ब्रॉड ओबिल मेडियल का प्रयोग कैसे करें
व्यापक तिरछी औसत दर्जे, जिसे वीएमओ भी कहा जाता है, एक जांघ की मांसपेशी है जो आंतरिक घुटने के ठीक ऊपर स्थित है। विभिन्न अभ्यासों के साथ इसे मजबूत करना संभव है। Squats विशेष रूप से प्रभावी हैं, जैसे कि पैर प्रेस, जांघ संकुचन, कदम-अप और फेफड़े।
कदम
विधि 1
फूहड़
1
क्लासिक squats प्रदर्शन शुरू करने के लिए, कंधों की एक ही चौड़ाई पर पैर फैल गया छाती पर हथियार को पार करें धीरे धीरे बैठो, जैसे कि आप बैठने वाले थे अपनी छाती और सिर को ऊपर रखें, आगे देखिए।
- उस बिंदु के निचले हिस्से में जहां आपको लगता है कि अब आप बैठ नहीं सकते, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- घुटनों को पैर की उंगलियों से अधिक नहीं होना चाहिए
- स्थिति को लगभग 5 सेकंड के लिए दबाए रखें। 12-15 पुनरावृत्तियों करो
- यदि आप अपने कूल्हों का प्रयोग करना चाहते हैं, तो अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक लोचदार बैंड रखें, इससे पहले कि आप बैठना शुरू करें
- एक साधारण बदलाव: एक-पैर स्क्वाट्स यह क्लासिक स्क्वाट के समान ही किया जाता है। हालांकि, जैसा कि नाम से पता चलता है, यह निष्पादन के दौरान एक पैर द्वारा समर्थित है।
2
अस्थिर सतहों पर स्क्वेट्स बनाएं छाती पर हथियार को एक एक्स बनाओ। स्पंज का एक ब्लॉक या बैलेंस डिस्क (डिकैथलॉन द्वारा पाया जा सकता है) पर जाएं और कंधों की चौड़ाई के ऊपर पैरों को थोड़ा फैला दें। आप के सामने एक निश्चित बिंदु को देखो और अपने घुटनों थोड़ा मोड़ फूहड़ जैसे कि आप बैठने वाले थे, अपनी छाती और सिर को ऊंचा रखने
3
एक पच्चर के आकार वाले ब्लॉक पर स्क्वेट बनाएं व्यायाम सामान्य रूप से किया जाना चाहिए, लेकिन आपको नीचे की ओर (ब्लॉक के निचले किनारे पर) ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ, एक झुका हुआ सतह पर निर्भर होना चाहिए। बेहतर VMO का अभ्यास करने के लिए, 25-30 डिग्री का एक कोण पर्याप्त होना चाहिए।
4
धीमी स्क्वेट करें जो भी संस्करण आप चुनते हैं (क्लासिक स्क्वेट्स, एकल लेग, अस्थिर सतहों या अन्य पर), निष्पादन की गति सामान्य गति के लगभग 50-70% होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर squats करने के लिए 2 सेकंड लेते हैं, तो व्यायाम का समय 3 या 4 सेकंड तक बढ़ाएं।
5
सामान्य से अधिक स्क्वट अच्छा चक्कर बनाने के लिए, आपको अपने घुटनों के साथ एक 60 डिग्री कोण बनाना होगा। लेकिन अगर आप आगे भी बैठ सकते हैं, 80 डिग्री के कोण पर पहुंचने के बाद, आप वीएमओ को और सक्रिय कर सकेंगे।
6
दीवार फूहड़ के प्रकार का प्रदर्शन करें एक दीवार से 30-60 सेंटीमीटर में, कंधों की एक ही चौड़ाई पर पैर फैल गया दीवार पर झुकाव और अपनी उंगलियों को इंगित करें, किनारे से थोड़ा सा।
विधि 2
एक ईमानदार स्थिति में व्यायाम
1
पैरों के लिए तैयार एक लंघ, एक प्रतिरोध व्यायाम। एक ईमानदार स्थिति में, सामने पैर के साथ एक 90 डिग्री कोण बनाने के लिए दूसरे के सामने एक पैर लाओ। पीछे के पैर का आपके पीछे विस्तार होना चाहिए, जबकि सामने के पैर की जांघ फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। कंबल क्षेत्र की वक्रता को समतल न करें और अपनी पीठ को ढंकें मत।
- पैर की उंगलियों से घुटने बाहर जाने न दें दूसरे शब्दों में, जब आप सामने के पैर को मोड़ते हैं, तो घुटने के द्वारा बनाई गई कोण 90 डिग्री से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप इस गहराई तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो अपने कौशल की सीमाओं के भीतर जितना संभव हो उतना मोड़ने की कोशिश करें।
