कैसे सो जाओ जब आप थका नहीं हो

प्रकाश व्यवस्था को समायोजित करें यदि आप पूरी तरह से अंधेरे कमरे पसंद करते हैं, तो आपको डिजिटल अलार्म घड़ी और टेलीविजन सहित प्रकाश के सभी स्रोतों को कवर करना होगा। यदि आप इसके बजाय एक नरम प्रकाश के साथ सोते हैं, तो एक मास्क पहनें या रोशनी को कम करें जैसे आपकी नींद में सामंजस्य स्थापित करने की आवश्यकता है। उन्हें छोड़ने से बचें, वे आपको इससे बचाएंगे आराम अपने आराम को परेशान करना

ध्वनि स्तर को समायोजित करता है कुछ उपकरण की कोशिश करें जो सफेद शोर उत्पन्न करता है (जैसे कि एक ध्वनि मशीन, उड़ाने वाला प्रशंसक, आदि): यह आपको और अधिक आसानी से सोते रहने में मदद करता है। इसके अलावा, बहुत से लोग पाते हैं कि एक घड़ी की टिक टिक बहुत आराम कर रही है यदि आप निरपेक्ष चुप्पी पसंद करते हैं, तो शोर का उत्पादन करने वाली कुछ भी बंद करें

सो जाओ करने के लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें अपनी पीठ को सीधे रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन बहुत अधिक आराम नहीं कर रही है, लेकिन बहुत कम नहीं है अपने पेट पर सोते रहें, क्योंकि आप अपनी गर्दन को असहज स्थिति में मजबूर कर देंगे। यदि आप अपने पक्ष में सोते हैं, तो अपने घुटनों के बीच एक पतली या लुढ़क तक तकिया डाल दीजिए, ताकि आपके कूल्हों को प्राकृतिक स्थिति में रखें यहां तक ​​कि दाएं से बाएं मुड़ने से आपको नींद में मदद मिल सकती है, यदि आप अभी भी उसी स्थिति को बनाए रखते हुए सो नहीं सकते हैं।

बिस्तर आरामदायक होना चाहिए। अतिथि के कमरे के साथ अपने पुराने भुलक्कड़ गद्दे को स्वैप करें यदि आपके पास ढेलेदार एक है, तो इसे चालू करने की कोशिश करें, इसे एक से अधिक शीट या पैडिंग के साथ कवर करें अपने बिस्तर को और अधिक आरामदायक, जितना अधिक आप सो जाना चाहते हैं। हर कोई, कम से कम एक बार, सूरज के नीचे एक अच्छा झूला पर सो गया, भले ही हम नींद न लगे, ठीक? ठीक है, एक आरामदायक बिस्तर का एक ही प्रभाव हो सकता है

बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले थोड़ा व्यायाम करें जिम जाना या भागो, लंबी पैदल चलना या खींचने का प्रयास करें, ताकि सोने से पहले अपनी दिल की गति में वृद्धि करें - आप अपने शरीर को काम करेंगे और अंत में आप थका हुआ महसूस करेंगे। इस तरह आप एड्रेनालाईन को जागते रहने से रोक देंगे, जब आप सो जाओगे। यदि आप सो जाने से पहले ही व्यायाम करते हैं, तो आप सो नहीं सकेंगे

सो जाने से पहले शराब या कैफीन लेने से बचें यहां तक ​​कि अगर एक ग्लास वाइन थोड़ी सी नींद का कारण हो सकता है, बिस्तर पर जाने से पहले शराब पीने से आपकी नींद का चक्र परेशान कर सकता है और आप गहराई से सो नहीं पाएंगे। यदि आप एक गिलास पीना चाहते हैं, तो सोने से पहले 2 या 3 घंटे पहले करें, ताकि आप नींद को बेहतर कर सकें। कैफीन के लिए, इसे 2-3 बजे के बाद से बचा जाना चाहिए (यह दोपहर के बाद बेहतर होगा), क्योंकि यह पूरी तरह से आपके सिस्टम को छोड़ने के लिए लगभग आठ घंटे लगते हैं और इसलिए जब आप सो जाना चाहते हैं तब भी आपको जाग और सक्रिय महसूस कर सकते हैं।

मैलाटोनिन में समृद्ध विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ चेरी का रस या स्नैक्स पीना, जिसे नींद आना और आप तेजी से सोते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपको अपच या अन्य बीमारी से बचने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले खाना नहीं खाना चाहिए, सो जाने से कुछ घंटों पहले इन खाद्य पदार्थों को आज़माएं:

अपने पैर की उंगलियों कर्ल जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को कुछ सेकंड के लिए मोड़ दो, आराम करो और फिर दोहराएं। इस तरह आप शरीर और मन को आराम कर सकते हैं, ऐसा दस गुना करते हैं यदि आप जागते रहें और सो सकें।

