व्यायाम कैसे करें

व्यायाम स्वस्थ और मजबूत शरीर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है यह आपको आराम करने और शांत रखने का एक शानदार तरीका भी हो सकता है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम के बीच स्विच करना होगा कि आपके पूरे शरीर को इसकी आवश्यकता है यदि आप अपनी गुणवत्ता की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए कसरत करना चाहते हैं, तो प्रत्येक स्तर की क्षमता और जीवन शैली के सुझावों और उपयोगी स्पष्टीकरण के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के कुछ उदाहरणों को नीचे पढ़ें।

कदम

भाग 1

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सही जूते पहनें सिर्फ इसलिए कि हम उन्हें टेनिस के जूते कहते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वे अच्छे स्नीकर्स हैं कन्ववर्स जूते, उदाहरण के लिए, झटके को अवशोषित करने की बहुत सी क्षमता होती है और पैरों और हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है। आप जिस प्रकार की गतिविधि करना चाहते हैं, उसके लिए विशेष रूप से डिजाइन किए आरामदायक जूते चुनें

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हाइड्रेटेड। कसरत करने से पहले बहुत सारे पानी पीयें मांसपेशियों को काम करने और पसीने को बढ़ावा देने के लिए आपके शरीर को पानी की आवश्यकता होगी यदि आप शुरू करने से पहले भी निर्जलित हो जाते हैं, तो सोचें कि आप बाद में कैसे महसूस करेंगे!

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खिंचाव मत! शारीरिक गतिविधि करने से पहले वृद्धि न करें। लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, अध्ययन से पता चला है कि वे उपयोगी नहीं हैं और आपको बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देंगे यदि कुछ भी, ठंड को आगे बढ़ने से पहले, बहुत अधिक खराब कर देगा: यह मांसपेशियों को खींचने या तनाव में लाने और आपको चोट पहुंचाने का एक शानदार तरीका है!

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गर्म अभ्यास व्यायाम करें यद्यपि शोधकर्ता सभी संगत नहीं हैं, अगर गर्मी या शारीरिक प्रदर्शन में मदद नहीं कर सकते हैं, तो हर कोई इससे सहमत है कि गर्मजोशी निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचेगी अभ्यास करने से पहले गर्म, 5-10 मिनट के लिए प्रशिक्षण का एक गहन संस्करण बना। यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो पहले जॉगिंग करें अगर आप तैरना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे तैरिये

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डॉक्टर से परामर्श करें कुछ स्वास्थ्य स्थितियों की आवश्यकता हो सकती है कि आप एक निश्चित शारीरिक पथरी शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। हर स्वास्थ्य की स्थिति के लिए व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन इसके बारे में बात करना जानना एक अच्छा विचार है कि क्या बचने के लिए। व्यायाम आपको अपने शरीर में स्वस्थ और आरामदायक महसूस कराना चाहिए: खुद को चोट न दें!

भाग 2

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सीढ़ियों तक जाएं, क्योंकि यह आपके दिल की दर बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। आप शाही सीढ़ियों पर चढ़ सकते हैं या आप जिम में एक विशेष मशीन का उपयोग कर सकते हैं। सीढ़ियों पर चढ़ने से पैरों की मांसपेशियों में सुधार होता है, साथ ही साथ नितम्बों। हालांकि सावधान रहें, यदि आप वास्तविक सीढ़ी का उपयोग करें: गिरने की कोशिश न करें और अपने आप को चोट न दें

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रस्सी छोड़ें यह न केवल बच्चों के लिए एक मजेदार गेम है, बल्कि एक उत्कृष्ट कसरत भी है। पेट की बाहों, पैरों और मांसपेशियों पर काम करना एक अभ्यास है जो आप आसानी से घर पर कर सकते हैं यह संतुलन में सुधार के लिए भी जाना जाता है और खेल अभ्यास करने की योजना बना रहे हैं।

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कूद जैक बनाओ पैदल चलने वाला संयुक्त और वैकल्पिक रूप से फैलता है एक अभ्यास दोनों पैरों के साथ खड़ा होता है: कूल्हों पर हथियार, पैरों को आगे बढ़ने के लिए कूदते हैं और हथियार सिर पर एक साथ उठाते हैं। शुरू की स्थिति पर वापस जाने के लिए फिर से कूदो। ये दिल की धड़कन बढ़ाने और कैलोरी जला करने के लिए आदर्श हैं।

