टाइप 2 मधुमेह को रोकना

अधिक खाओ फलों और सब्जियां. आपको 7 से 9 तक खाने का लक्ष्य होना चाहिए अंश इन खाद्य पदार्थों का एक दिन जमे हुए और निर्जलित फलों और सब्जियां कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं, लेकिन ताजा और मौसमी संरक्षित होती हैं और इसमें अधिक पोषण संबंधी शक्ति होती है यदि आप कैन्ड सब्जियों की खपत को कम कर सकते हैं या कम कर सकते हैं क्योंकि वे नमक में समृद्ध हैं।

अलग और बहुत तीव्र रंगों के फलों और सब्जियों को चुनें। प्रतिभाशाली रंग अक्सर पोषक तत्वों की अधिक आपूर्ति का संकेत देते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने के लिए बेहतर है जो चमकीले रंगों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। इनमें से कुछ को आप पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:

जटिल कार्बोहाइड्रेट लें इस तरह के फल, सब्जियां, साबुत अनाज और के रूप में मिठाई, केक, चिप्स और अन्य संसाधित कार्बोहाइड्रेट industrialmente- कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ है कि स्वस्थ हैं के बजाय चुनते हैं, की माफी रोटी शांत। उन खाद्य पदार्थों के लिए ऑप्टा जो उच्च फाइबर सामग्री है - यह पाया गया कि रेशे एक के रूप में कार्य करके रक्त शर्करा को कम करते हैं "स्पंज", पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देती है और जिस दर पर ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है

शक्कर पेय कम करें अनावश्यक कैलोरी और अतिरिक्त चीनी के मुख्य स्रोतों में से एक को शक्कर में जोड़ा पेय जैसे कि कार्बोनेटेड शीतल पेय और "फल पेय" जो वास्तव में कुछ हद तक सीमित फल सामग्री है। आपको अपनी प्यास को सिर्फ पानी के साथ लगभग हमेशा बुझाने की कोशिश करनी चाहिए यदि आप इसकी गुणवत्ता के बारे में चिंतित हैं, तो एक फिल्टर खरीदने पर विचार करें आप मीठा पेय पीने के लिए पसंद करते हैं तो शरीर अब ज्यादा से ज्यादा चीनी की आवश्यकता है और शुरुआत में आप आप अपने आप को इस "लत" से मुक्त कर सकते हैं जब तक "विषहरण" चीनी की अवधि का सामना करना पड़ेगा।

शक्कर स्नैक्स और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध खाने से रोकें। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे सफेद आटे के साथ बने उत्पादों, लगभग तुरंत चीनी में तब्दील हो जाते हैं। कई केक, पेस्ट्री, मिठाई और चॉकलेट जैसे कई नाश्ते में चीनी बहुत स्पष्ट है, जबकि मधुयुक्त फल सलाखों और दही में यह बहुत कम प्रभावशाली है। चीनी एक आर्थिक उत्पाद है जो cravings को संतुष्ट करता है, बाद में उनींदेपन के दौरान शरीर और दिमाग को पुन: सक्रिय करता है और ऊर्जा के प्रभार को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए बारहमासी आवश्यकता को संतुष्ट करता है। शक्कर मिठाई की आपूर्ति न करें और जब आप उठने की आवश्यकता महसूस करते हैं तो उन्हें प्राप्त करने के लिए मत जाओ।

स्वस्थ नाश्ते पर स्टॉक करें फलों के साथ उन मीठा और अस्वास्थ्यकर को बदलें, सब्जियां छोटे टुकड़ों में काटती हैं, अखरोट और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों ताजा मौसमी फल "मिठाई कुछ" की इच्छा को पूरा करने में सक्षम है अंततः दिमागदार मूंगफली चिप्स जैसी स्नैक्स के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि वे फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन जैसी पोषक तत्वों की अधिक आपूर्ति प्रदान करते हैं।

स्वस्थ वसा खाओ एक गलत लोकप्रिय धारणा है कि सभी वसा हानिकारक हैं निश्चित रूप से फास्ट फूड तले हुए खाद्य पदार्थ वसा के एक अस्वास्थ्यकर स्रोत हैं। हालांकि, सैल्मन और अखरोट में उच्च वसा वाले पदार्थ होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। Avocado एक और भोजन है जो स्वस्थ वसा में उच्च है। अपने आहार से पूरी तरह से वसा को नष्ट करने के बजाय हाइड्रोजनीकृत, आंशिक रूप से संतृप्त वाले और वनस्पति तेलों से बचने की कोशिश करना अधिक महत्वपूर्ण है