एक हर्बल चाय पीओ - ​​या तो पुदीना या कैमोमाइल फूलों के साथ, यह शरीर और मन को आराम करने में मदद करता है, नींद का मेल कर रहा है। बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम दो घंटे तक कप पी लो (सोने से पहले तुरंत पीना मत करो या आपको बाथरूम जाना पड़ेगा!)। यदि हर्बल चाय पीने से पहले बिस्तर अपने दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बन जाता है, तो आप अधिक तेज़ी से सो सकते हैं

एक स्वस्थ और हल्का रात का भोजन करें हर शाम को अच्छी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फलों और सब्जियां खाएं। मसालेदार या बहुत भारी भोजन से बचें, जो वसा और शर्करा में समृद्ध है या आपके शरीर को रात के दौरान इससे पीड़ित होगा, आपको शांतिपूर्ण नींद लेने से रोकना होगा। एक स्वस्थ और संतुलित रात का खाना आपको रात के लिए थका हुआ और आराम महसूस करने की चाल है पाचन को बढ़ावा देने के लिए बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले खाएं थक गया और आराम से और समान रूप से स्वस्थ महसूस करने के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

साँस लेने के व्यायाम का प्रदर्शन पेट की सांस लेने की कोशिश करो, प्राणायाम या नियंत्रित श्वास के एक मिनट। अपनी आँखें बंद करें और सांस पर ध्यान दें - ऐसा करने से आपके शरीर के कुछ हिस्सों को एक समय में आराम मिलेगा। आपके शरीर पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने आसपास की दुनिया के बारे में सोचने से रोकेंगे।

अपने दिमाग में कुछ आराम और दोहराव दिखाएं उदाहरण के लिए, धीमी तरंगों के बारे में सोचें जो आपके शरीर को नियमित अंतराल पर रखने के लिए, आपके श्वास के साथ मिलती-जुलती हैं। अपने शरीर को शांत करने और अपने मन को शांत करने के लिए ध्यान करें रोमांचक या रोमांचक कुछ के बारे में मत सोचो या आप अब सो नहीं पाएंगे। एक आराम से समुद्र तट, एक सुंदर जंगल या एक गुलाब उद्यान की कल्पना करो और इन स्थानों को पार करने के बारे में सोचें।

पढ़ना आपके मन को शांत कर सकता है और आपको दिन के बुरे विचारों से विचलित कर सकता है। दिन की खबर, एक पेपरबैक या ऐतिहासिक उपन्यास जैसी कुछ प्रकाश चुनें अगर आप एक मनोरंजक थ्रिलर या एक परेशान खबर पढ़ते हैं, तो आप शायद सो नहीं सकेंगे क्योंकि आप पूरी तरह से पढ़ने में डूबे होंगे।

सोने से पहले कम से कम एक घंटे में सभी दृश्य उत्तेजनाओं को समाप्त करें। अपने टेबलेट, सेल फोन, कंप्यूटर को दूर रखें और टेलीविज़न बंद करें। आपकी आंखों को शुरू करना और उन छवियों को देखना बंद करना शुरू करना चाहिए, जो आपको अधिक जागृत और सक्रिय बनाते हैं और आपको ध्यान केंद्रित करने से रोकते हैं। उन लोगों में से एक होने से रोकें, जो सोते हुए टीवी या सेल फोन को हाथ में देख रहे हैं और उन दृश्य विचलनों से छुटकारा पाएं जो जागते रहते हैं, आपको सोने से बचने से रोकते हैं

रिकॉर्ड किए गए ध्यान को सुनें आप इन रिकॉर्डिंग (ध्यान, मार्गदर्शिकाएँ) में से कई पा सकते हैं, जिसे आप आराम करने के लिए शाम को सुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप यूट्यूब पर भी खोज सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप कुछ ऐप्स को जैसे की कोशिश कर सकते हैं "headspace" या "शांत", जो डिजिटल सेवाएं हैं जो भुगतान पर निर्देशित ध्यान सत्र प्रदान करते हैं।

पंद्रह मिनट नियम का पालन करें यह बहुत आसान है: यदि आप सोते समय में 15 मिनट से ज्यादा बिस्तर पर बैठते हैं क्योंकि आप नींद नहीं आ रहे हैं, कुछ और करने की कोशिश करें यदि आप कुछ भी किए बिना बिस्तर में रहना जारी रखते हैं, तो आपका दिमाग यात्रा करना जारी रखेगा, इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाने से पहले ज़्यादा जाग रहे थे कुछ गतिविधियां करने की कोशिश करें, जिनके लिए बहुत अधिक एकाग्रता की आवश्यकता नहीं है - एक पत्रिका पढ़ें, कमरे के चारों ओर चलना, एक जलसेवा पीना, आप और आपके बीच गाते हैं, बैठकर और अपने हाथों को देखने के लिए। कुछ नया करने की कोशिश करें और आप नींद आना शुरू कर देंगे।

