4 सेट खेलने में सक्षम हो

विधि 2

दंड

अपने हाथों और पैरों को योग चटाई पर रखें आपको नीचे दिखाना चाहिए, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ा अलग रखना और अपने पैरों को फैलाना-अपने हाथों और पैरों पर समान वजन वितरित करना चाहिए।

जब तक आपकी ठोड़ी लगभग जमीन को छू नहीं लेती तब तक अपनी कोहनी मोड़ें। पेट की मांसपेशियों और ग्लूटी को ठेठ करके आप अपने हाथों को मोड़ के रूप में श्वास छोड़ें- अपनी पीठ सीधी रखने के लिए ध्यान केंद्रित करें।

अपनी कोहनी सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें श्वास के रूप में आप पीठ की मांसपेशियों को धक्का और अनुबंध करते हैं, पेट और नितंबों

12 पुनरावृत्ति करना ट्रेन धीरे-धीरे तब तक नहीं होती जब तक कि आप 12 पुश-अप के 4 सेट नहीं खेलते। यदि परंपरागत आंदोलन बहुत मुश्किल है, तो झुकाव पर एक झुकाव विमान, ताकि वापस सीधा सीधा हो।

पारंपरिक तरीके से कठिनाई को बढ़ाने के लिए, दोनों हाथों को 5 सेमी से बाहर निकालना - यह व्यापक समर्थन हथियारों के कंधे-चौड़ाई के साथ सामान्य स्थिति की तुलना में छेददार और तिलुक पर अधिक प्रयास को केंद्रित करता है।

विधि 3

पाईक प्रेस

योग चटाई पर अपने हाथों और पैरों को रखें। शरीर को हथियारों के कंधे-चौड़ा के साथ फर्श का सामना करना चाहिए और हाथों के करीब पैर खुद-उच्छेदन को उखाड़ना चाहिए जो कि एक स्थिति को मानते हुए "वी" पलट।

यदि आप योग करते हैं, तो यह स्थिति उस के समान होती है "कुत्ते का चेहरा नीचे" दोनों हथियारों का समर्थन वजन के साथ।

जब तक आपका सिर चटाई को छू न जाए, तब तक अपनी कोहनी को दबा दें। यह आंदोलन पुश-अप के समान है, आप पेट की मांसपेशियों का अनुबंध करते हैं और पीछे की तरफ रख देते हैं- यह वंश के दौरान समाप्त हो जाती है।

प्रारंभिक स्थिति को पुनर्प्राप्त करने के लिए अपनी बाहों से पुश करें। जैसे-जैसे आप उगते हैं, रीढ़ की हड्डी को सीधे रखते हुए और पेट की पेटी अनुबंधित होते हैं।

12 पुनरावृत्ति करना ट्रेन धीरे-धीरे जब तक आप 12 पाईक प्रेस के 4 सेट खेल सकते हैं। अभ्यास को और अधिक थका देने के लिए, अपने पैरों को एक कदम या किसी अन्य ऊंचा मंच पर रखें।

विधि 4

लचीला प्रतिरोध बैंड के साथ

अपने पैरों के नीचे इलास्टिक बैंड के साथ फर्श पर खड़े हो जाओ। जांचें कि आसन सही है और रीढ़ अच्छी तरह से संरेखित है - दोनों हाथों के साथ बैंड हैंडल को पकड़ो

अपने किनारों को बढ़ाएं और कोहनी झुकने से कंधे के स्तर पर हैंडल लाएं। मछलियां के लिए डंबल के साथ कर्ल के समान पकड़ रखें, केवल इस मामले में आप इलास्टिक बैंड का उपयोग कर रहे हैं।

स्थिति यथासंभव लंबे समय तक रखें। प्रावरणी के तनाव और प्रतिरोध त्रिस्तानी मांसपेशियों को मजबूत करता है

किनारों को हैंडल पर वापस लौटें एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन के साथ आगे बढ़ें

व्यायाम 12 बार दोहराएं धीरे-धीरे 12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट तक ट्रेन करें।

टिप्स

ट्रेन शुरू करने से पहले गर्म हो जाओ अपनी बाहों में झूलते हुए या कंधे या हथियार बदलकर पांच मिनट के लिए चलो।
आरामदायक और लोचदार कपड़े पहनें, स्नीकर्स पर तलवारें लगायें, जो आपके लिए अधिक स्थिरता प्राप्त करने के लिए पारंपरिक झुकने या पाईक-प्रेस करते समय जमीन पर अच्छा पालन करते हैं।

चेतावनी

यदि आपको चक्रीय कफ के साथ कोई समस्या है, तो इन अभ्यासों को मत न करें, कंधे या अन्य प्रकार की संयुक्त चोट के साथ-साथ कसरत की रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

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