वसा द्रव्यमान के प्रतिशत को कम कैसे करें
स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि यह समस्या पैमाने पर संख्या नहीं है - यह शरीर में जमा वसा का प्रतिशत है जो मायने रखता है। एक व्यक्ति में फिट
यह महिलाओं के लिए लगभग 21-24% और पुरुषों के लिए 14-17% है, जबकि सभी के लक्ष्य हैं जो भी स्तर आप कर रहे हैं, शरीर में वसा को नष्ट करना बहुत मुश्किल है लेकिन आहार, गति और समझदारी से खाने की आदतों के संयोजन के साथ, आप अपने आदर्श प्रतिशत तक पहुंच सकते हैं।कदम
भाग 1
आहार के साथ शारीरिक फैट कम करें
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प्रोटीन और फाइबर का भार आपने पहले से ही यह सुनिश्चित करने के लिए सुना है: कि जिद्दी वसा से छुटकारा पाने के लिए और मांसपेशियों के निर्माण शुरू करने के लिए, आपको प्रोटीन की ज़रूरत है शरीर कर सकते हैं जलाना जीवित रहने के लिए प्रोटीन, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा पसंद करते हैं। इसलिए जब आप उसे खाने के लिए प्रोटीन देते हैं, तो आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलेंगे पहले ही संग्रहीत। इसके अलावा, प्रोटीन मांसपेशी फाइबर की मरम्मत!
- मछली और मुर्गी एक महान स्रोत हैं - आमतौर पर दुबला, सफेद मांस पर बेहतर कम वसा वाले डेयरी उत्पादों ठीक हैं, और यहां तक कि बीन्स, सोया और अंडे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं एक सामान्य व्यक्ति को प्रोटीन सेवन से दैनिक आवश्यकता का केवल 10% प्राप्त हो सकता है, लेकिन अगर आप वसा जलाने के लिए चाहते हैं, तो बेहतर होगा अगर आपको 25-30% मिले
- तंतुओं को मत भूलना! पचाने के लिए Lente, वे आप को महसूस कर वजन कम करने में मदद और पानी और वसा के लिए एक स्पंज की तरह काम करते हैं। फिर बीन्स, ऑललेग्रेन उत्पादों, ब्राउन चावल, अखरोट और जामुन को खाने के लिए शानदार खाद्य पदार्थों की सूची में जोड़ें।
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आपको अभी भी अच्छी वसा की ज़रूरत है किसी का मानना है कि बहुत कम वसा वाला आहार या इसके बिना भी, स्वचालित रूप से एक अच्छा आहार है ठीक है, निश्चित रूप से कम वसायुक्त भोजन, लेकिन अगर आप इसे अच्छी तरह से करते हैं (हाँ, आप भी गलत कर सकते हैं)। आपको वसा रखना चाहिए अच्छा. अच्छा प्रकार (संतृप्त नहीं - आपके ओमेगा -3 और 6), वास्तव में, वसा जलने का कारण बन सकता है, आपके चयापचय में सुधार कर सकता है।
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योजना करें कि कितने कैलोरी लेने होंगे यहां कुछ चीजें थोड़ा उलझन में लगती हैं। कार्बोहाइड्रेट पर विचार के बहुत, बहुत अलग स्कूल हैं। एटकिन्स विधि का दावा है कि आपको उन्हें पूरी तरह से बचाना होगा बेशक, आप वसा जलाएंगे, लेकिन यह पूरी तरह से असुरक्षित है, और किसी भी सिद्धांत के लिए आपको अपने शरीर की प्राथमिक ऊर्जा का 60% कटौती करने के लिए संदेह होना चाहिए। इसके बजाय, अन्य रायओं पर विचार करें:
