एरोबिक्स कैसे करें
आम तौर पर, एरोबिक अभ्यासों में बड़े मांसपेशी समूहों के काम की आवश्यकता होती है, जैसे हथियार और पैर श्वास और दिल की धड़कन की लय को बढ़ाना, मांसपेशियों में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है और रक्त प्रवाह की मांसपेशियों में कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड का संचय को खत्म करने की अनुमति देते हैं। नियमित एरोबिक्स के परिणामों रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल में कमी, सुधार फेफड़े की कार्यक्षमता, हृदय की दर एक कम आराम और बेहतर हृदय स्वास्थ्य, वजन घटाने और मांसपेशियों की परिभाषा है। यद्यपि आप इस तरह की शारीरिक गतिविधि को बास्केटबॉल चलाने या खेलकर कर सकते हैं जब हम इसके बारे में बात करते हैं एरोबिक्स
, हम एक विशिष्ट प्रकार के व्यायाम का उल्लेख करते हैं जो अक्सर मजेदार और दिलचस्प गतिविधि को बनाने के लिए संगीत और नृत्य जैसे आंदोलनों को शामिल करते हैं।कदम
विधि 1
एरोबिक प्रशिक्षण के लिए तैयार करें1
शारीरिक गतिविधि सिफारिशों का अनुपालन करने के लिए प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय की अनुमति दें आपका लक्ष्य जो भी हो - वजन कम करना या अपने स्वास्थ्य में सुधार - यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं तो आप अपने शरीर में परिवर्तन नहीं देखेंगे या महसूस नहीं करेंगे।
- स्वास्थ्य और मानव संयुक्त राज्य अमेरिका के सेवा विभाग की अनुशंसा है कि वयस्कों के हल्के-फुल्के एरोबिक गतिविधि के कम से कम 2.5 घंटे (कम प्रभाव एरोबिक्स) या जोरदार एरोबिक गतिविधि (उच्च प्रभाव एरोबिक्स) प्रति सप्ताह 75 मिनट मिलता है।
- कम प्रभाव वाली एरोबिक्स में एक घंटे का लंबा सबक स्वस्थ जीवन शैली के लिए विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित मानकों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों पर सप्ताह के दौरान कुछ समय व्यतीत करें।
- विशेषज्ञ सलाह का अनुपालन करने का एक और तरीका है प्रति दिन आधे घंटे के लिए दिल की दर में वृद्धि, कुछ हफ्ते के लिए आराम करना।
- यदि आप हारने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि पर अधिक समय बिताना चाहिए, क्योंकि सुझाए गए सुझाव स्वस्थ जीवन शैली के लिए न्यूनतम दिशा निर्देशों का प्रतिनिधित्व करते हैं।
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प्रशिक्षण कार्यक्रम को अग्रिम में तैयार करें आप एरोबिक गतिविधि के प्रकार के बावजूद भी, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आप अपने संपूर्ण शरीर को तर्कसंगत तरीके से प्रशिक्षित करें। एरोबिक्स शारीरिक गतिविधि के लिए अनुशंसित पांच तत्वों में से एक है - एरोबिक अभ्यास, शक्ति प्रशिक्षण, संतुलन अभ्यास, कोर वर्कआउट और लचीलेपन सही योजना के साथ, हालांकि, आप अपने कार्यक्रम में अभ्यास को शामिल कर सकते हैं जो अनुशंसित कसरत संतुलन प्राप्त करने में आपकी सहायता करेगा।
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कपड़ों पहनें जो आपको आगे बढ़ने की अनुमति देगा एरोबिक अभ्यासों के लिए आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला की आवश्यकता होती है, इसलिए कठोर कपड़े न पहनें जो आपको अपने हाथों और पैरों को आराम से ले जाने से रोक देगा। आप भी बहुत खो देंगे, इसलिए कपड़े पहनें जो बहुत गर्म न हो जाएं - खेल शॉर्ट्स और टी-शर्ट ठीक हो जाएंगे। स्नीकर्स पहनना सुनिश्चित करें, सपाट जूते या काम के जूते न करें।