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चलो या जोग चलना और जॉगिंग आपके दिल की दर बढ़ाने के अद्भुत तरीके हैं यद्यपि घुटनों की समस्या वाले लोगों के लिए जॉगिंग की सिफारिश नहीं की जा सकती है, फिर भी चलना एक ऐसा व्यायाम है जो हर किसी के लिए सुलभ है और हर स्तर पर संकेत दिया जाता है अध्ययनों से पता चला है कि एक दिन घूमने से समय पर अपना वजन स्थिर रहने में मदद मिल सकती है और कुछ बीमारियों, जैसे कि उच्च रक्तचाप और मोटापे के जोखिम को कम करता है।

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तैरना: यह शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट और मजेदार व्यायाम है, जो विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करता है, शैली के अनुसार प्रदर्शन किया जाता है। इस गतिविधि को अक्सर संयुक्त समस्याओं या जो काफी अधिक वजन वाले लोगों के लिए सिफारिश की है, क्योंकि यह, कंकाल पर बल देते बिना प्रयास के एक महान सौदा ले जा सकते हैं, जबकि हृदय की दर को ऊपर उठाने।

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बाइक पर जाएं अपनी बाइक को बेचना एक सुलभ, पर्यावरण अनुकूल और गतिशील बनाने का बहुत ही प्रभावी तरीका है। पेडलिंग शरीर के कई हिस्सों की मांसपेशियों को बनाता है, आपकी हृदय गति बढ़ाता है और आपको कहीं भी स्थानांतरित करता है आप व्यायाम बाइक का इस्तेमाल कर सकते हैं और घर के अंदर ही रह सकते हैं।

भाग 3

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दौड़ना यह घुटनों और हड्डी संरचना के लिए एक भारी व्यायाम है, लेकिन यह अभी भी आंदोलन का एक उत्कृष्ट रूप है आप स्थानीय रूप से, अपने पड़ोस के आसपास, ट्रैक पर या जिम में चला सकते हैं याद रखें कि दौड़ जॉगिंग से अलग है: यह बहुत तेज़ और बहुत कठिन है!

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वजन उठाना विभिन्न प्रकार के वजन हैं जो अलग-अलग तरीकों से उठाए जा सकते हैं, लेकिन इस प्रकार की व्यायाम आपको बहुत सारी मांसपेशियों को बनाने और आपकी ताकत बढ़ाने में मदद करेगी। सुनिश्चित करें कि आप कम से कम वर्कलोड के साथ शुरू करते हैं, क्योंकि कुछ ज्यादा भारी उठाने की कोशिश करना वास्तव में चोट लगने का एक सामान्य तरीका है

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पुश-अप बनाएं, जमीन पर अपना पेट डालना अपने पैरों को रखो ताकि आपकी उंगलियों को जमीन पर मजबूती से रखा जा सके, कि आपके हाथ जमीन के स्तर पर चेहरे पर दबाएंगे और कंधे की चौड़ाई से दूर हैं। फिर, पैर के साथ लाइन में सीधे और पूरी तरह से वापस की लाइन में रखते हुए, वह शरीर उसकी बाहों जमीन के खिलाफ जोर दे रहा है, ताकि अपने पूरे शरीर के वजन पैर की उंगलियों और हाथों द्वारा समर्थित है के साथ लिफ्टों। इतना कम हो गया कि नाक लगभग जमीन को छू सकता है और फिर फिर से उठ सकता है। दोहराएँ।

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झुकने की कोशिश करो पुश-अप एक ईमानदार स्थिति में बनाये जाते हैं, पैर के कंधे की चौड़ाई अलग होती है, पीछे की तरफ और हथियार उसके सामने घूमते हैं। धीरे धीरे अपने आप को कम करें, जैसे कि कुर्सी पर बैठें। एक बार बैठने की स्थिति में, धीरे धीरे ऊपर उठो यह पेट और पैर की मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है

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छाती, कंधों और बाहों के लिए विशिष्ट व्यायाम करें (बार्पी) यह एक आम व्यायाम, ज्यादा सेना द्वारा प्यार करता था, जो एक खड़ी स्थिति में शुरू होता है: गिरा दिया और अपने पैरों से बाहर एक हॉप खिंचाव के साथ curled, एक पुश-अप और, एक नया हॉप के साथ करते हैं, फिर से curled स्थिति मान है, तो अपने हाथों से ऊपर कूदो और सीधे स्थिति में लौटें यह एक महान कसरत है जो शरीर के सभी क्षेत्रों का अभ्यास करता है।

