फिट कैसे रखें
आप मुश्किल भाग को दूर कर चुके हैं: आपने खुद को प्रतिबद्ध किया है और आप अपने आप को आकार में रखते हैं। बधाई! हमें आप पर गर्व है अब और भी मुश्किल भाग के लिए: फिट रहें, जबकि प्रतिबद्धताओं या अन्य जीवन घटनाओं को आप अपने पुराने स्तर की गतिविधि को रखने से रोकते हैं। चरण नीचे 1 से प्रारंभ करें जानने के लिए अपने निपटान में समय का उपयोग के रूप में सरल व्यायाम बाहर ले जाने के कम गतिविधि के अपने स्तर, इस तरह बनाए रखने के लिए खाने के लिए कैसे, कैसे, जबकि आनंद ले रहे सभी कि जीवन के लिए है सबसे अच्छा संभव स्थिति में आपके शरीर रखने के लिए प्रस्ताव।
कदम
भाग 1
हर दिन सक्रिय रहें
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अधिक चलें सरल चलता बहुत उपयोगी होते हैं और आप आकृति में बने रह सकते हैं, अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं और स्वस्थ बन सकते हैं। सभी व्यायाम में मांसपेशियों में दर्द और पसीना नहीं होना चाहिए! अपने दैनिक कार्यों में चलना आसान है, जो फिट रहने के सबसे आसान तरीके हैं।
- अधिक से अधिक चलने का सबसे आसान तरीका है, जहां से आप जाना चाहते हैं वहां से दूर रहें। जब आप मॉल, सुपरमार्केट या काम पर जाते हैं तो पार्किंग के सबसे दूर के बिंदु तक चलो आप और भी कर सकते हैं और एक या दो ब्लॉक दूर कर सकते हैं।
- दूसरी विधि यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप हमेशा सीढ़ियां ले लें। लिफ्ट और एस्केलेटर से बचें।
- एक और चुनौतीपूर्ण चुनौती, लेकिन अधिक चलने के लिए हमेशा संभव है, सार्वजनिक परिवहन के साथ आगे बढ़ना है। न केवल आप ईंधन पर बहुत बचत करेंगे, लेकिन यह आमतौर पर आपको गाड़ी से यात्रा करने की तुलना में अधिक चलने के लिए मजबूर करता है। गूगल मैप्स (जब आप पथ चुनें बस आइकन का चयन बस) आप जब छोड़ने के लिए समझने में मदद मिलेगी कि सार्वजनिक परिवहन के द्वारा यात्रा की योजना बनाने का एक उत्कृष्ट प्रणाली है, क्या लाइनों लेने के लिए और कितना चलना होगा।
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अपने डेस्क को बदलें जब आप काम करते हैं तब तक खड़े होकर आप बैठ कर बैठने की तुलना में अधिक गतिविधियों की मदद कर सकते हैं। अपने काम के दिन के कम से कम हिस्से को पास करें और खून के प्रवाह में मदद करने और अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए नहीं बैठे।
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एक गेंद की कुर्सी का उपयोग करें। आप जिस तरह से बैठते हैं उसे बदलने का फैसला भी कर सकते हैं एक सामान्य कुर्सी से प्रशिक्षण बॉल पर स्विच करने से आपको कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने और अधिक सतर्क रहने में मदद मिलेगी।
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चलना-बैठकों को व्यवस्थित करें आप काम पर एक बैठक है, जो केवल बात करते हैं और नोट ले जाएगा है, तो अपने सहयोगियों पूछ बजाय सम्मेलन कक्ष में बैठा शेष की, कार्यालय गलियारों में या इमारत के आसपास आप के साथ चलने के लिए विचार करें। यह हर किसी को अधिक सतर्क रहने में सहायता करेगा और कुछ ऐसी गतिविधि करेगा जो हर किसी को अधिक ऊर्जावान महसूस करेगी।
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अधिक घर का काम करो बहुत से घर के कामकाज की आवश्यकता होती है और आप अपने दिन में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की अनुमति दे सकते हैं सबसे अधिक मांग वाली नौकरियों का ध्यान रखें और अपने परिवार को बाकी की देखभाल करें।
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वह ब्रेक के दौरान चलता है जब आप बंद हो जाएं तो दीवार पर बैठकर घूरने के बजाय, गलियारों के माध्यम से चलने का प्रयास करें। इससे आपको सतर्क रहने, अपनी ऊर्जा प्राप्त करने और सक्रिय रहने में सहायता मिलेगी।
भाग 2
अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि दर्ज करें
1
