लोअर बैक पार्ट स्क्रंच कैसे करें

फर्श पर पैर को आराम रखने के लिए, सही घुटने पर झुकना बाएं पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में विस्तारित और गठबंधन करना चाहिए।

नीचे दाएं घुटने धीरे धीरे नीचे ले जाएं और उसे मंजिल के करीब ले जाएं। दाएं घुटने को बाएं पैर पर जाना चाहिए यदि आप कर सकते हैं, तो दाएं घुटने के साथ फर्श पर मोड़ो

दाहिनी ओर अपना सिर मुड़ें, और एक ही दिशा में अपने धड़ को थोड़ा-थोड़ा घुमाएं। यहां तक ​​कि अगर यह अक्सर प्रभावी होता है, तो आप हमेशा इस पद्धति के साथ अपनी पीठ को खारिज नहीं कर पाएंगे। किसी भी मामले में यह व्यायाम के दौरान महत्वपूर्ण है कि दर्द को महसूस न करें और हमेशा सुखद अनुभव करें।

जब तक आप खरोंच वापस नहीं सुनाते, या जब तक आप लचीलेपन के एक आरामदायक स्तर तक नहीं पहुंच जाते तब तक लंबा। प्रारंभिक स्थिति (विस्तारित पैरों के साथ) पर लौटने से पहले, सही घुटने वापस ऊपर की ओर ले आओ।

बाएं पैर के साथ एक ही प्रक्रिया को दोहराएं, घुटने मोड़ें, पैर को जमीन पर रखें और इसे बढ़ाकर पैर के ऊपर दाएं मुड़ें। यहां तक ​​कि अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ दरार केवल एक तरफ बदल गया है, तो आप रीढ़ की हड्डी के कई हिस्सों को फैला सकते हैं, दूसरी तरफ व्यायाम को दोहरा सकते हैं।

अपने दोस्त को नीचे झुकाएं, धीरे से अपने हाथों को पकड़ो और धीरे-धीरे अपने हाथ ऊपर उठाएं। अपने कोहनी को अवरुद्ध किए बिना अपनी बाहों को सीधे और कठोर रखें - अत्यधिक तनाव से आपके जोड़ों को चोट लग सकता है

अब अपने साथी को अपने हाथों को धीरे-धीरे खींचने के लिए कहो, अपने पैर की मजबूती से उसकी पीठ के नीचे तैनात रहें। पीठ अधिक या कम चौड़ा धनुष बनायेगा, लेकिन अपने दोस्त को चेतावनी दें कि तनाव बहुत अधिक है। जबकि कुछ अपनी पीठ आसानी से मोड़ सकते हैं, जबकि अन्य में कम विकसित मांसपेशियों और गतिशीलता के विभिन्न स्तर हैं।

सुनो जब आप एक तस्वीर सुन या अपनी पीठ दरार सुनना! तुम्हारी पीठ बार-बार दरार कर सकती है, लेकिन आंदोलन को मजबूर नहीं करते, आप जोड़ों या मांसपेशियों को फैल सकता है

अपनी पीठ को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर लंगर डालें और फोम रोलर पर रोलिंग शुरू करें। आप जमीन से संपर्क खोने के बिना अपने पैरों को खींचकर झुका करके ऐसा कर सकते हैं। यह एक झुकने आंदोलन बनाता है जो आपको रोलर पर निचले हिस्से को स्लाइड करने देता है।

जब तक आप आरामदायक स्थिति में नहीं होते हैं या जब तक आपकी पीठ क्रंच नहीं हो जाते तब तक रोलिंग रखें। आप अलग-अलग crunches सुनेंगे, अगर यह पिछले एक लंबे समय से किया गया है जब से आप इस अभ्यास को आखिरी बार किया था याद रखें कि आपको यह करना है:

रोल के साथ एक वैकल्पिक अभ्यास की कोशिश करें अपनी पीठ के पीछे रोल रखो एक जांघ उठाता है ताकि यह धड़ के साथ एक 90 डिग्री कोण बना। घुटने से पैर नीचे जमीन के समानांतर होना चाहिए। जांघ के सामने हाथ से अंडा पकड़ो (यदि आपने बाएं जांघ उठाया है तो दाहिने हाथ से नीप पकड़ लेगा) अपने निपुण हाथ और दूसरे पैर जमीन पर दृढ़ रूप से रखें और फोम पर अपनी पीठ पर रोल करना शुरू करें।

आप रोलर पर पैर और रोल पूरी तरह उठा सकते हैं। इसे हमेशा अपनी पीठ के पीछे रखें अपने धड़ से 90 डिग्री कोण बनाने के लिए अपनी जांघ उठाएं। पूरे पैर को ऊपर की तरफ बढ़ाया जाना चाहिए। मुफ़्त हाथ और दूसरे पैर जमीन पर रखें और फोम पर रोलिंग शुरू करें।

एक कोहनी मोड़ो और विपरीत घुटने के लिए हाथ कम। यदि आप अपनी सही कोहनी के साथ काम करते हैं, तो इसे गुना करें और इसे अपने बाएं घुटने के बाहर रखें

ध्रुव को एक धुरी के रूप में घुमाने के लिए उस दिशा की तरफ घुमाएं यदि आपकी सही कोहनी अपने बाएं घुटने पर आराम कर रही है, तो अपने धड़ को बाईं तरफ मोड़ो। यदि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने पर आराम कर रही है, तो अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ो।

एक विकल्प के रूप में, आप जमीन पर बैठे हुए अपने धड़ को घुमा सकते हैं। दाहिने घुटने को झुकाएं और बाएं पैर पर दाहिने पैर को सीधे जमीन पर ले जाना चाहिए। दाएं घुटने पर बाईं कोहनी ले आओ दांत को सही घुटने के खिलाफ एक धुरी के रूप में बाएं कोहनी का उपयोग करके दाएं घुमाएं

पीठ को क्रैकिंग करते हुए, हालांकि, रीढ़ की हड्डी को फिर से बदलने का मतलब नहीं है। यहां तक ​​कि अगर खरोंच राहत देता है, तो यह आपके निरंतर पीठ दर्द की उत्पत्ति पर समस्याओं का समाधान नहीं करता है। आप बस क्षणभर में सबसे गंभीर समस्या बफर कर सकते हैं या इससे भी बदतर बना सकते हैं।

अपनी पीठ को कुचलने के बजाय व्यायाम खींचने का प्रयास करें इस अभ्यास के लिए विकल्प के रूप में, आप हजारों उत्कृष्ट अभ्यास कर सकते हैं। राहत और संभावित खतरनाक कम करने के लिए वे अक्सर अधिक प्रभावी होते हैं। यहां कुछ चीजें हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए: