कैसे प्रशिक्षित Abdominals (गर्ल्स) है करने के लिए

क्या आप अच्छी तरह से परिभाषित और मूर्तिकला पेट चाहते हैं? यह आपके विचार से आसान है! इस अनुच्छेद में आपको सर्वश्रेष्ठ व्यायाम की एक सूची मिलेगी जो आपको एक सपाट और मांसल पेट देगा।

सामग्री

कदम

भाग 1
भाग 2

टिप्स
चेतावनी

कदम

भाग 1

अभ्यास

इसे प्रयास करें साइकिल. इस अभ्यास से आपको अच्छा पेट में तेजी लाने में मदद मिल सकती है अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, चटाई पर पूरी तरह से आराम करने के साथ, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और आगे बढ़ें, जैसे कि आप एक साइकिल पेडलिंग कर रहे थे। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखो, और हर बार जब आप अपने चेहरे की दिशा में एक पैर ले जाते हैं, तो अपनी कोहनी के साथ घुटने को छू लें। उदाहरण के लिए, जब आपके बाएं घुटने से आप मिलते हैं, तो उसे अपनी सही कोहनी से स्पर्श करें

क्रंच करें Crunches एक और व्यायाम है कि आप अपने पेट को प्रभावी ढंग से और जल्दी से विकसित करने की अनुमति देता है, और अनगिनत भिन्नताएं हैं बुनियादी crunches को लगता है कि आप चटाई पर झूठ बोल रहे हैं, जमीन पूरी तरह से जमीन पर आराम के साथ और घुटनों 60 डिग्री के कोण पर तुला के साथ मंदिरों के पास हाथों से या छाती पर पार करके, जमीन से कंधे के ब्लेड को थोड़ा बढ़ाएं और पेट की संकुचन महसूस करने का प्रयास करें। दोहराएँ।

कोशिश करो कमी - हाथ ओवरहेड. अपने हाथों को मंदिरों के पास रखने की बजाए, एक सामान्य संकट की तरह उठाया, लेकिन अपने हाथों से आपके सिर पर हाथ बढ़ाया गया और अपने हाथों को अतिव्यापी हो गया जैसा कि आप इस अभ्यास को करते हैं, हमेशा अपनी बाहों को अपने सिर पर रखकर रखें।

कोशिश करो क्रॉस-बॉडी की कमी. अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे मुड़कर, जब आप क्लासिक क्रॉंच करते हैं तो अपने दाएं घुटने के पास अपनी बाईं कोहनी को ले आओ। वापस नीचे जाओ, और फिर अपने सही कोहनी अपने बाएं घुटने के करीब लाने अपने घुटनों के करीब अपने कंधे को लाने की कोशिश करें, न सिर्फ आपकी कोहनी। याद रखें कि कवायद की चाबी आंदोलन को चलाने की तरह abdominals अनुबंध करना है।

एक व्यायाम गेंद पर अपने पैरों के साथ crunches कोशिश करो। अपने पैरों को जमीन पर झुकने के बजाय, एक बड़ी दवा गेंद पर 90 डिग्री के कोण पर आराम करो। वह धीरे-धीरे जमीन से अपने कंधों को हटा लेता है, एक सामान्य संकट की तरह, उसके पेट को अनुबंधित करता है। धीरे धीरे नीचे जाएं और व्यायाम दोहराएं।

कोशिश करो गिरावट की कमी. एक पक्की पीठ का प्रयोग करें और बेंच के शीर्ष पर टखनों को सुरक्षित रखें, ताकि गिरने न पाए। जितना संभव हो उतना नीचे नीचे जाओ, ताकि आपका शरीर पूरी तरह से बेंच के साथ लाइन में हो। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पार करके, वह धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने पेट के मुंह से ढक लेते थे और कुछ पल के लिए इस स्थिति को पकड़ते थे। वापस जाओ और व्यायाम को दोहराएं

का प्रयोग करें पुल. पुल व्यायाम (जिसे भी कहा जाता है काष्ठफलक) सबसे विश्वसनीय, जाहिरा तौर पर सरल तरीकों में से एक है जो पेट की पेटी को महान परिभाषा प्रदान करती है। तुम्हारी ज़रूरत एक सपाट सतह है, कुछ समय है, और थोड़ा धैर्य है जैसा कि आप जलन महसूस करना शुरू करते हैं।

एक प्रवण स्थिति में चटाई पर झूठ। कोहनी की नोक से मुट्ठी में घिरी हुई हाथों के काटने के लिए पैरों और दांतों की युक्तियाँ, आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा होना चाहिए जो जमीन को छूती है।