अभ्यास को विभाजित करें आपके पास व्यायामशाला में प्रति दिन एक घंटे खर्च करने का समय या इच्छा नहीं है, लेकिन आपको अपने फिटनेस स्तरों को बनाए रखने के लिए ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है। कैलोरी को जलाने के लिए बस कम से कम 10 मिनट के लिए एक त्वरित दिल की धड़कन रखें। इसका मतलब यह है कि आप उन 10 मिनटों के लिए प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं जो आपके घर में मिलने के बाद उपलब्ध हैं, डिनर तैयार करने से पहले, या खेल देखने के बाद और सोने से पहले। प्रतिदिन कुल 30 मिनट की ट्रेनिंग करने की कोशिश करें और आप आसानी से अपने स्वास्थ्य के स्तर को बनाए रख सकेंगे।
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कुशल अभ्यास चुनें कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक कुशल होते हैं, और आपको शारीरिक गतिविधि पर जितना कम खर्च करते हैं, उतने ही अधिक समय को बनाने में मदद करते हैं। ऐसे अभ्यासों का चयन करने की कोशिश करें जो कोर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि आप अपने हथियार और पैरों को दैनिक गतिविधियों जैसे ट्रेनिंग बैगों को उठाने और पार्क की गई गाड़ी तक पहुंचने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। प्रयास करें:
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दैनिक गतिविधियों के बीच ट्रेन आप अपने सामान्य गतिविधियों के बीच बहुत से शारीरिक गतिविधि करने के लिए और दिन के दौरान कुछ करते समय मिल सकते हैं। यदि आप इन अभ्यासों को अंदर रख सकते हैं, तो आकार में बने रहना आसान होगा। याद रखें, दिन में 10 मिनट की गतिविधि के तीन सेट पर्याप्त हो सकते हैं। इस कार्यक्रम के बाद, आप दिन में 30-60 मिनट की शारीरिक गतिविधि आसानी से एकीकृत कर सकते हैं (बिना अतिरिक्त चलने या अन्य गतिविधियों को शामिल किए बिना):
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काम पर काम करने के लिए यात्रा मुड़ें कार का उपयोग करने से बचें और परिवहन के वैकल्पिक माध्यमों का उपयोग करें। कई अलग-अलग तरीके हैं जो आप उपलब्ध समय, गतिविधि के स्तर और अन्य कारकों के आधार पर, कोशिश कर सकते हैं। पर विचार करें:
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अपने बच्चों के साथ व्यायाम करें अपने शरीर की देखभाल करने के लिए अपने बच्चों के साथ खेलना समय का लाभ उठाना एक चतुर चाल हो सकता है जिससे आपको दोनों गतिविधियों के लिए समय मिल सके। इसके अलावा, आप अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण निर्धारित करेंगे जिससे कि वे समझ सकें कि जीवन में प्रशिक्षण के लिए समय कितना महत्वपूर्ण है।
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एक सामाजिक गतिविधि एक कसरत करें अगर आपके पास बच्चे नहीं हैं, लेकिन आपके पास ज्यादा समय नहीं है, तो आप कसरत को एक सामाजिक गतिविधि बना सकते हैं। सप्ताह के एक बार एक मित्र के समूह को इकट्ठा और एक Pilates आर्थिक पाठ्यक्रम का पालन करें। इससे आपको जारी रखने के लिए प्रेरणा प्राप्त करने में मदद मिलेगी, गतिविधि को और अधिक मनोरंजक बनाकर और लोगों को जवाबदेह बनने के साथ-साथ अन्य कार्यों के लिए अपना समय निर्धारित करने में भी मदद मिलेगी।
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जिम में मल्टीटास्किंग करनायदि आपके पास ज्यादा समय नहीं है, तो कम या प्रभाव वाले मशीनों पर खर्च किए जाने वाले मिनटों का लाभ उठाएं, जैसे कि अंडाकार या ट्रेडमिल, किताब या समाचार पत्र पढ़ने के लिए।
भाग 3
अच्छा खाओ
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अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करें हम यह मानते हैं कि आहार (जैसे एटकिन्स या दक्षिण समुद्र तट) वजन हासिल करने का सही तरीका नहीं है, लेकिन एक आहार लंबे समय तक काम नहीं कर सकता है। अगर आपके पास थोड़ी सी समय उपलब्ध है, तो आहार आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है, लेकिन लंबे समय में, वास्तविक अंतर जीवन शैली में परिवर्तनों से किया जाता है। यदि आप स्वस्थ, अच्छी तरह संतुलित भोजन बनाते हैं तो आप थोड़ा शारीरिक गतिविधि के साथ आकार में रह सकते हैं। यह आपको ऊर्जा खोजने और वसा के संचय को रोकने में मदद करेगा।
