कोर कैसे टोन करें

आपकी कोर की एक जटिल श्रृंखला है मांसपेशियों, जो पित्ती के तुरंत बाद शुरू होती है और पबियों में समाप्त होती है। शब्द कोर कुछ परत की मांसपेशियों और छाती के अन्य मांसपेशी समूहों को भी संदर्भित करता है। एक प्रशिक्षित कोर आपको एक विश्व स्तर पर मजबूत शरीर और एक स्वस्थ शरीर की अनुमति देता है। यदि आप कोर को प्रशिक्षित करना सीखना चाहते हैं, तो इस लेख को पढ़ने के लिए आप घर पर या व्यायामशाला में कर सकते हैं। एक बार जब आप उस क्षेत्र को सशक्त कर देते हैं, तो आप यह भी सीखेंगे कि इसे कैसे टोंड रखना चाहिए।

कदम

विधि 1

2

पट्टिका करें फलक सरल अभ्यास है जो कोर काम के सभी पेट की मांसपेशियों को बनाते हैं, उनकी मजबूत बनाने के लिए उत्कृष्ट हैं। एक करने के लिए, झुकने की स्थिति ले लो। ट्रेनिंग बॉल या स्टूल पर संतुलन करके अपने पैरों को कंधे के स्तर से बढ़ाएं एक मिनट के लिए अनुबंधित कोर की मांसपेशियों के साथ स्थिति को अवरुद्ध और रोककर बिना अपनी बाहों को थोड़ी सी झुकाव रखें।

3

पक्ष काष्ठफॉर्म करें अपनी तरफ लेटाओ और अपनी कोहनी पर झुकाव। पैरों को ओवरलैप करें और दूसरे हाथ को लीवर करें मंजिल से अपने कूल्हों उठाने, अपने पेट अनुबंधित फर्श के साथ एक त्रिकोण बनाने, अपनी पीठ सीधे रखें 30-60 सेकंड की स्थिति पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। इन अभ्यासों के 3-5 सेटों की कोशिश करें, दोनों तरफ।

4

ब्रॉप्स चलाएं झुकने की स्थिति में शुरू करो, अनुबंधित कोर की मांसपेशियों के साथ और वापस सीधे। एक त्वरित गति में, बैठने की स्थिति में आगे बढ़ो और खड़े हो जाओ। फिर बैठने की स्थिति पर वापस लौटें और झुकने की स्थिति फिर से मानने के लिए पैर वापस धक्का। आपको जितनी जल्दी हो सके कसरत पूरी करनी चाहिए, लेकिन बिना बहुत मेहनत के।

5

पर्वत-पर्वतारोही भागो झुकने की स्थिति में शुरू करो, अनुबंधित कोर की मांसपेशियों के साथ और वापस सीधे। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाओ, अपने पैर को कमर की ओर ले आओ, फिर अपने पैरों को बारी बारी से, पहले वापस लौटने के दौरान दूसरे पैर को लात मारें। दोहराव को यथाशीघ्र पूरा करें।

6

अपने पैरों के साथ उठाने आप कोर के सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पैर के साथ उठाने के कई अलग-अलग अभ्यास कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, अपने नितंबों के नीचे अपने हाथों से अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने पैरों को एक साथ रखें और उन्हें मंजिल से लगभग 15 सेंटीमीटर लें। इसे 45 डिग्री कोण तक बढ़ाएं, फिर इसे जमीन से 15 सेमी तक वापस लाएं। 3 सेटों के लिए दोहराए जाने वाले 30 सेकेंड्स में यथासंभव कई पुनरावृत्तियों को पूरा करने का प्रयास करें

7

चलने के साथ झुकता प्रदर्शन करें अपने आप को एक मुड़ा हुआ स्थान पर जमीन पर रखो, फिर अपने हाथ को कंधे की दूरी पर रख दें। अपने पैरों को जगह में रखें, फिर धीरे धीरे अपने हाथों से चलना जब तक आप जारी न रहें तब तक आगे बढ़ें यदि आप कर सकते हैं तो दो बार दोहराएं।

8

कुछ चढ़ाई अभ्यास ले लो। अपने पैरों के साथ बैठो और वी के आकार की स्थिति में अपने पैरों के सामने बैठो। अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाएं कोर की मांसपेशियों को कस लें और सी-स्पाइन को ढंकें। अपनी बाहों को बढ़ाएं और आगे बढ़ें जैसे कि आप प्रत्येक पकड़ के साथ रस्सी पर चढ़ते हैं। प्रत्येक बांह में 20 एक्सटेंशन बनाएं

9

कम crunches प्रदर्शन, लेकिन सही तरीके से विफल। अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर लेटें और जमीन पर अपने पैरों को सपाट। अपने हाथ अपने सिर, या अपनी छाती पर रखो। अपनी पीठ और गर्दन को बहुत सीधे पकड़ कर, अपने पेट की मांसपेशियों को खड़े होकर अनुबंध करें लगभग 45 डिग्री तक उठो, फिर जमीन को छूने के बिना, नीचे की ओर लौटें। दोहराएँ।