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कैलोरी के एक चक्र पर विचार करें। हमने चक्र में कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात की थी, लेकिन यह कैलोरी के साथ भी किया जा सकता है। और सिद्धांत एक ही है: यदि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर ठीक नहीं है, यह काम करना बंद कर देता है और आपकी मांसपेशियों को खपता है। इसलिए, यदि आप कैलोरी-खराब आहार पर हैं, तो आपको अपने चयापचय को रखने और रखने के लिए कुछ और दिन लेने की आवश्यकता है।
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अक्सर खाओ शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना आपके चयापचय पर पूरी तरह से निर्भर करता है, खासकर जब आपको उन पिछले कुछ किलो से छुटकारा पाना होता है। अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए, आपको लगातार खाने चाहिए आपने शायद सुना है कि एक दिन में 5-6 मिनी भोजन खाने से चाबी मिलती है खैर, यह हमारे करीब है, लेकिन यह पूर्णता नहीं है। यहां क्यों है:
भाग 2
मोटरबाइक करने से शारीरिक फैट कम करें
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दोनों हृदय व्यायाम और वजन उठाने के लिए करें कार्डियो व्यायाम वजन उठाने की तुलना में कैलोरी को तेज करता है, लेकिन यदि आप अपनी कैलोरी का सेवन बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो आपको दोनों को करने की ज़रूरत है। यदि आप मांसपेशियों की टोन चाहते हैं, वजन और कम दोहराव पर अधिक शर्त लगाएं लेकिन सब कुछ ठीक है!
- हृदय के लिए व्यायाम विभिन्न रूपों को लेता है - तैराकी, मुक्केबाजी, दौड़ना, साइकिल चलाना सबसे आम है, लेकिन बास्केटबॉल को नहीं भूलना, बच्चों का पीछा करते हुए, कुत्ते को चलना और नृत्य करना! यदि यह दिल की धड़कन को तेज करता है, तो यह ठीक है।
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दिल के लिए विभिन्न व्यायाम करें दो चीजें हैं जिनके लिए यह तैयार करना अच्छा है: एक निश्चित स्तर पर और ऊबड़ को रोकने के लिए वे दोनों ही भयानक, अपने तरीके से हैं उन्हें लड़ने का सबसे अच्छा तरीका (यदि केवल एक ही नहीं)? प्रशिक्षण के प्रकार को बदलें इसका मतलब है, व्यवहार में, विभिन्न गतिविधियों को करना, मन और शरीर के लिए चीजों को बदलना। सिर नहीं लगता है आह, अभी भी यह? और आपकी मांसपेशियों को इसका इस्तेमाल नहीं करना पड़ता है, जो ट्रेन का नाटक करता है
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अभ्यास का समय फिर विवाद कई साइटें आपको बताएगी कि कार्डियो अभ्यास के लिए एक निश्चित अवधि बेहतर है, जबकि वेट भार उठाने के लिए एक और बेहतर है, अन्य आपको बताएंगे कि सबसे अच्छा समय यह है कि आप अनुभूति सर्वश्रेष्ठ हो यहां मुख्य समाचार हैं:
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अंतरालों के साथ अत्यधिक गहन workouts करने की कोशिश करें वे दिन की फ़ैशन हैं। अध्ययनों से पता चला है कि कम समय में अधिक वसा जलाया जाता है और हर कोई गाड़ी पर चढ़ रहा है। यह आपके चयापचय को तुरंत बढ़ाता है और यह उच्च रहता है तब भी - इतना है कि शब्द गढ़ा गया था उपभोक्ता प्रभाव के बाद (बाद में प्रभाव) तो भी अगर आपके पास बाइक बनाने के लिए केवल 15 मिनट हैं, तो कोई बहाना नहीं!