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अस्वास्थ्यकर वसा से बचें सभी वसा खराब नहीं हैं वास्तव में, आपके शरीर को काम करने के लिए कुछ वसा की जरूरत है यह परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए हानिकारक वसा, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बचा जाता है और दुबला रहता है। हानिकारक वसा की पहचान करने का सबसे आसान तरीका उन लोगों को नोट करना है "ठोस" कमरे के तापमान पर आमतौर पर ये संतृप्त या ट्रांस वसा होते हैं।
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स्वस्थ वसा जोड़ें शरीर को स्वस्थ रखने और सबसे महत्वपूर्ण पेशी स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक हैं: दिल! आप पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पहचान कर सकते हैं कि वे अक्सर कमरे के तापमान पर तरल पदार्थ मानते हैं।
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बहुत सारे प्रोटीन लें प्रोटीन आपको अपनी मांसपेशियों को रखने में मदद करता है और आपको वह ऊर्जा महसूस करता है जो आप अब याद कर रहे हैं कि आप कम प्रशिक्षित करते हैं प्रोटीन स्रोत चुनते समय, दुबला प्रोटीन (कम मात्रा में हानिकारक वसा वाले प्रोटीन) की तलाश करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे पूरी तरह से हैं प्रोटीन केवल एक पदार्थ नहीं हैं: वे कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए आपको शरीर में अपने काम करने के लिए प्रोटीन के लिए प्रत्येक भोजन की पर्याप्त मात्रा लेने की आवश्यकता होगी।
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अन्य पोषक तत्वों के योगदान को अधिकतम करें अब आपको कम शारीरिक कैलोरी खाने की ज़रूरत है, जब आप अधिक शारीरिक गतिविधि करते थे, अगर आप वजन नहीं लेना चाहते हैं इसका मतलब यह है कि आपके द्वारा खाने वाली कैलोरी में अधिकतम संभव पोषक तत्व एकाग्रता होना चाहिए। कम-कैलोरी और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें कई पोषक तत्व होते हैं
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अच्छी तरह से समरूप और संतुलित भोजन करें जब आपको फिट होना पड़ता है, तो आप शायद प्रोटीन युक्त भोजन खाती हैं यहां तक कि अगर आपको अब भी कई प्रोटीन लेने की ज़रूरत है, तो आपको अपने आहार को अन्य पोषक तत्वों के साथ संतुलित करना होगा। कैलोरी का सेवन कम करने के लिए आपको छोटे भोजन भी बनाने की आवश्यकता होगी
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कुछ पानी पी लो आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से पानी की जरूरत है यहां तक कि अगर आप कम पानी का इस्तेमाल कर सकते हैं, जब आप फिट होने के लिए पूरे दिन पसीने के लिए लेते थे, तब भी आपको अपने शरीर को हाइड्रेट करना होगा जितना आप कर सकते हैं। पर्याप्त पानी पीना आपको अधिक तृप्त महसूस करने और आपको कम कैलोरी सेवन बनाए रखने में मदद करने के अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।
टिप्स
- यदि आपको अपने कार्यक्रम में चिपकने में परेशानी हो रही है, तो आपको उन क्रियाकलापों को मर्ज करने का प्रयास करें, जिन्हें आप करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको टीवी देखना पसंद है, तो विज्ञापन के दौरान क्रंच या झुकने की एक श्रृंखला करें।
- ट्रेन शुरू करना मुश्किल और निराशाजनक हो सकता है अपने गुस्से को खोने की कोशिश न करें और अत्यधिक उम्मीदें न करें।
- यदि आप बहुत व्यस्त हैं और प्रशिक्षित करने के लिए समय निकालने में कठिनाई हो रही है, तो रोजाना कुछ चीजें अधिक सक्रिय बनाने के लिए करें उदाहरण के लिए, गाड़ी लेने के बजाय छोटी दूरी के लिए घूमना या साइकिल चलाने की कोशिश करें (यह पर्यावरण और आपके स्वास्थ्य दोनों के लिए अच्छा अभ्यास है।)