यह सुनिश्चित करें कि किनारों और पैर की उंगलियों के बीच वजन अच्छी तरह से वितरित किया गया है।

व्यायाम की अवधि के लिए शरीर को सीधे रखें इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें।

कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आप एक हाथ या पैर को उठा सकते हैं आप एक पैर को दूसरे पर रखकर व्यायाम की कठिनाई भी बढ़ा सकते हैं।

कठिनाई को और अधिक बढ़ाने के लिए, वजन के साथ बेल्ट पहनें या पीठ पर सावधानीपूर्वक रखरखाव करें।

अपने पैर बढ़ाएं समान ऊंचाई के दो कुर्सियाँ लें, और किनारे पर आराम करें, फर्श से पैरों को ऊपर और नीचे उठाएं। पर्ची या गिरने के लिए सावधान रहें!

अपने पैरों को खड़े हो जाओ पेट के ऊपर उठाने के लिए abdominals विकसित करने के लिए एक और अच्छा अभ्यास है आप इस अभ्यास की प्रभावशीलता "महसूस" करने में सक्षम होंगे जैसे कि आपने शुरूआत की स्थिति को ग्रहण किया है।

प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचने के लिए, चटाई पर लेट जाओ, अपने सिर के साथ, अपनी पीठ और आपके पैर फर्श पर। नितंबों के नीचे अपने हाथ रखें

धीरे-धीरे जमीन से कुछ इंच पैर बढ़ाएं, ताकि वे सिर्फ उठाए गए हों और जमीन के समानांतर। इस स्थिति को तब तक रखें जब तक कि आप पेट की जलन महसूस न करें।

धीरे-धीरे पैर बढ़ाए हुए हैं, घुटनों के साथ थोड़ा मोटा हुआ है, जब तक कि वे मंजिल तक 90 डिग्री के कोण को नहीं बनाते हैं। आपके शरीर को एक होना चाहिए "एल"।

जब आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर पहुंच गए हैं, तो अपने पेट को कुछ पल के लिए अनुबंधित करें। फिर, धीरे-धीरे अपनी पैरों को शुरुआती स्थिति में कम कर दें, श्वास करना। व्यायाम दोहराएँ

एरोबिक जितना संभव हो उतना व्यायाम करें दौड़ में कम से कम एक दिन एक सप्ताह को समर्पित करें। यहां तक कि "सी ल है है" (पकड़ने, पकड़ने, डिंगा, भेड़ियों) या "एचीचैपेरला" (छिपाने और तलाश) में बाहर खेल रहे कैलोरी जलते हैं। या फिर आप अपने कुत्ते को एक जोग के लिए ले जा सकते हैं किसी भी मामले में, बहुत पानी पीना सुनिश्चित करें!

शुरू में, अपने पेट को लगभग 30 मिनट, सप्ताह में 3 दिन के लिए प्रशिक्षित करें। धीरे-धीरे तब तक बढ़ो जब तक आप सप्ताह के 5 दिनों का अभ्यास न करें। समय के साथ, जब वह अधिक प्रशिक्षित हो जाता है, तो वह एक दिन में दो बार अपने पेट को पेट करता है, सप्ताह में पांच दिन।

भाग 2

आहार

आप क्या खाते हैं पर ध्यान दें! अपने पेट को बेहतर बनाने के लिए बहुत सारे प्रोटीन लें शर्करा से बचें और कैलोरी सेवन कम करें।

क्या खाएं:
दुबला मांस, जैसे गोमांस, चिकन या टर्की
सब्जी प्रोटीन, जैसे कि सोया (टोफू) और अन्य फलियां
फलों और सब्जियों को एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध, जैसे पालक, हरी गोभी, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी।
सूखे फल और बीज, जैसे कि नट्स और सूरजमुखी के बीज (बिना नमक)।
पूरे अनाज, जैसे ओटमील और आलू पेस्टा
क्या खाने के लिए नहीं:
फास्ट फूड।
कोलेस्ट्रॉल (मक्खन, क्रीम, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (रोटी, स्टार्च आदि) में समृद्ध खाद्य पदार्थ।
स्वीट्स, जैसे मिठाई, केक और पेस्ट्री
चॉकलेट नाश्ता अनाज, फ्राइज़, या उच्च सोडियम मछली की छड़ जैसी खाद्य उत्पादों का इलाज किया जाता है।

नियमित अंतराल पर छोटे भाग खाएं। दिन में 5 से 7 बार खाने की कोशिश करें, लेकिन बहुत कम हिस्से के साथ। एक स्नैक के रूप में, एक केला और कुछ अखरोट, या एक कैप्सरी सलाद खाओ। दिन का सबसे बड़ा भोजन दोपहर का भोजन होना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले तुरंत खाने की कोशिश न करें सो जाने से पहले खाए गए भोजन में अक्सर मेटाबोलाइज किए जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, और इसलिए सीधे वसा में परिवर्तित हो जाता है। आधी रात के नाश्ते से बचें!