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आराम करना सुनिश्चित करें सच में। आप एक अजेय शक्ति महसूस कर सकते हैं, लेकिन आपके शरीर को आराम करना चाहिए। विशेष रूप से अगर आप अपनी नौकरी की तरह भार उठा रहे हैं - मांसपेशियों को शरण लेने के लिए समय की आवश्यकता है। तो विश्राम का दिन ले लो आपको पूरे दिन सोफे पर बैठना नहीं पड़ता है, लेकिन अपने शरीर को खुद का ख्याल रखना चाहिए।
भाग 3
एक स्वस्थ जीवन बनाना
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नींद. आपको इसे सामान्य रूप से काम करने की आवश्यकता है अनुसंधान ने दिखाया है कि जो लोग रात में 7-8 घंटे से भी कम समय सोते हैं वे अधिक वजन करते हैं। कारण? आपके हार्मोन आप जितना चाहें उतना स्वस्थ खा सकते हैं, लेकिन आप हार्मोन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं! अपराधी लेप्टिन और घ्रिलिन हैं लेप्टिन शरीर को बताता है कि यह पूर्ण है जबकि घ्रालीन भूख को उत्तेजित करता है यदि आप सोते नहीं हैं, तो आप परेशान हैं- लेप्टिन का स्तर नीचे जाता है और घ्रिलिन का स्तर बढ़ जाता है। परिणाम? खाना अधिक अनजाने में।
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बहुत पानी पीना यह वास्तव में सबसे आसान आहार है जो मौजूद है। यदि आप इतने पानी पीते हैं, तो आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों से मिला दिया जाता है और वह ज्यादा खाने नहीं चाहता यह आपके अंगों पर लाभों की गिनती किए बिना: त्वचा, बाल और नाखून।
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कसरत करने से पहले कुछ कॉफी पीयें कुछ शोधों से पता चला है कि कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और हमारे एपिनेफ्रीन के स्तर को बढ़ाता है। यह अपने आप को एड्रेनालाईन की भीड़ के साथ प्रकट होता है और शरीर को संकेत भेजता है ताकि यह वसा ऊतकों को तोड़ने के लिए जल्दी शुरू हो सके। फैटी एसिड के नीचे रक्त में इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि आप इसे अपने लिए काम करना चाहते हैं, तो कसरत करने से पहले एक कप कॉफी है।
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दर्दनाक आहार से बचें अगर ऐसा कुछ है जो पहुंचने का एक बिंदु है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए इतना अच्छा नहीं है चाहे आप सिर्फ जूस पी रहे हों, उपवास या भोजन के एक समूह को नष्ट कर रहे हों, यदि यह टिकाऊ नहीं है, तो यह शायद बहुत अच्छा नहीं करता है शुरुआत में यह संभावना है कि आप उत्कृष्ट परिणाम देखेंगे, लेकिन लंबे समय में यह आपके चयापचय के साथ हस्तक्षेप करता है और अंत में आपको शीर्ष पर डालता है तो, इसे से बचें स्वस्थ रहें और बचें
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अपने वसा द्रव्यमान को मापने के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग करें ऐसा करने के लिए आधे से अधिक एक दर्जन तरीके हैं और ये सभी नहीं 100% सही हैं। एक ही परिस्थिति में अपने वसा द्रव्यमान को मापना सुनिश्चित करें (सोमवार सुबह, केला खाने से पहले, सवारी से पहले) और विभिन्न तरीकों का प्रयास करें।
टिप्स
- एक नियमित बनाएं जिसे सम्मान और मनोरंजन किया जाना चाहिए।
- सो जाओ, लेकिन सब सुबह बिस्तर पर न रहने की कोशिश करो आप पूरे दिन आलसी महसूस करेंगे!
- याद रखें कि चलना भी एक कार्डियो व्यायाम है - यहां तक कि कुछ काम करने वाले घर के चारों ओर चलते हैं।
- एक जिम में साइन अप करें और व्यक्तिगत ट्रेनर खोजें उसे पता चलेगा कि आप जिस स्तर पर आप चाहते हैं, उसके बारे में जानने के लिए आपको क्या करना है।
- महिलाओं में आवश्यक वसा द्रव्यमान 10-12% है, पुरुषों में 3-5%
चेतावनी
- अत्यधिक प्रयास करने से बचें हर दो दिन आराम करें और प्रशिक्षण दिनों को छोड़ने की कोशिश न करें
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