- हार न दें! यह एक धीमी प्रक्रिया है और यह आसान नहीं है। इस कारण से कई किताबें और वीडियो हैं, हर कोई कोशिश करता है, लेकिन कई लोग लक्ष्य तक नहीं पहुंचते हैं।
- अपने कार्यक्रम में रहना एक अन्य तरीका है व्यायाम सत्र के लिए खुद के साथ एक नियुक्ति करना जब भी आप चाहते हैं व्यायाम करने के लिए यह एक बुरा कार्यक्रम है - यह बहुत संभावना है कि आप नियमित आधार पर प्रशिक्षित नहीं होंगे (और नियमित योजना सफलता का रहस्य है)।
- चलने में मदद मिलती है, लेकिन यह अन्य खेलों की कोशिश कर रहा है! रनिंग ज्यादातर पैर की मांसपेशियों को मजबूत करती है, और अगर आपको प्रशिक्षित नहीं किया गया है या आपके पास अच्छे जूते नहीं हैं, तो आप अपने पैरों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। तैराकी की कोशिश करो, तो आप अपने पूरे शरीर को काम करते हैं! आप हर सुबह स्कूल / काम करने और 500 मीटर (या यदि आप पर्याप्त फिट हैं) के लिए स्विमिंग करने से पहले पूल में जा सकते हैं या कक्षाएं ले सकते हैं (सप्ताह में तीन बार ठीक है)।
- थोड़ी देर में जंक फूड केवल एक बार खाओ। यदि आप मैकडॉनल्ड्स या इसी तरह के स्थानों में जाने की तरह हैं, तो महीने में दो या तीन बार न जाने की कोशिश करें। फास्ट फूड के आदी न बनें! इसे समय-समय पर खाने के लिए ठीक है, लेकिन इसे सीमित करें!
- बास्केटबॉल खेलना भी फिट रखने और अपने प्रतिरोध स्तर को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह आकार में रहने के एक तरीके से बहुत अधिक हो सकता है, यह एक ऐसी गतिविधि बन सकता है जो दूसरों को भी अपील करेगी।
- कई स्वस्थ भोजन खाएं
चेतावनी
- इससे पहले कि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर लें, इससे पहले कि आप पहली बार अतिरंजित हो, आपको गंभीर मांसपेशियों की क्षति हो सकती है
- यदि आप चक्कर महसूस करना शुरू करते हैं, आप चक्कर आती हैं या आप बीमार महसूस करते हैं, इसका मतलब है कि आप बहुत मुश्किल खींच रहे हैं! ज्यादातर लोगों के लिए फिट है कि यह एक अच्छी बात है (और साथ ही मांसपेशियों की थकान मूल रूप से आप निम्नलिखित दिनों के दौरान मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए अनुमति देता है, लेकिन मात्रा में वृद्धि!) किसी भी मामले में है, हमेशा के एक कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श वर्कआउट्स, यदि आपके पास कुछ पुरानी है या यदि आप नियमित रूप से दवाएं लेते हैं जबकि कुछ आपको सलाह देते हैं कि दर्द की उपस्थिति में भी काम करने का प्रयास करें और बाद में आपके शरीर से यह संकेत मिलता है कि कुछ गलत है। एक छोटी सी परेशानी फिट व्यक्ति के लिए अच्छी हो सकती है, लेकिन ऐसी स्थिति का विस्तार करने से स्वास्थ्य को खतरा उत्पन्न हो सकता है। पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें और उसके बाद ही आप जो भी नुकसान चाहते हैं, उसके बारे में जानें! सावधान रहें और इसे ज़्यादा मत करो!
- यदि आपको चक्कर आना या बीमार महसूस करना, रोकना, आराम करना और कुछ पानी पीना बहुत ज्यादा तनाव मत करो
- वसायुक्त खाद्य पदार्थों, खासकर उन ट्रांस ट्रांस वसा वाले या कई संतृप्त वसा वाले पदार्थों के लिए देखें आप मुख्य मांस के रूप में टर्की, चिकन और मछली पसंद करते हैं कभी-कभी लाल मांस (बीफ़) खाएं, लेकिन अक्सर नहीं क्योंकि इसमें कई संतृप्त वसा शामिल हैं सुअर पर आसान जाओ क्योंकि इसमें बहुत सारे सोडियम हैं, साथ ही कुछ प्रकार के चिकन भी हैं।
- मैकडॉनल्ड्स के लिए देखो! तुम वहाँ खाना चाहिए, तो बच्चों को भोजन लेने (तुम भी खेल सकते हैं, और अधिक कैलोरी खोने मज़ा आ रहा है, जबकि) और, सलाद से सावधान है, क्योंकि वे स्वस्थ लग रहे हैं, लेकिन कभी कभी additives की एक बिग मैक उन लोगों के लिए कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं होते हैं।
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