भाग 4

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बेंच की कोशिश करें, जो शायद केंद्रीय बैंड के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। आप प्रत्येक दिन इस अभ्यास के कुछ ही मिनटों के साथ अपने पेट की ताकत को बहुत सुधारेंगे। यह एक flexion के समान स्थिति ले कर किया जाता है, लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्से को अग्रमस्तिष्क पर समर्थन करके और यथासंभव लंबे समय तक रहने के लिए किया जाता है। यह आपको आश्चर्यचकित करेगा कि यह कितना मुश्किल है, अगर आपने इसे कभी भी नहीं किया है, लेकिन यह अत्यंत प्रभावी है।

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कर्ल: यह एब के लिए एक और अभ्यास है, जिसे पीठ पर रखा जाना है, घुटनों की मोटाई, हथियार छाती पर पार और श्रोणि के लिए सिर पहुंचते हैं। पीछे झेलना और दोहराना

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बढ़ोतरी करें वे कर्ल के समान हैं और लापरवाही से बने होते हैं, घुटनों को थोड़ा मोटा और धड़ को बैठने की स्थिति में बदल दिया जाता है। आप अपने हथियार आगे बढ़ा सकते हैं या अपने हाथों की हथेलियों को अपने जांघों के साथ पकड़ सकते हैं, जिससे उन्हें अपने आंदोलन के मार्गदर्शन में ले जाया जा सकता है।

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पुल बनाने की कोशिश करो यह एक ऐसा व्यायाम है जो सभी केंद्रीय मांसपेशियों पर कार्य करता है, क्योंकि यह नितंबों और काठ की मांसपेशियों पर भी कार्य करता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, घुटनों के झुंड के साथ और अपनी तरफ अपनी बाहों में, जमीन पर फैला हुआ है अपनी पीठ को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अपने कंधों को अपने कंधों और घुटनों के बीच समानांतर पीठ और जांघों के बीच सीधा रेखा बनाने के लिए बढ़ाएं, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले लें।

भाग 5

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वजन संतुलन वजन बढ़ाने से अभ्यास संतुलन के लिए एक शानदार शुरुआत है यह खड़ा किया गया है, दोनों पक्षों को अच्छी तरह से जमीन पर लगाया जाता है, उनके बीच एक कूल्हे की दूरी पर। फिर एक पैर पर सभी वजन ले जाएं और दूसरे को थोड़ा ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए एक निश्चित बैलेंस बनाए रखने की स्थिति में रहें। दूसरे चरण में स्विच करें जितनी बार आप चाहें दोहराएं।

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हर एक पैर को संतुलित करने की कोशिश करो व्यायाम पिछले एक जैसा है, अपवाद के साथ कि उठाया पैर घुटने के पीछे मुड़ी हुई है यह आंदोलन आपके मोर्चे और बैक संतुलन पर काम करता है, जबकि पिछला एक पार्श्व की तरफ अधिक ध्यान केंद्रित करता है। दोनों एक साथ उपयोग किया जाना चाहिए।

भाग 6

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योग की कोशिश करें, एक भारतीय ध्यान तकनीक और अभ्यास, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए तनाव और चिंता को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: अधिक लचीलेपन और संतुलन के लिए यह उत्कृष्ट है स्थानीय जिम या केंद्र में कक्षाओं में भाग लेने के लिए चिकित्सकों का एक स्थानीय समूह खोजें आप पाठ, ऑनलाइन या डीवीडी पर भी पा सकते हैं, जो आपको घर पर अभ्यास करने की अनुमति देगा।

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नृत्य करने का प्रयास करें बैले जैसे विभिन्न नृत्य रूप, वास्तव में काफी कठोर हैं और आपकी लचीलेपन के साथ-साथ समन्वय में काफी सुधार कर सकते हैं। एक केंद्र या जिम में नृत्य करने के लिए एक स्थानीय समूह खोजें

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गर्म या व्यायाम के बाद फैलाएं क्योंकि वे चोट और तनाव को रोकने में मदद करते हैं। मांसपेशियों को खींचकर अधिक व्यायाम करने में मदद मिलेगी और निम्न व्यायाम के दौरान चोट की संभावना कम हो जाएगी।