- 10-20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर दूसरे चरण पर जाएं
2
कदम-अप की कोशिश करें, एक व्यायाम जो आपको एक छाती, एक बॉक्स या एक कदम पर लेना है, जो आपके घुटने के रूप में लगभग समान ऊंचाई पर है। एक ईमानदार स्थिति में, पैर को कंधे की चौड़ाई तक फैलाना, बॉक्स से 15 सेंटीमीटर दूर उंगलियों के साथ। दृढ़ता से कदम पर एक पैर आराम करो, फिर शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं और छाती पर चढ़ें। नीचे जाओ और दूसरे चरण के साथ दोहराएं
3
Iliotibial पट्टी सीधे खड़े हो जाओ बाएं के पीछे दाएं पैर को पार करें आंदोलन के दौरान आगे झुकने की कोशिश नहीं करते, कूल्हे को बायीं तरफ मोड़ो। 20-60 सेकंड की स्थिति पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। 1 मिनट से अधिक समय तक रहने पर आप अधिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते।
विधि 3
बैठे व्यायाम
1
अपने जांघों को अनुबंधित करें 90 डिग्री कोण पर एक सीधी पीठ और घुटनों के साथ एक कुर्सी पर बैठें फर्श से एक पैर उठाना और इसे विस्तार करना, पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ता है। 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो अपने पैर को कम करें और दूसरे के साथ दोहराना प्रति पक्ष 3 पुनरावृत्ति करना
2
क्वाड्रिसिप अनुबंध करें दीवार के पीछे अपनी पीठ के साथ जमीन पर बैठो घुटने के नीचे एक लुढ़का तौलिया या रबर की गेंद रखो। ऑब्जेक्ट द्वारा समर्थित पैर को धीरे-धीरे बढ़ाएं। 12-15 दोहराएं करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
3
लेग प्रेस की कोशिश करें, एक विशेष उपकरण के साथ पेश किया जाने वाला एक व्यायाम जो आपको एक निश्चित मात्रा का वजन बढ़ाने के लिए पैरों का विस्तार और वापस लेने की आवश्यकता है ऐसा करने के लिए, मशीन को अपनी इच्छा के अनुसार चार्ज करें, फिर पैड के बीच में अपने पैरों को रखें। इसे अपने पैरों को फैलाने के लिए पुश करें, कुछ सेकंड के लिए पोजीशन रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को आप की ओर झुकाएं जब तक कि आप शुरुआती स्थिति में नहीं लौटें।
4
वीएमओ को सुदृढ़ करने के लिए, उपयुक्त मशीन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके क्वैरडिप्स का प्रयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप निष्पादन के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते रहें।
और पढ़ें ... (14)
सामाजिक नेटवर्क पर साझा करें:
संबद्ध
योग के साथ मासिक धर्म में दर्द को राहत देने के लिए- एक प्रभावी तरीके से अपने पेट को प्रशिक्षित कैसे करें
- बैकबोन्स को प्रशिक्षित कैसे करें
- कैसे वजन के बिना पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए
- घर पर वापस मांसपेशियों को प्रशिक्षित कैसे करें
- वजन के बिना पैकेटोल्स को प्रशिक्षित कैसे करें
- खड़े होने पर अपने पेट को प्रशिक्षित कैसे करें
- बिना वजन के क्वैड्रिसेप्स को प्रशिक्षित कैसे करें
- घर में इनर जांघों को प्रशिक्षित कैसे करें
- लोअर बैक ट्रेन कैसे करें
- फुलर और राउंडर स्तन बनाने के लिए काम कैसे करें
- कूल्हों को कैसे संरेखित करें
- कैसे टॉनिक बटॉन्स है
योग की स्थिति कैसे करें
कैसे स्क्वेट्स और lunges प्रदर्शन करने के लिए
वर्गों को कैसे करें
जब आपको घुटने के दर्द का सामना करना पड़ता है
किसी के संतुलन में सुधार कैसे करें
कैसे बट्टियों को विकसित करने के लिए
कैसे आंतरिक जांघों टोन करने के लिए
प्रतिरोध बैंड का उपयोग कैसे करें