पुल कैसे करें

पुल एक मजेदार स्थिति है जो आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और अपनी छाती का विस्तार करने की अनुमति देता है। जब इसे सही ढंग से निष्पादित करने में सक्षम होता है, तो शरीर सुंदर और सुंदर दिखता है पुल बनाने में सक्षम होने की चाल, वार्मिंग शुरू करना और धीरे-धीरे मांसपेशियों को लंबा करना और फिर स्थिति को पूरा करने का प्रयास करना है। कुछ समय बाद आप एक दीवार के समर्थन से पीछे की ओर झुका पाएंगे और फिर आप इसे बिना किसी मदद के करेंगे!

कदम

भाग 1

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योग चटाई या किसी नरम सतह पर लेट जाओ आप एक गलीचा या कंबल या तौलिए की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक नरम स्थान, फ्लैट और आसपास के बाधाओं से मुक्त है, अपने आप को चोट पहुंचाने के जोखिम के बिना स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम होने के लिए।

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टखनों के लिए कुछ खींच व्यायाम करें फ्लेक्स अपने पैरों को जहाँ तक आप कर सकते हैं, ताकि आपकी उंगलियां छत की ओर इंगित करें - फिर उन्हें आगे ले जाएं, उन्हें फर्श पर समानांतर लाएं। यदि वे पर्याप्त लचीले हैं, तो आप उन्हें थोड़ा नीचे इंगित करने का प्रयास कर सकते हैं। पूरे आंदोलन को 10-20 बार दोहराएं, फिर पैर को बदल दें। अंत में बैठो और अपने हाथ से पैर पकड़ो, टखने से ऊपर, जबकि आप इसे कई बार पहले एक दिशा में घुमाने और फिर दूसरे में। अंत में पैर बदल

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गर्मी और कलाई की मांसपेशियों को आराम करो अपने हथेलियों को आगे बढ़ाएं, अपने हथेलियों का सामना करना और अपनी कोहनी सीधे धीरे से अपने बाएं हाथ को नीचे खींचकर अपने दाहिने हाथ से पकड़ो दस सेकंड तक इस स्थिति में रहें, फिर दूसरी कलाई के साथ दोहराएं।

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कलाई की कवच ​​की मांसपेशियों को जगाना अपनी बाहों को आगे की तरफ खींच कर अपने हथेली के आगे दीवार के आगे बढ़ाएं और अपनी उंगलियों को ऊपर की तरफ इशारा करते हुए बढ़ाएं। अपने दूसरे हाथ का उपयोग धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे धक्का दें, जब तक कि आपको थोड़ा तनाव महसूस न हो। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरे हाथ से दोहराएं।

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बिल्ली की स्थिति को पूरा करें यह सरल योग स्थिति रिब पिंजरे फैलती है, रीढ़ की हड्डी को अधिक लचीला बनाता है और अधिक तीव्र खींचने के लिए मांसपेशियों को तैयार करता है। अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें, क्रमशः उन्हें कंधों और कूल्हों में संरेखित करें, फिर पेट को नीचे की ओर ले जाएं और नीचे की ओर धक्का दें, रीढ़ की हड्डी को दबाने के दौरान इसे चटाई के करीब ले जाएं साँस छोड़ने के दौरान, नाभि को रीढ़ की तरफ खींचें और छत की ओर वापस मोड़ो। दोहराएं 10-15 बार

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गहरा योग पदों को करने की कोशिश करें कोशिश करोकोबरा आसन: नीचे अपने पेट के नीचे जमीन पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने सिर और ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं, ताकि रीढ़ की हड्डी को वापस कर लें और छाती का विस्तार करें। चलाने का प्रयास करें ऊंट की स्थिति अपने घुटनों पर डालकर, अपने हाथों को काठ के किनारे पर आराम करते हुए, फिर अपनी पीठ पीछे की ओर झुकाते हुए। यदि आप पर्याप्त लचीले हैं, तो आप एक भी गहरी आसन का अभ्यास करने की कोशिश कर सकते हैं चाप.

भाग 2

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अपने हाथों के आगे अपने हाथ रखें उंगलियों को कंधे की तरफ इशारा करना चाहिए और हथेलियों को चटाई के खिलाफ एक समान रूप से प्रेस करना चाहिए कोहनी ऊपर से ऊपर का सामना करना चाहिए

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अपने कंधों को जमीन से निकालने के लिए उपयोग करें अपनी बाहों को जितना हो सके उतना ही सीधा कर लें। कोर, पैर और नितंबों की मांसपेशियों को अनुबंधित और सक्रिय रखा जाना चाहिए।