भाग 7

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कुर्सी से बचें अगर आप डेस्क की कुर्सी पर बैठे अपने सबसे ज्यादा दिन बिताते हैं, तो आपको विकल्प ढूंढकर बहुत फायदा होगा। खड़े होकर खड़े एक खड़े पीठ या डेस्क का प्रयोग करें, एक ट्रेडमिल के साथ मिलकर जो कि आप काम करते समय कैलोरी को जलाने की अनुमति देते हैं और आपको तेज रफ्तार की ज़रूरत भी नहीं होती है, भले ही आप जितना अधिक चलाते हो, जितना अधिक आप उपभोग करते हैं। यदि यह आपके लिए नहीं है, तो डेस्क की कुर्सी के बजाय जिम बॉल का उपयोग करने का प्रयास करें कुछ शोधों से पता चलता है कि इन विधियों का उपयोग करके आप एक वर्ष में 18 किलो से अधिक खो सकते हैं यदि आप अधिक वजन वाले हैं।

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लिफ्टों का उपयोग करना बंद करो जब आप अपने अपार्टमेंट या ऑफिस पर पहुंच जाते हैं, तो एलेवेटर से बचें और इसके बजाय सीढ़ियाँ लें: आप हर बार एक अतिरिक्त फर्श जोड़ सकते हैं, क्योंकि सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए आपके लिए यह आसान हो जाता है अंत में यह एक अतिरिक्त व्यायाम के रूप में सीढ़ियों को चलाने के लिए भी संभव है।

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कार से बचें जब भी आप कर सकते हैं, कार का उपयोग करना बंद कर दें और इसे एक अच्छा पैदल या बाइक सवारी के साथ बदलें। एक कसरत में शॉपिंग चालू करें, चलना: कई बार स्टोर पर जाएं लेकिन एक बार और केवल समय के लिए जाने के बजाय कम खरीद लें। काम करने के लिए बस लेने के लिए और अपने पहले कुछ बंद हो जाओ, ताकि आप चल सकते हैं अगर यह संभव हो, तो बाइक द्वारा काम पर जाएं अगर आपको कार लेनी है, तो अपने भवन से बहुत दूर पार्क करें आपके दिन में शारीरिक गतिविधि शुरू करने का यह एक शानदार तरीका है

भाग 8

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तीस पुल बनाओ यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक श्रृंखला में बनाएं हालांकि, उन्हें दो या तीन सत्रों में विभाजित करने की अनुमति है

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एक मिनट के लिए बेंच बनाओ जाहिर है, आप उस समय तनाव में नहीं रह पाएंगे। बस तब तक स्थिति में रहें जब तक आप कुछ सेकेंड तक आराम कर सकते हैं और फिर दोहरा सकते हैं।

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तीस पुश-अप बनाएं यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें एक साथ बनाएं अन्यथा दो या तीन सत्रों में उपविभाजित नहीं।

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अगर आप कर सकते हैं, तो पांच मिनट के लिए कूदते रहें तीन गुना से अधिक के लिए मत रोको और कभी भी एक मिनट से ज्यादा नहीं।

9 भाग

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क्या 50 कर्ल (कमी) यदि आप सफल होते हैं, तो उन्हें फॉल्ट करें अन्यथा आप इस श्रृंखला को दो-तीन समूहों में विभाजित कर सकते हैं।

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3 मिनट के लिए बेंच बनाएं जाहिर है, आप उस समय तनाव में नहीं रह पाएंगे। बस तब तक स्थिति में रहें जब तक आप कुछ सेकेंड तक आराम कर सकते हैं और फिर दोहरा सकते हैं।

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छाती, कंधों और बायां के लिए 50 अभ्यास करें (Burpee)। यदि आप कर सकते हैं, तो उन सभी को एक पंक्ति में प्राप्त करें अन्यथा उन्हें दो या तीन श्रृंखला में विभाजित करें।

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पंद्रह मिनट या तीन बार सीढ़ियों तक जाएं, प्रत्येक पांच मिनट के लिए।

भाग 10

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एक सौ पेटी बनाओ यदि आप एक बार में या दो या तीन अलग अलग क्षणों में कर सकते हैं

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5 मिनट के लिए बेंच बनाएं जाहिर है, आप उस समय तनाव में नहीं रह पाएंगे। बस तब तक स्थिति में रहें जब तक आप कुछ सेकेंड तक आराम कर सकते हैं और फिर दोहरा सकते हैं।