विधि 2

2

एक हथौड़ा के साथ ट्रेन कई जिम में लोहार के हथौड़ों होते हैं, जो अक्सर बड़े टायर या अन्य सतहों के करीब होते हैं जिन पर उन्हें छोड़ना होता है। हथौड़ा को दोनों हाथों से दृढ़ रूप से लें, फिर अपने पैरों के कंधे-चौड़े के साथ खड़े रहें, घुटनों की आंखें और सीधी सीधा पीछे। हथौड़ा को एक तरफ से ऊपर और ऊपर कंधे पर घुमाकर, दूसरी ओर उतरने के कारण, टायर या पैडिंग को मारना हथौड़ा के पुनबाला की जांच करें, फिर दूसरी तरफ से पहले तक दोहराएं। हर तरफ 10-15 बार दोहराएं। तीन श्रृंखला पूरी करने का प्रयास करें

3

रस्सी के साथ ट्रेन कई आधुनिक जिम में एक भारी रस्सी की पेशकश की जाती है जिसे आप कोर अभ्यास कर सकते हैं। आम तौर पर यह एक दीवार से एक सिर से बंधा हुआ है, और दूसरे पर आपके पास अपने निपटान में कई भारी घुटने वाले रस्सियां ​​होंगी।

4

केटलल के साथ स्विंग करें ये अभ्यास रस्सी वाले लोगों के समान हैं I यह क्रिया मूल रूप से एक समान है, लेकिन आपको दोनों हाथों से एक केतली का घंटी पकड़ना होगा, और इसे अपने पैरों के नीचे से अपनी छाती में घुमा देना होगा। तीन श्रृंखला के लिए, 15-20 पुनरावृत्ति करना

5

रूसी मोड़ें बनाएं झटके की स्थिति में जमीन पर लेट जाओ और दोनों हाथों के साथ एक मध्यम वजन लोहे का दंड रखें। अपने सामने अपने हथियार बढ़ाएं और अपनी पीठ बढ़ाएं, फर्श से 45 डिग्री के कोण पर सीधा रखें। अनुबंधित कोर की मांसपेशियों के साथ, एक ओर से 90 डिग्री घुमाने के लिए, हथियार फैलाए हुए। फिर यह दूसरी तरफ घूमता है। 30 सेकेंड्स में यथासंभव कई रोटेशन करने की कोशिश करें, धीरे धीरे आगे बढ़ें। इन अभ्यासों के तीन सेटों की कोशिश करें

6

लेग लिफ्टों को फांसी दें ऊपरी पट्टी पर लटका रहें, जैसे खींचें, बल्कि अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैर अपने धड़ के साथ एक सही कोण को लाओ, अपने कमर के साथ अपने घुटनों का स्तर रखते हुए 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों की कोशिश करें

विधि 3

2

मुख्य शक्ति में सुधार करने के लिए कैलोरी को जलाने वाले व्यायाम पर ध्यान दें यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप न सिर्फ परिणाम सुनेंगे, आप उन्हें देखना भी चाहते हैं। जब आप अपने मूल को प्रशिक्षित करते हैं, कैलोरी जलाने पर ध्यान केंद्रित करें और पेट में वसा को नष्ट करने के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी कड़ी मेहनत देखी जाती है

3

सामान्य रूप के राज्य पर ध्यान केंद्रित करें कोर की आवश्यकता सामान्य स्वास्थ्य की आवश्यकता होती है, न केवल पेट और मजबूत वापस मांसपेशियों यदि आप परिणामों को देखना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों को बढ़ाना और वसा जलाने पर ध्यान देना होगा, कोर गतिविधियों को मजबूत करने के अलावा दो तरह की क्रियाएं जो हृदय व्यायाम की एक अच्छी रकम की आवश्यकता होती हैं।

4

अधिक साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और विटामिन युक्त सब्जियां खाएं आप शारीरिक गतिविधि के साथ एक अनुचित आहार को ठीक नहीं कर सकते। यदि आप मुख्य टोनिंग अभ्यास करते हैं, तो धीमा-अवशोषित कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ओटमील और मीठे आलू। जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो आप फलियां, सूखे फल और चिकन को वसा सैंडविच और तले हुए खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं।

5

हाइड्रेटेड रहें जब आप व्यायाम करते हैं, तो पसीने से तरल पदार्थों की भरपाई करना महत्वपूर्ण होता है जब आप ट्रेन करते हैं, तो कम से कम दो लीटर पानी पीने से यह सुनिश्चित हो जाता है कि अभ्यास शुरू करने से पहले आपको अच्छी तरह हाइड्रेटेड किया जाता है।

6

जितना संभव हो उतना तनाव से बचें कई हालिया अनुसंधान को कोर्टिसोल की भूमिका पर आयोजित किया गया है, जिसे अक्सर कहा जाता है "तनाव हार्मोन", पेट में वसा पर कोर्टिसोल का स्तर पूरे दिन ज्यादातर लोगों में स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन तनाव की अवधि के दौरान अधिक होता है।

7

प्रशिक्षण के बाद शरीर को ठीक करने दें। कोर को बहुत अधिक प्रशिक्षित करना संभव है, चोट लगने के कारण। आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक करने और बढ़ने के लिए समय छोड़ना होगा। यदि आप नहीं करते हैं, प्रगति धीमी हो जाएगी