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एक बड़े और नि: शुल्क क्षेत्र तैयार करें आपको अपनी बाहों को स्विंग करना होगा, अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा और अपने दिनचर्या के दौरान आगे बढ़ना होगा। आप घुटने के ढक्कनों को फेंकने से बचना चाहते हैं, इसलिए एक बड़े क्षेत्र को मुक्त करने के लिए एक कोने में कुर्सियों और तालिकाओं को ले जाने के लिए, जहां आप किसी चीज को तोड़ने या अपने आप को चोट पहुंचाने के बिना आज़ादी से स्थानांतरित कर सकते हैं।
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एक अच्छी कसरत प्लेलिस्ट तैयार करें अध्ययन ने एक अच्छी प्लेलिस्ट और कसरत की प्रभावशीलता के बीच एक संबंध दिखाया है। एरोबिक्स का मुख्य उद्देश्य आपके हृदय की दर को बढ़ाने के लिए है, केवल तेज़ गति वाले संगीत का चयन करें, इसलिए आपको उसे पालन करने में सक्षम होना चाहिए। लेकिन केवल ऐसे गाने चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं! जितना अधिक आप संगीत का आनंद लेंगे, उतना ही आप जितने कदम उठाएंगे उतना ही बेहतर होगा और बेहतर प्रशिक्षण भी होगा। इसके अलावा, अगर आप संगीत के साथ कसरत पसंद करते हैं, तो आपको ऊब महसूस होने की संभावना कम होगी और कुछ सत्रों के बाद प्रशिक्षण रोकना होगा।
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प्रशिक्षण से पहले मुख्य मांसपेशी समूहों को बढ़ाएं यदि आप शारीरिक गतिविधि से पहले नहीं फैलते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक जोर दे सकते हैं और अच्छे से अधिक नुकसान का कारण बन सकते हैं।
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पानी की एक बोतल काम रखो। जब आप कसरत के दौरान पसीना करते हैं, तो आपका शरीर निर्जलीकरण शुरू होता है यदि आप प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर से खो गए तरल पदार्थों की भरपाई नहीं करते हैं, तो आप थका हो सकते हैं और अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं, इसलिए जब भी आप प्यासे या ठंडा हो जाते हैं, तो पानी को हाथ में बंद रखें और पीने के लिए।
विधि 2
कम प्रभाव एरोबिक्स करना1
कम प्रभाव एरोबिक्स बनाएं यदि आप उन श्रेणियों में आते हैं जिनके लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। एरोबिक्स की अधिक आक्रामक शैली (उच्च प्रभाव) जो लोग संयुक्त समस्याएं हैं या जो उच्च प्रभाव अभ्यास के लिए तैयार नहीं हैं उन लोगों में चोट लग सकते हैं कम प्रभाव एरोबिक्स को पैर की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए बनाया गया है और बुजुर्ग, गर्भवती महिलाओं और अधिक वजन वाले लोगों के लिए सिफारिश की गई है। यदि आप इनमें से किसी एक श्रेणी में आते हैं या संयुक्त समस्याएं हैं, तो आपको डॉक्टर द्वारा सलाह नहीं देने तक उच्च प्रभाव एरोबिक व्यायाम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। यदि आप आकार से बाहर हैं और एक हल्का कसरत कार्यक्रम के साथ शुरू करना चाहते हैं, तो कम प्रभाव एरोबिक्स एक बढ़िया तरीका है जिससे तीव्रता बढ़ने से पहले शरीर को कई आंदोलनों में इस्तेमाल किया जा सके।
- वैकल्पिक कई अलग-अलग आंदोलनों आदेश कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन अगले आंदोलन को आगे बढ़ने से पहले कम से कम एक या दो मिनट के लिए प्रत्येक आंदोलन को रखें।
- आपको प्रशिक्षण के दौरान बार-बार एक ही आंदोलन दोहराना चाहिए। उदाहरण के लिए आगे और पीछे चलें, सबसे मुश्किल आंदोलनों से उबरने के लिए जो आपको अपनी मांसपेशियों को जलाते हैं। जब मांसपेशियों को अब आप जला नहीं करते हैं, तो सबसे कठिन आंदोलनों में वापस जाएं
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गर्म करने के लिए मौके पर चलना पहली बार वार्मिंग के बिना प्रशिक्षण शुरू करने की जल्दी में मत बनो। वार्मिंग के लिए धन्यवाद, शरीर में रक्त के प्रवाह को धीरे-धीरे बढ़ाना और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मांसपेशियों के समूहों को भंग करना, तनाव के जोखिम को कम करना। उस संगीत की लय का लाभ उठाओ जिसे आप कदमों की मार्गदर्शिका सुन रहे हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि यह एक उच्च गति से संगीत है, जल्दी से स्थानांतरित करने के लिए और अपने दिल की दर को बढ़ाएं