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यह एक घंटे के लिए भार उठाता है। उन मांसपेशियों समूहों के लिए वजन और स्थिति चुनें, जिन्हें आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। समय को तीन बीस मिनट के सेट में विभाजित करें और प्रत्येक सेट में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने का प्रयास करें।

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रस्सी को आधा घंटे या तीन दस मिनट के सेट के लिए छोड़ दें।

भाग 11

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त्वरित चलने के हिस्सों को बढ़ाएं यह आसान अंतराल प्रशिक्षण सत्र है: आपको 2-3 ब्लॉकों (या 400 मीटर के बराबर) के लिए तेजी लाने के लिए और फिर प्रारंभ बिंदु पर वापस जाना चाहिए

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आपके पसंदीदा गतिविधि के लिए समर्पित आप अंतराल को लगभग सभी गतिविधियों पर लागू कर सकते हैं: साइकिल चलाना, तैराकी, पेटी आदि। व्यायाम को वैकल्पिक करने की कोशिश करें, उन्हें अलग-अलग दिनों में अभ्यास करने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके सभी मांसपेशियों को उचित ध्यान प्राप्त हो।

भाग 12

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आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए चलना सबसे अच्छी बात है जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, एक अध्ययन में पाया गया कि एक गहन लेकिन साथ ही आराम से रास्ते पर चलना, बुजुर्गों की कुछ बीमारियों का जोखिम 20% कम हो जाता है। आप अपने दोस्तों, अपने परिवार के सदस्यों या अकेले के साथ चल सकते हैं। यदि आप एक आसन्न जगह के आराम में चलना चाहते हैं, तो आप अपने मकान के अंदर चल सकते हैं या स्थानीय शॉपिंग सेंटर के अंदरूनी गलियारे के माध्यम से चल सकते हैं। यदि आप चाहें, तो आप भी बाहर चल सकते हैं

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संतुलन के लिए व्यायाम उम्र के साथ, हम अपना संतुलन खो देते हैं। यह सामान्य है हालांकि, आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने संतुलन पर काम करने के लिए अच्छी तरह से करेंगे कि आप अपने आप को चोट पहुंचने के बिना आगे बढ़ सकते हैं इन अभ्यासों को चोटों को बचाने और रोकने के लिए उपयोग किया जाता है

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लचीलापन अभ्यास (खींच) करें मांसपेशियों को समय के साथ अपने लोच को खो देता है, जिससे आपके लिए फिर से फिर से उठना मुश्किल हो जाता है, यदि आप गिर जाते हैं ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों को स्वस्थ रखती हैं और आप लंबे समय तक स्वतंत्र रहने की अनुमति देते हैं।

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शक्ति अभ्यास करो एक पाउंड या तो, यदि यह संभव हो तो हल्के वजन बढ़ाता है। यह आपको अपने हाथों और बाहों में ताकत बनाए रखने में मदद करेगा, जिससे आपको अधिक समय तक स्वतंत्रता मिल जाएगी।

भाग 13

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इलेक्ट्रोलाइट्स ले लो और पानी पी लो जब आप खेल खेलते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों का इस्तेमाल करते हैं और आपके शरीर में पसीने के साथ कुछ आवश्यक पोषक तत्वों को खो देता है आपको इन पोषक तत्वों को बदलने की ज़रूरत है, अन्यथा आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं या बीमार हो सकते हैं। ये पोषक तत्व - पानी, सोडियम, पोटेशियम और चीनी - अलग-अलग तरीकों से काटा जा सकता है। आप विभिन्न प्रकार के विकल्पों में से एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, पानी पी सकते हैं और केले या प्रोटीन बार खा सकते हैं

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पता कैसे दर्द को सुनने के लिए व्यायाम, विशेष रूप से जो आपके शरीर को अपने सामान्य प्रदर्शन से परे धकेलता है, असुविधा और मांसपेशियों में दर्द का कारण बन सकता है। यह अपने आप को मजबूत करने की कोशिश कर रहे एक फिट शरीर का एक पूरी तरह से सामान्य संकेत है हालांकि एसिटामिनोफेन या आईबुप्रोफेन लेने या बर्फ पैक का उपयोग करके, दर्द पर हस्तक्षेप करना उचित है।