विशेष अवसरों के लिए व्यंजन और मिठाई आरक्षित करें यह आपके लिए पूरी तरह से और हमेशा के लिए चीनी को छोड़ने का चयन करने के लिए एक सजा लग सकता है हालांकि, आप समय-समय पर आप की सराहना करते हैं और स्वाद ले सकते हैं, जो खाद्य पदार्थ आपको पसंद करते हैं, बिना अपने भोजन की आदतों को बिगाड़ते हैं आप यह भी पा सकते हैं कि अपने पसंदीदा कपके को खास अवसरों के लिए रोजाना खाने के बजाय, उन्हें हर रोज आनंद लेना चाहिए, फिर भी आप उन्हें मसालेदार और अधिक मनोरंजक का आनंद ले सकते हैं।

अपने खाने की आदतों जैसे एक के बारे में मत सोचो "भोजन" संकुचित और सीमित "आहार" वे असफल होते हैं क्योंकि वे अल्पकालिक हैं और एक प्रदान करते हैं "अंत"। खाने की आदतों में परिवर्तन के रूप में खाने के अपने नए तरीके पर विचार करें, एक की बजाय "भोजन" अस्थायी, कम कठिनाई के साथ इसका सम्मान करने में सक्षम होने के लिए आप पाएंगे कि आप कम प्रयास या तनाव के साथ वजन कम कर रहे हैं

रात को खाने से बचें यदि आप पूर्ववर्ती चरण में हैं, तो शाम को प्रकाश प्रोटीन नाश्ते के अलावा कुछ भी खाने से बचने के लिए आवश्यक हो सकता है। आपको शक्कर पेय की खपत को भी सीमित करना चाहिए, उन अल्कोहल या कैफीन को भी समाप्त करना, और केवल पानी के लिए चुनना चाहिए।

भावनात्मक जरूरतों को पूरा करने के लिए खाने से बचें शरीर के लिए "ईंधन" की भौतिक जरूरत से भावनात्मक प्रतिक्रिया के रूप में द्वि घातुमान को पहचानने और पहचानने का प्रयास करें। याद रखें कि भौतिक भूख लगभग सभी खाद्य पदार्थों से संतुष्ट हो सकती है, जबकि भावनात्मक भूख अक्सर एक विशेष उत्पाद के लिए एक मजबूत इच्छा के रूप में प्रकट होती है।

धीरे से खाओ बहुत अधिक भोजन खाने से बचने के लिए मस्तिष्क को तृप्ति संकेत भेजने के लिए पेट के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं। इस समय के दौरान आप बहुत अधिक खा सकते हैं, ज़्यादा ज़्यादा ज़रूरी नहीं।

दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान चलें। यदि आपको लगता है कि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो सप्ताह में 5 दिन के लिए लंच ब्रेक के दौरान कम से कम आधे घंटे चलने का प्रयास करें। इस के लिए एक तरीका हो सकता है "सम्मिलित" अपने दैनिक दिनचर्या में थोड़ा व्यायाम

कार्य के बाद ट्रेन आप व्यायामशाला में जाकर जल्दी घंटे यातायात से बचने का एक उपयोगी तरीका खोज सकते हैं, काम के अंत में 45 मिनट या एक घंटे के लिए जल्दी चलना या जॉगिंग बाहर ले जा सकते हैं। आप थोड़ी देर बाद घर पहुंचेंगे, लेकिन आप अधिक आराम से महसूस करेंगे क्योंकि व्यायाम ने आपके तनाव को कम कर दिया है, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि आपने जल्दी घंटे की कार में अपनी पूंछ को बचा लिया है।

जब आप चलने के लिए जाते हैं तो कुत्ते को अपने साथ ले लें कुत्ते व्यायाम को आसान बनाते हैं और एक प्रतिबद्धता है जो आपको घर छोड़ने के लिए मजबूर करती है। अगर आपके पास कुत्ते नहीं है (या एक लेना नहीं चाहते तो), पड़ोसी की पैदल चलने की पेशकश करें।

गाड़ी लेने के बजाय, अपने घर के पास की दुकानों पर चलते रहें। जब तक आपको भारी पैकेज नहीं लेना पड़ता है, तो आपके इलाके के कामों को चलाने के लिए पैर पर जाने के लिए यह एक समझदार विकल्प है। जब आप चलते हैं, तो किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से कंपनी-टॉक के साथ जुड़ने के लिए कहें तो यह कम से कम चलने वाला लग रहा है, साथ ही यह तथ्य भी है कि यह और भी सुखद है