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आगे पीछे जाएं वह तीन चरणों को आगे बढ़ाता है, अपने कूल्हों पर सख्ती से अपने हथियारों को झुकाता है, चार गिनती करता है, उसके पैर जमीन पर ताला लगाता है और अपने हाथों का ताला लगाता है इस आंदोलन को पीछे की ओर दोहराएं, ताकि यह समाप्त हो जाए जहां यह शुरू हो।
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ऊँची एड़ी के जूते के साथ lunges प्रदर्शन अभी भी जगह में खड़े हो जाओ, प्रत्येक पैर को आगे बढ़ाएं और पैर की एड़ी को जमीन पर हरा दें, संगीत की लय के साथ बारी बारी से। हर बार जब आप पैर वापस लेते हैं, तो अपने हाथों को कंधे या छाती पर उठाएं और जब भी आप इसे बढ़ाते हैं, तब तक अपने हथियारों को पूरी तरह से नीचे ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए नियंत्रित और निर्धारित आंदोलनों का उपयोग करें और गुरुत्वाकर्षण आपके लिए काम न करें।
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कदम-छूएं करें दाहिनी ओर एक चौड़े लेकिन सहज कदम उठाओ (अपना संतुलन खोना न हो!), फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के आगे जमीन पर ले जाएं। बाएं पैर को मूल स्थिति में लौटाएं, उसके बाद उसके पास जमीन पर सही पैर लाएं।
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बतख चलता प्रदर्शन एक बतख चलना मौके पर चलने के समान है, लेकिन घुटनों के झुकाव के साथ किया। इससे जांघों पर तनाव बढ़ जाता है। अपने कूल्हों पर एक नियंत्रित तरीके से अपने हथियार पंप याद रखें
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अंगूर करना बाईं ओर एक बड़े आराम से कदम है, पर जब बंदरगाहों दाहिने पैर दाहिने पैर पर वजन के साथ यह करने के लिए करीब है, incrocialo के पीछे और बाएं पैर के ऊपर, के लिए छोड़ दिया दरवाजा छूने से पहले आप कोई भी चीज़ के लिए एक आरामदायक स्थिति में rimetterti के लिए छोड़ दिया सही के साथ बाएं पैर फिर व्यायाम को सही तरफ दोहराएं।
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जांघों की पीठ के लिए कर्ल करें दाहिनी ओर एक विस्तृत लेकिन आरामदायक कदम उठाओ, फिर अपने पीछे बाएं एड़ी उठाएं, घुटने झुकने। पूरे पैर को स्विंग न करें, लेकिन एड़ी को नितंबों पर वापस मुड़ें। अपने पैर को जमीन पर लौटें, फिर बाईं तरफ आंदोलन को दोहराएं, संगीत की ताल के साथ बारी-बारी के साथ।
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एक कम प्रभाव एरोबिक्स कक्षा खोजें। कम प्रभाव वाली एरोबिक अभ्यास की कई शैलियों हैं, इसलिए आपको एक ऐसा कोर्स खोजना चाहिए जो आपके लिए सही है। खोज:
विधि 3
उच्च प्रभाव एरोबिक्स करना1
उच्च प्रभाव एरोबिक्स बनाएं यदि आपके पास स्वस्थ जोड़ हैं और सावधानी से फिट हैं शोध से पता चलता है जब स्वस्थ लोगों गतिविधियों है कि जोड़ों के प्रयासों से गुजरना कर रहे हैं, यह मदद कर सकते हैं हड्डियों को मजबूत बनाने और हां, सबसे तीव्र गतिविधियों दिल की दर का सबसे बनाते हैं। हालांकि, हम आपके हड्डियों या जोड़ों में दर्द होने पर उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स को न निमंत्रण का नवीनीकरण करते हैं, जब तक कि आपके डॉक्टर आपको सलाह नहीं देते। अगर आपको लगता है आपके प्रपत्र आप तुरंत उच्च प्रभाव एरोबिक्स की कोशिश करने की अनुमति देता है, इन अभ्यासों एक शानदार तरीका जल्दी से दिल पंप और मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं।
