कैसे वसा बड़े पैमाने पर तेजी से खोने के लिए
अतिरिक्त शरीर में वसा खोने के लिए, आहार, शारीरिक गतिविधि की नियमितता और जीवन शैली को बदलने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आहार और व्यायाम की योजना से आप दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करें, क्योंकि आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते हैं। वजन या शरीर में वसा को जल्दी से खोना मुश्किल हो सकता है - कोई भी चाल या विशेष आहार नहीं है जो आपको इसे प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं - सबसे अच्छा तरीका वसा खोना और लंबी अवधि में वजन कम और नियमित रूप से वजन कम करना है। लंबे समय तक। यदि आप अपनी दैनिक आदतों में सही तरह की पोषण और शारीरिक गतिविधि डालते हैं, तो आप दुबला मांसपेशियों को खोए बिना शरीर में वसा को कम करके वजन कम कर सकते हैं।
कदम
भाग 1
स्वस्थ आहार का पालन करें1
सीमा कार्बोहाइड्रेट कई अध्ययनों से पता चला है कि अतिरिक्त वसा तेजी से खोने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक आपके द्वारा ले जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की कुल राशि को सीमित करना है।
- वजन कम करने के लिए आप विभिन्न प्रकार के आहार का पालन कर सकते हैं: कैलोरी, वसा या कार्बोहाइड्रेट में कम। कार्बोहाइड्रेट को कम करके आप कम वसा या कैलोरी आहार से बेहतर परिणाम के साथ अतिरिक्त वसा खो सकते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि अनाज, डेयरी उत्पाद, फल, फलियां और स्टार्च वाली सब्जियां।
- मुख्य रूप से अनाज से आने वाले कार्बोहाइड्रेट को कम करें आप इस खाद्य समूह में मौजूद पोषक तत्वों को अन्य खाद्य पदार्थों में भी पा सकते हैं, ताकि उनकी जरूरतों को पूरा कर सकें।
- आप स्टार्च वाली सब्जियों या फलों की खपत को विशेष रूप से चीनी में समृद्ध करने का निर्णय ले सकते हैं। यहां तक कि इस प्रकार के भोजन को कम करके आप हर रोज सब्जियां और पर्याप्त मात्रा में फल खा सकते हैं।
- अनाज, आलू, मक्का, मटर, गाजर, सेम, मसूर, केले, आम, अनानास और अंगूर का सेवन कम करने की कोशिश करें। दूसरों की तुलना में इन खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में विशेष रूप से समृद्ध हैं
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हर भोजन में प्रोटीन की 1-2 सर्विंग खाएं कम कार्बोहाइड्रेट आहार के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने से वजन कम होता है।
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गैर स्टार्च वाली सब्जियों और कम चीनी फल के 5-9 सर्विंग्स खाएं। इन दोनों खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज और आवश्यक फाइबर की एक विशाल विविधता होती है। आप अपना आहार संतुलित करने में मदद करने के लिए इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
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शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करें यह दिखाने के लिए बहुत सारे सबूत हैं कि शर्करा और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत शरीर में वसा के जमाण की ओर बढ़ जाती है, खासकर कूल्हों और पेट के क्षेत्र में। अधिकतम इन खाद्य पदार्थों को कम करके आप आसानी से अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं।
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शराब की खपत को सीमित करें यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अल्कोहल पेय पदार्थों से भी बचा जाना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि अल्कोहल वसा ऊतकों को बढ़ाता है, विशेष रूप से शरीर के केंद्रीय क्षेत्र में।
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खाना न छोड़ें आमतौर पर यह भोजन से बचने के लिए अनुशंसित नहीं है, भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, अगर भोजन के अतिरिक्त, आप अपना वजन कम करने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या भी स्थापित कर रहे हैं।
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अपनी रूटीन में 12-घंटे का फास्ट दर्ज करें डरो मत: ज्यादातर समय आप सोएंगे एक अध्ययन के मुताबिक भोजन का समय कम करने के लिए प्रति दिन 12 घंटे कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आपको हमेशा के लिए सिफारिश की गई दैनिक कैलोरी लेना होगा, लेकिन 12 घंटे की अवधि के लिए अपने भोजन को सीमित करें, उदाहरण के लिए 7 बजे नाश्ता करें और रात 7 बजे रात का खाना समाप्त करें। हालांकि अभी तक यह प्रक्रिया विशेषज्ञों के लिए स्पष्ट नहीं है, यह 12 घंटों में भोजन के बजाय वसा जलाने के लिए आपके शरीर को धक्का दे सकता है
भाग 2
एक शारीरिक व्यायाम नियमित डालें1
अंतराल प्रशिक्षण प्रारंभ करें अन्य प्रकार की कसरत की तुलना में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) को अधिक बॉडीफैट जलाने में प्रभावी होना दिखाया गया है। अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक आसानी से पहुंचने के लिए इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के कुछ सत्रों का प्रदर्शन करें।