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यदि आप बेहतर नहीं कर सकते हैं, तो केवल अपने कूल्हों को बढ़ाता है प्रारंभिक स्थिति से शुरू करो जहां आप जमीन पर झूठ बोल रहे हैं और श्रोणि के आगे अपने हाथ रखें, अपने बाहों के साथ अपने हाथों में फैले हुए हैं, उन्हें अपने सिर के करीब लाने के बजाय इस बिंदु पर, आप नितंबों और पेट को अनुबंध करते हैं, फिर छत की तरफ केवल पक्ष उठाते हैं।

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10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे धीरे जमीन पर वापस बस्ट लाओ। अपनी बाहों को मोड़ो और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को मंजिल तक ले जाएं, जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति पर वापस न जाएं। संक्षेप में आराम करने के लिए अपने पैरों और हथियारों को बढ़ाएं, फिर पुल को 2-3 बार अधिक बनाने के लिए पुन: प्रयास करें।

भाग 3

2

अपने हथेलियों को अपने नितंबों पर रखें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। विस्तार और रीढ़ और वक्ष गुहा का विस्तार। इस तरह से आप अपनी पीठ को बेहतर और अधिक सही तरीके से ढंक कर सकेंगे।

3

अपनी बाहों को ऊपर की तरफ बढ़ाएं और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं आपको अपनी गर्दन को झुकाव करना होगा और आपको पीछे की दीवार को देखने के लिए पर्याप्त पर्याप्त होगा।

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अपनी पीठ को दबाना जारी रखें और दीवार के खिलाफ अपना हाथ रखें। अपनी कोहांस सीधे रखें, आपका सिर पीछे की ओर झुका और आपकी गर्दन अच्छी तरह फैल गई। दीवार के खिलाफ अपनी अंगुलियों और हथेलियों को पुश करें सांस लेने को याद रखें!

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जितना हो सके उतना नीचे आओ। दीवारों के नीचे अपने हाथों को नीचे ले जाएं, अपनी कोहनी को मोड़ने के लिए ध्यान न दें। नियमित गति से साँस लेने के लिए याद रखें

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अपने हाथों को शीर्ष पर लौटें और धीरे-धीरे कूल्हे से अपनी पीठ सीधा करें श्वास के रूप में आप सीधे वापस आते हैं धीरे धीरे जाओ और अपने सिर धीरे धीरे उठाना

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अपने धड़ को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने हाथों से अपने पैरों की युक्तियों को स्पर्श न करें। अपने पीठ को आराम करने के लिए अपने कूल्हों पर झुका, आगे बढ़ें और धीरे धीरे अपने धड़ को आगे बढ़ाएं। दो गहरी साँस लें।

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दीवार से थोड़ी अधिक आगे बढ़ें और व्यायाम दोहराएं। आप और दीवार के बीच अधिक स्थान पर बातचीत करें, आपको अधिक से ज्यादा अपनी पीठ (दीवार समर्थन के लिए कम और कम सहारा लेना) करने के लिए मजबूर कर देगा, धीरे-धीरे पूर्ण स्थिति का प्रदर्शन करने के लक्ष्य के करीब पहुंच जाएंगे।

भाग 4

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प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए सहायता प्राप्त करें इस बिंदु पर व्यक्ति को धीरे-धीरे अपने पैरों पर वापस आने में मदद करने के लिए अपने लंबर क्षेत्र में दोनों हाथों को रखना होगा।

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किसी भी मदद के बिना पुल बनाने की कोशिश करें जब आप किसी का समर्थन करने में सहज महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को सब कुछ करने का प्रयास करें अपने श्रोणि और रिब पिंजरे लिफ्ट करें और अपने हाथों को सक्रिय रखें और अपने सिर के पीछे मुड़े। पैरों को कंधे से जुड़ा होना चाहिए। जैसा कि आप खुद को कम करते हैं, फर्श से दूरी की गणना करने के लिए हथियारों पर गौर करें।

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नियमित गति से साँस लें और अपने शरीर को सुनो। यदि आप पहली बार अपनी पूर्ण स्थिति नहीं चला सकते हैं, तो ब्रेक लें और बाद में फिर से प्रयास करें। अपने आप को जितना समय चाहते हैं, उतनी ही समय की अनुमति दें और उस तकनीक को याद रखें जो आपने दीवार का उपयोग करके सिद्ध किया है।

भाग 5

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अपनी छाती पर अपनी ठोड़ी रखें पैर और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते समय शरीर के निचले हिस्से में वजन ले जाएं।

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अपने शरीर को अपने शरीर के वजन को संतुलित करने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाएं और अपने धड़ को उठाएं। हाथ फर्श से उतरते हैं और ऊपर उठाते हैं, श्रोणि और धड़ को ऊपर तक धक्का देते हैं जब तक कि आप अपने पैरों पर वापस न जाएं शरीर को स्थिर करने के लिए कोर की मांसपेशियों और क्वाड्रिसिस को ध्यान में रखें और सक्रिय करें।