- कम प्रभाव वाली एरोबिक्स के लिए, आप अपने स्वयं के संयोजन अभ्यास का निर्माण कर सकते हैं, जो सभी संगीत की लय के लिए किया जाता है।
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गरम। आप कम-प्रभाव वाले एरोबिक्स के लिए वैसे ही गर्म हो जाएं, जो मौके पर चल रहे हैं। यह शारीरिक श्रम के लिए शरीर को तैयार करने की सेवा करेगा। आप पहले ही फैला चुके हैं, लेकिन यह गारंटी नहीं देगा कि अगर आप अत्यधिक तनाव को तुरंत मारते हैं, तो आप ऐंठन से ग्रस्त नहीं होंगे शुरू होने से पहले लगभग दो मिनट के लिए भागो।
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कैंची कदम उठाओ इस आंदोलन में आपको कूदने, पैरों को कैंची में आगे और आगे बढ़ने की आवश्यकता है। आप अपने कूल्हों पर अपने हाथ रख सकते हैं या अपने कूल्हों पर नियंत्रित आंदोलनों के साथ स्विंग कर सकते हैं, जैसा कि आप आमतौर पर पैदल या रन के दौरान करते हैं, लेकिन चौड़ाई बढ़ा देते हैं
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रन रील यह आंदोलन स्थिर है, क्योंकि आपके पैर अभी भी हैं, लेकिन यह अभी भी एक कठिन आंदोलन है जो आपको अपना संतुलन खो सकता है अगर आप ध्यान नहीं देते हैं। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई को अलग से प्रारंभ करें, स्थिति की स्थिति में "छलांग"। अपनी बाहों को सीधे पक्षों पर बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि वे जमीन के समानांतर रहें।
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साइट पर चलें स्वाभाविक रूप से अपने कूल्हों पर अपनी बाहों को घुमाएं जैसा कि आप सामान्य रन के दौरान करेंगे। यदि आप इस आंदोलन को और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो अपने घुटनों को अधिक बढ़ाएं। सामान्य और उच्च घुटनों के बीच टॉगल करने के लिए इसे पूरी तरह से थक गए बिना अपने दिल की दर को उच्च रखने के लिए
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स्की कूदो बनाओ जब आप स्कीइंग कर रहे हैं, तो अपने घुटनों के मुंह के साथ, अपनी सीने में थोड़ी सी झुकाव और अपनी सीने पर अपने हाथों को अंदर से दबाएं।
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टिड्डी से एक हॉप बनाओ खड़े हो जाओ, फिर दाईं तरफ कूदो, बाएं एड़ी को बग़ल में खींच कर, उंगलियों की ओर इशारा करते हुए। आगे बढ़ने की स्थिति में वापस कूदो, सही एक के साथ पैरों को पार करके आगे बढ़ें, फिर बायीं ओर कूदो, उंगलियों की ओर इशारा करते हुए दाहिनी एड़ी को खींचकर। जितना संभव हो उतना आंदोलन कूदो।
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बुनियादी चरणों के दोहरावदार आंदोलनों करें जो भी कदम आप कर रहे हैं - कर्ल से जांघों के पीछे रीलों तक - प्रत्येक आंदोलन दोहराते हुए पक्ष बदलते से तीन गुना दोहराते हैं। यह व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाता है और मांसपेशियों को कठिन काम करता है, क्योंकि आप आंदोलन को पूरा करने के तुरंत बाद शरीर के उस हिस्से को आराम करने में सक्षम नहीं होंगे।
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एक उच्च प्रभाव एरोबिक्स कक्षा खोजें। उच्च प्रभाव एरोबिक अभ्यास की कई शैलियों हैं, इसलिए आपको एक ऐसा कोर्स खोजना चाहिए जो आपके लिए सही है। यहां देखने के लिए पाठ्यक्रम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
टिप्स
- यदि आपकी मांसपेशियों को चोट लगी है, तो ब्रेक लें
चेतावनी
- प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- कम आकार वाले एरोबिक व्यायाम करें यदि आप आकार या घायल हो गए हैं
आप की आवश्यकता होगी चीजें
- आरामदायक कसरत कपड़े और स्नीकर्स
- पानी की बोतल
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