जब आप ट्रेन करते हैं तो संगीत सुनें अपने आइपॉड या एमपी 3 प्लेयर में अपने पसंदीदा और हंसमुख संगीत को स्थानांतरित करें। अपने संगीत चयन को सुनने के दौरान चलने या चलाने के लिए एक अच्छा बहाना ढूंढें आप को चुनने वाले प्रशिक्षण के प्रकार के लिए उपयुक्त एक प्लेलिस्ट बना सकते हैं, जिसके लिए धीमे गाना है "हीटिंग" शुरुआती, 30 मिनट का "चार्जिंग" संगीत जब आप चलते / चलते हैं और फिर 3-4 मिनट के गाने गाते हैं "नीचे कूल" अंतिम। एक समयबद्ध प्लेलिस्ट सेट अप करने से आप अपने प्रशिक्षण सत्र की सही अवधि का सम्मान कर सकते हैं।

तनाव के स्तर को कम करें तनाव रक्त में ग्लूकोज के उच्च स्तर से संबंधित है जिससे मधुमेह हो सकता है। यह इसलिए होता है क्योंकि, जब शरीर पर बल दिया जाना समझता है, तो एक ट्रिगर होता है की प्रतिक्रिया "हमला या उड़ान" जो हार्मोनल स्तरों को बदल देता है हार्मोनल परिवर्तन वजन बढ़ने की संभावना भी बढ़ा सकता है। तनाव को कम करने के लिए:

नींद पर्याप्त और पर्याप्त रूप से वयस्कों को कम से कम 6 घंटे नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन शरीर को तंत्रिका तंत्र को आराम करने और इसकी कार्यक्षमता को बहाल करने में सक्षम होने के लिए रात में 7 या अधिक घंटे की सिफारिश की जाएगी। ग्लूकोज के स्तर और रक्तचाप सामान्य रखने के लिए पर्याप्त नींद लेने में सक्षम होना जरूरी है, जिनमें से दोनों मधुमेह से संबंधित हैं।

टाइप 2 मधुमेह के खतरों के बारे में जानें यदि आप समझते हैं कि यह बीमारी आपके जीवन को नकारात्मक रूप से कैसे प्रभावित कर सकती है, तो आप आहार और जीवन शैली में परिवर्तन करने के लिए वैध प्रेरणा प्राप्त करने में सक्षम हैं, जो दोनों ही विकार को रोकने के लिए आवश्यक हैं। टाइप 2 मधुमेह से कुछ जटिलताओं को भी बहुत गंभीर हो सकता है इनमें से हम याद करते हैं:

टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कारकों को पहचानें जो आप कर सकते हैं कुछ कारक जो मधुमेह के विकास की संभावना को बढ़ाते हैं, वे पूरी तरह से आपके नियंत्रण में हैं क्योंकि वे आपकी पसंद और व्यवहार पर निर्भर करते हैं। नीचे इन तत्वों में से कुछ हैं जिन्हें आप आहार और जीवन शैली में परिवर्तन के लिए धन्यवाद प्रबंधित कर सकते हैं:

जो जोखिम कारक हैं जिन्हें आप प्रबंधित नहीं कर सकते। टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए कुछ जोखिम कारक हैं जो आपके नियंत्रण में नहीं हैं। हालांकि, उनको जानने से आप इस बीमारी को विकसित करने के लिए अपने समग्र प्रवृत्ति का आकलन करने में सहायता कर सकते हैं। इनमें से मुख्य विषय हैं:

तुरंत कार्रवाई करें स्थायी क्षति होने से पहले हाइपरग्लेसीमिया को सही किया जा सकता है। यदि आपके पास मधुमेह से जुड़े किसी भी जोखिम कारक है, तो नियमित रक्त या मूत्र स्क्रीनिंग परीक्षण करना महत्वपूर्ण है और जोखिम कारकों को नियंत्रित करने के लिए जीवन शैली को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। यदि परीक्षण बताते हैं कि आपके पास प्रीबिटाइटी (मेटाबोलिक सिंड्रोम) है, तो पता है कि भविष्य में टाइप 2 डायबिटीज़ विकसित करने की अधिक संभावना है। यहां तक ​​कि अगर ऐसी संभावना आपको थोड़ा डरा सकती है, तो यह आपके मौके और आपके स्वास्थ्य को प्रबंधित करने, धीमा करने, टाइप 2 मधुमेह से बचने और जीवन शैली में बदलाव के कारण इस प्रवृत्ति को बीमारी के बदले बदले जाने का बहाना है।