- HIIT आपके प्रशिक्षण सत्र को पूरा करने के कई घंटे बाद आपके चयापचय को बढ़ाने में भी मदद करता है।
- इस प्रशिक्षण को करने के लिए, 2-3 मिनट के लिए एक मध्यम तीव्रता व्यायाम के साथ शुरू करें और फिर एक और 2 मिनट के लिए तीव्रता बढ़ाकर बदलें। अधिक चुनौतीपूर्ण लोगों के साथ मध्यम तीव्रता के वैकल्पिक क्षणों
- आप इस तरह ट्रेडमिल पर ट्रेन कर सकते हैं या सड़क पर चल सकते हैं। उन चरणों के साथ शॉट्स के बीच वैकल्पिक जिसमें आप एक मध्यम गति से चलते हैं आप इसे व्यायाम बाइक पर भी अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए कई सबक कताई दूसरों के साथ उच्च तीव्रता वाले पेडलिंग के वैकल्पिक क्षणों को अधिक सामान्य
- कुछ प्रशिक्षण उपकरण अंतराल व्यायाम के लिए स्थापित किए जा सकते हैं। हालांकि, आप हमेशा चलने, चलने, तैराकी या साइकिल से इस तरह का अभ्यास कर सकते हैं। अंतराल चरणों की तीव्रता पर नजर रखने के लिए हृदय गति मॉनिटर खरीदें
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अपनी गतिविधि की नियमितता में निरंतर गति वाली एरोबिक अभ्यास शामिल करें। HIIT के अलावा ये अभ्यास महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे विभिन्न लाभ प्रदान करते हैं, वजन घटाने में योगदान देते हैं।
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शक्ति सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करती है। आपके प्रशिक्षण की नियमितता में आपको शक्ति या प्रतिरोध व्यायाम भी शामिल करना चाहिए। दुबला मांसपेशियों के निर्माण से, आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं और अधिक वसा जला सकते हैं।
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सप्ताह के दौरान बाकी 1-2 दिन समर्पित। एक दिन रखना महत्वपूर्ण है "मुक्त" मांसपेशियों को 24-48 घंटे तक उतारने और वजन उठाने और कार्डियो वर्कआउट्स के बीच ठीक करने के लिए छोड़ दें। यह सामान्य शारीरिक गतिविधि की योजना का एक मौलिक हिस्सा है
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आप कम बैठे हैं यदि आप अपने कंप्यूटर या टीवी के सामने रहने वाले समय को कम कर सकते हैं, तो आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
भाग 3
जीवनशैली में बदलाव1
तनाव का प्रबंधन करें अनुसंधान ने पाया है कि दीर्घकालिक तनाव से पेट की चर्बी या शरीर में वसा प्रतिशत बढ़ सकता है। यदि आप तनाव के साथ बेहतर सामना कर सकते हैं, तो आप वजन कम कर सकते हैं और अत्यधिक वसा कम कर सकते हैं।
- इसके अलावा, ध्यान रखें कि पुरानी तनाव वजन कम करने के लिए अधिक कठिन हो सकती है। जब आपको बल दिया जाता है, तो आपको शायद अधिक भूख लगती है और मिठाई खाने को मिलती है "सांत्वना" भोजन के माध्यम से
- आराम करने वाली गतिविधियों में शामिल होने की कोशिश करें जो तनाव और चिंता को दूर करने में आपकी मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, आप ध्यान करने, पैदल चलना, संगीत सुनना, मित्र के साथ बात करने या यहां तक कि सिर्फ पटकथा की कोशिश कर सकते हैं।
- यदि आप चिंता विकारों को ठीक तरह से प्रबंधित नहीं कर सकते हैं, तो एक व्यवहार चिकित्सक से संपर्क करने पर विचार करें। यह एक स्वास्थ्य पेशेवर है जो आपको तनावपूर्ण परिस्थितियों से बेहतर तरीके से निपटने के तरीके जानने के लिए दिशा-निर्देश और तकनीक दिखा सकता है।
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ठीक से सो जाओ तनाव की तरह, यहां तक कि खराब नींद की आदतें वजन कम करने और अतिरिक्त वसा खोने में अधिक मुश्किल हो सकती हैं।
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कम से कम हर हफ्ते वजन करें कुछ शोधों से पता चला है कि नियमित रूप से वजन कमाने के लिए दीर्घावधि में आहार का सम्मान करने में मदद मिलती है।
टिप्स
- नींद और तनाव में कमी के सकारात्मक प्रभावों को कम मत समझो। यदि आप ठीक से सोते हैं और परेशानी और चिंतित हैं, तो आप पेट क्षेत्र में वसा जमा कर सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले तनाव को दूर करने के लिए गतिविधियां करने की कोशिश करें, ताकि आप तनाव हार्मोन को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकें।
- यदि आपने कभी मुफ्त वजन (डंबल्स, बारबेल) या मशीनों के साथ ताकत का प्रशिक्षण नहीं किया है, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर से संपर्क करें या कुछ पाठ्यक्रमों के लिए साइन अप करें कि ये व्यायाम कैसे करें। आपको कभी भी अधिक भार नहीं उठाना पड़ता है जितना आप संभालना कर सकते हैं और हमेशा एक अच्छी मुद्रा रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- अपने आहार या व्यायाम की नियमितता में परिवर्तन करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से बात करें इसके अलावा, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वजन कम करना आपके लिए सुरक्षित और उचित है।
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