बिस्तर पर जाने से पहले गहन चर्चा से बचें सोने से पहले पांच मिनट पहले आप जिस व्यक्ति से प्यार करते हैं या किसी दोस्त को बुलाते हैं और आपको तनावपूर्ण दिन पर काम करने के बारे में शिकायत करने का सही समय नहीं है। यदि आप किसी के साथ रहते हैं और आप बात करने में सहायता नहीं कर सकते हैं, तो उन चीजों से बचें, जो चाय के प्रकार से ज्यादा महत्वपूर्ण हैं जिन्हें आपको अगले दिन सुपरमार्केट में खरीदना होगा। अन्यथा, वार्तालाप आपको जाग और सचेत रखेगा और आप सोते समय अधिक समय व्यतीत करेंगे।

इस बारे में सोचें कि आपने दिन के दौरान क्या किया था। इसे हर विस्तार में करो - यह आपके दिमाग में सोए जाने से पहले आराम करने का एक तरीका है। इसके बारे में सोचकर शुरू करें कि आप अपने नाश्ते के अनाज में कितने अधिक डालते हैं और इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाने से पहले पिछले दांत को दांतों के साथ खत्म कर देते हैं। घंटे से घंटों तक आगे बढ़ने का प्रयास करें और देखें कि आप कितने विवरण याद रख सकते हैं। जब तक आप एक सुपर नायक या आपातकालीन कक्ष चिकित्सक नहीं हैं, तो आप जल्द ही ऊब जाएंगे और सोते रहेंगे।

एक ही समय के बारे में हर रात बिस्तर पर जाने की कोशिश करें आप नींद नहीं आ सकते हैं जब आप अगले दिन पहले जागने के लिए सामान्य से तीन घंटे पहले सोते रहेंगे। यदि आप आसानी से सोते रहना चाहते हैं, तो आपको हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाने और हर सुबह एक ही समय में जागने की कोशिश करना पड़ता है। इस तरह, आपके शरीर को शाम को एक निश्चित समय पर थका हुआ महसूस करने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा और सुबह में अधिक सक्रिय हो जाएगा

अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए और यौन संबंध में करें यदि आप बिस्तर पर झूठ बोल रहे हैं, टी वी नहीं देखते हैं, अपना होमवर्क करते हैं, अपने दोस्तों को फोन नहीं करते और कुछ भी नहीं सोते हैं या सेक्स करते हैं। यदि आपका शरीर और मन केवल सोते और अपने बिस्तर के साथ यौन संबंध रखता है, तो आप अपने सबसे अच्छे दोस्त या सभी होमवर्क के साथ किए गए फोन कॉल के बारे में सोचना बिना नींद आना आसान हो सकता है या आपको अभी भी करना है।

जैसे ही आप जागते हैं, सूरज की रोशनी में जाओ एक बार जब तुम उठो, अपने सिर को खिड़की से बाहर कर दें या जितनी जल्दी हो सके बालकनी पर जाएं। सूरज की उज्ज्वल रोशनी आपके शरीर के जैविक घड़ी को बताएगी कि यह जागने का समय है और आपको लगभग 14-16 घंटे के बाद सोने में मदद करेगा, जिससे आपकी दिनचर्या को स्थिर करने में मदद मिलेगी।

सेट अप ए "चिंताओं का पल" दिन के दौरान यदि आपको कारणों में से एक नहीं सो सकता है, तो आप अपने रिश्ते, स्वास्थ्य, काम आदि के बारे में चिंतित कम से कम दो घंटे बिताते हैं, तो आपको चिंता करने के लिए दिन की जरूरत होती है ताकि आपके पास कोई नहीं हो जब आपको सो जाना पड़ता है यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यदि आप कहते हैं "मैं हर दोपहर 5 से 5.30 की चिंता करूँगा" और आप कुछ भी नहीं करेंगे परन्तु चिंता करें, अपनी चिंताओं को कागज के एक टुकड़े पर लिख दें या उस समय के दौरान जोर से दोहराएं, तो आप वेंटेड होंगे

बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान या गर्म स्नान करने की कोशिश करें एक या दूसरे आपके शरीर के तापमान में वृद्धि होगी कूलर रूम (आपके बेडरूम) पर स्विच करना फिर से तापमान कम करेगा, जो आपके शरीर को संकेत देगा कि यह सोने का समय है।