बहुत पानी पी लो मेयो क्लिनिक ने महिलाओं को प्रति दिन लगभग 9 कप पानी (2.2 लीटर) का उपभोग करने की सलाह दी। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रति दिन बिल्कुल 2.2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन आपको हमसे संपर्क करने की कोशिश करनी चाहिए।

अपने आहार से सभी मीठा पेय हटा दें! शीतल पेय, यहां तक कि डाइट कोक या कोका-कोला ज़ीरो जैसे लोग निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य में सुधार नहीं करते हैं, जबकि इसके बजाय, पानी होता है। पूरी तरह से अनम्य होने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन सामान्य नियम के रूप में शीतल पेय से बचने का प्रयास करें।

हरा चाय पी लो! हरी चाय एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है, जो कि मुक्त कण, शरीर कोशिकाओं को रोकने के लिए आवश्यक हैं जो अन्य कोशिकाओं पर हमला करते हैं और बुढ़ापे में योगदान करते हैं। चीनी के बिना, हरी चाय तरल पदार्थ और एंटीऑक्सीडेंट लेने का एक शानदार तरीका है, और इसमें शायद 1 कैलोरी या प्रति सेवारत कम है।

खाने से पहले तुरंत एक गिलास पानी या हरी चाय पी लें। यह आपके पेट को पूर्ण होने का भ्रम देगा, जिसका अर्थ है कि यह बहुत संभावना है कि आप कम खाना खाएंगे

टिप्स

वसा की एक परत के तहत, आपके सभी पेट व्यायाम केवल व्यर्थ काम होंगे। क्यों? क्योंकि कोई भी परिणाम न देखेगा! तुम्हारा सभी "काम कर" यह वसा के एक तकिया के नीचे छिपा हुआ है (वसा से ढंका पेट निश्चित रूप से खुदा नहीं होगा!)।
उचित जलयोजन बहुत महत्वपूर्ण है! हालांकि, विश्वास है कि आपको पानी में कम से कम 8 गिलास पानी पीना चाहिए, वह गलत है। वास्तव में, बहुत ज्यादा पानी पीने से हाइपरहाइड्रेशन हो सकता है और गुर्दा और पेट की समस्याओं का कारण हो सकता है। पसीना, उत्सर्जन और अन्य शारीरिक कार्यों के दौरान खो जाने वाले तरल पदार्थ को फिर से भरने के लिए आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन आम तौर पर यह राशि व्यक्ति से भिन्न होती है। कम से कम 4-5 गिलास पानी पीने का प्रयास करें, लेकिन अपनी आयु, वजन, आदि के बारे में अधिक विशिष्ट अनुमान के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। शक्कर स्पोर्ट्स ड्रिंक से बचें, जो उपयोगी से अधिक हानिकारक हैं
"उपवास" आहार आपकी मांसपेशियों को भूखा करता है, जबकि आप उन्हें कम वसा और कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ भोजन कर सकते हैं। अपनी मांसपेशियों को पस्त न करें, या आप उन्हें जलाने के बजाय वसा जमा कर सकते हैं। आपके शरीर को कहीं ऊर्जा लेने की ज़रूरत है, और पेट की मांसपेशियों को उपवास करने की कोशिश कर रहे हैं जो आप बढ़ रहे हैं
यदि आप भोजन के लिए "आदी" हैं, तो चबाने का प्रयास करें, हालांकि इसमें शर्करा है, इससे आपको अधिक कैलोरी खाद्य पदार्थों से दूर रहने में मदद मिलेगी।

चेतावनी

अपने आप को निर्जलीकरण मत करो !!
तैरना! लंबी दूरी से बचें, जैसा कि आप खुद को समाप्त कर सकते हैं यदि संभव हो तो किसी विशेषज्ञ की तैनाती में तैरना, शायद एक विशेषज्ञ तैराक की कंपनी में, जो आपको आपकी सुरक्षा के लिए जरूरी पानी में एरोबिक व्यायाम की सही तकनीकें सिखा सकता है।
जलन के लिए बाहर देखो, जबकि तैराकी या आपकी त्वचा कर्लिंग वृद्ध या फटा हुआ लग सकता है, और त्वचा के ट्यूमर एक और जोखिम है: हमेशा एक सुरक्षात्मक क्रीम का उपयोग करें!

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